Het is eindelijk zover! Nu moet je je voorbereiden en de marathonparcours verlaten. We beginnen met je laatste voorbereiding en gaan vervolgens verder met tips voor pacing, water- en toilethaltes en om de finish te halen.
Voorbereiding laatste marathon – één tot twee dagen vóór uw marathon
- Bestudeer de routekaart en weet waar de hulpposten, waterposten en toiletten langs de baan liggen.
- Bestudeer de race-instructies om er zeker van te zijn dat je precies weet waar de start is, precies hoe laat je moet opstellen en starten, rekening houdend met tijdzones.
- Raak bekend met de voorwaarden en strategieën met onze daggids voor de start van de wedstrijd.
- Controleer de weersvoorspelling en wijzig uw uitrusting dienovereenkomstig.
Krijg tips voor wandelen races in de regen. - Zorg ervoor dat uw kleding en uitrusting voor marathondagen schoon en droog zijn.
- Zet al je spullen uit en zorg dat alles klaar is.
- Pak extra veiligheidsspelden in voor het vastzetten van je racenummer of het samen vastzetten van je kleding.
- Eet matige koolhydraatmaaltijden, maar eet niets nieuws.
- Bezuinigen op vezels en ruwvoer.
- Drink veel water en vermijd alcohol en cafeïne.
- Ken je weg naar het startpunt, parkeren of doorvoer regelingen, en plan uw tijdschema.
- Als je met vrienden gaat, maak je plannen dan definitief en bevestig ze opnieuw. Als je ergens samenkomt om samen te gaan, zorg dan dat je precies weet waar en wanneer.
- Ga naar bed dicht bij je gebruikelijke tijd en streef naar acht uur slaap.
Voorbereiding op marathondag
- Word wakker met voldoende voorbereidingstijