Een pijnlijke nek, nekpijn en spanning in de nek en schouders zijn geen ongebruikelijke klachten over Pilates-beginners. Lezers hebben me zelfs geschreven om nekversterkende oefeningen te vragen om hen voorbij het zere nekstadium te helpen. Terwijl de nekspieren die sterk genoeg zijn, een rol spelen, is een zwakke nek vaak niet de belangrijkste oorzaak van nekpijn bij Pilates.
Als de nek en schouders niet goed worden ondersteund tijdens een oefening, nemen ze te veel van het werk op. Zwakke buikspieren, zwakke rugspieren en slechte uitlijning zijn waarschijnlijke boosdoeners. De buikspieren, rug en uitlijning moeten samenwerken om de stabiliteit in de romp te creëren die de nek bevrijdt. Natuurlijk, als je constante rug- en nekpijn hebt of erger wordt, moet je samenwerken met een zorgverlener en kijken naar mogelijke andere oorzaken.
Hier zullen we de factoren die bijdragen aan het spannen van de nek bij regelmatige Pilates-oefeningen van dichtbij bekijken en wat u kunt doen om dat te verhelpen.
Je nek heeft de steun van sterke buikspieren nodig
In Pilates doen we veel oefeningen waarbij we op onze rug onze hoofden weghalen of terugbrengen naar de mat. Borstlift, de honderd en oprollen zijn voorbeelden van dit soort oefeningen. Omhoog of omlaag rollen, op een gegeven moment moeten je buikspieren echt sterk zijn om je bovenlichaam te ondersteunen in het weerstaan van de zwaartekracht als je relatie met de vloer verandert.
Als je buikspieren niet veel werk aan het doen zijn, spannen de nekspieren gespannen aan, meer moeite dan ze zouden moeten. Verder, als de nekspieren echt zwak zijn en het hoofd en de nek niet kunnen ondersteunen, dan worden de botten niet ondersteund en dat kan leiden tot voorbij pijn en spanning tot spierspanning en scheefloop van de wervels.
Buigkracht ontwikkelen
Twee aanverwante oefeningen zullen u helpen de kracht en coördinatie te ontwikkelen die u nodig hebt om uw buik- en nekspieren te laten samenwerken om uw hoofd te ondersteunen. Ten eerste zijn nek- en schouderspanning vaak chronische gewoonten. We gebruiken deze spieren zelfs als dat niet nodig is. De remedie daarvoor kan net zo eenvoudig zijn als toegenomen bewustzijn. Merk op, laat los en doe de moeite waar het hoort, in de buikspieren. Ten tweede gaan de nekspieren aan het werk, maar je moet de kernbuiksterkte ontwikkelen waardoor de buikspieren extra druk op de nekspieren kunnen verlichten.
Pilates-oefeningen hebben alles te maken met sterke buikspieren en algehele kernkracht. Het eerste dat je moet weten, is hoe je je buikspieren verkeerd trekt, omdat dit bijna altijd de ondersteunende beweging is die vóór iets anders gebeurt. Als je dat eenmaal hebt, gebruiken we veel voorwaartse buig (flexie) oefeningen om je te concentreren op het vergroten van de sterkte van je buikspieren.
Het is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je buikspieren werken tijdens een oefening, maar als je last hebt van nekpijn, moet je misschien je oefeningen aanpassen als je kracht opbouwt en nek- en schouderspanning loslaat.
Hier zijn enkele manieren om oefeningen aan te passen om uw nek te beschermen:
- Houd uw hoofd niet te lang op. Zodra de nekspieren het overnemen, kun je net zo goed je hoofd naar beneden leggen en weer omhoog komen, waarbij je de buikspieren aanspant voor de lift.
- Als je naar beneden rolt, stop dan als je nek en schouders gespannen raken, ga een beetje achteruit en ga opnieuw, zodat je buikspieren deze keer blijven werken. Misschien rol je niet helemaal af; ga gewoon naar je limiet en ga weer weg. Je wordt sterker en gaat verder met oefenen.
- Plaats uw handen achter uw hoofd voor lichte ondersteuning (uit de ellebogen).
- Wanneer de benen gestrekt zijn, til ze op of buig ze naar de tafelbladpositie om de buikspieren te ontlasten tot ze sterker worden.
Oefenen met je buikspier ter ondersteuning van je nek:
- Borstlift
- Ondersteund Roll-back
- Pilatesbeginneroefeningen
- De platte Ab-serie (voor meer uitdaging)
Je nek heeft de steun nodig van sterke rugspieren
Je buik- en rugspieren werken samen om steun uw rug en nek. Als we voor een lange wervelkolom gaan zoals we doen bij Pilates-oefeningen, vragen we om de ondersteuning van rugspierspieren. Als die niet voor ons werken, krijgen we extra spanning in onze schouders en nek. Dit is waar als we oefeningen doen die voorwaarts buigen, rugbuigen of in neutrale ruggengraat zijn. Om de ruguitrekkerspieren te versterken, doen we extra rugbuigoefeningen zoals een zwaan, zwemmen en de meer geavanceerde, dubbele beentrap.
Om je nek te beschermen wanneer je verlengingsoefeningen doet, moet je je buikspieren activeren en je geest laten gebruiken om je rugspieren te gebruiken om je bovenlichaam en hoofd op te tillen en te ondersteunen in plaats van op te tillen met de nek en schouders. Dit klopt altijd, maar als je nekpijn hebt, heb je het misschien meer gevoeld in oefeningen zoals zwemmen waarbij je met het gezicht naar beneden ligt en het bovenlichaam weg van de mat tilt.
Wijzigingen die u misschien wilt gebruiken voor oefeningen met de rugverlenging zijn vergelijkbaar met die we hebben besproken met de flexie-oefeningen: gebruik een kleiner bewegingsbereik, verkort de wachttijd voor de oefening en stop wanneer u niet over de basisondersteuning beschikt moet doorgaan. Een andere tip is dat de armen omhoog zijn en extra gewicht en moeite toevoegen aan oefeningen. Zwemmen is bijvoorbeeld moeilijker dan de halve zwaan omdat de armen zijn uitgeschoven. Als je nekpijn hebt, probeer dan je armen naast je te houden of gebruik ze voor lichte ondersteuning zoals bij een halve zwaan.
Houd je hoofd in lijn met je ruggegraat:
- Halve zwaan (let op hoe mooi de uitlijning is op de foto die bij deze instructies hoort)
- Zwemmen
Oefening goede uitlijning
Je hoofd en nek moeten op dezelfde lijn liggen als natuurlijke verlengstukken van je wervelkolom. De lijn in de nek breken is een van de gemakkelijkste manieren om een oefening te verwoesten en nekpijn te krijgen. Dit kan lijken op een rugkanteling van het hoofd wanneer u rugverlengingsoefeningen doet, of de kin te ver naar beneden duwt bij voorwaartse buigoefeningen, of te ver naar de zijkant kantelt bij zijwaartse oefeningen.
Als de wervelkolom zich in een natuurlijke neutrale positie bevindt, zoals wanneer we zitten, staan en veel Pilate-oefeningen doen, dan moeten de oren recht in lijn zijn met de schouders. Wanneer je die uitlijning verandert om voorwaartse buigoefeningen uit te voeren, zoals naar beneden rollen of de honderd, moet het hoofd een klein knikje naar voren doen om in lijn te blijven met de bedoeling om de ruggengraat te buigen. (Zie hoofdknik.)
Als we buigoefeningen achterover doen, willen we dat de nek zich uitstrekt als onderdeel van de lijn van de lange ruggengraat. We willen niet dat het hoofd naar achteren kantelt, wat een neiging is die veel mensen hebben die nekpijn veroorzaken. Mensen hebben bijvoorbeeld vaak de behoefte om op te letten bij het uitvoeren van extensieve oefeningen zoals zwemmen of zelfs een enkele beentrap. Wat u echt wilt doen, is denken aan energie die zich uit de bovenkant van uw hoofd uitstrekt, zodat het gevoel van lengte door de wervelkolom u helpt op te tillen, niet door het afzonderlijk oppakken van het hoofd. Op die manier raken je schouders en nek niet overdreven geïmpliceerd.
Houd je hoofd in een lijn met je ruggegraat:
- Muur naar beneden rollen
- Tractie met één been
- Kick-serie aan de zijkant
- Pilatus houding controleren
Er zijn nog meer manieren om oefeningen aan te passen om stress in de nek te verlichten. Als de buikspieren bijvoorbeeld niet sterk genoeg zijn om de benen recht te houden, zoals bij veel oefeningen, proberen de nek en schouders erin te springen. Als u nekpijn hebt wanneer u Pilates of daarna doet, werk dan met een Pilates-instructeur die u kan helpen met uw specifieke bewegingspatronen.
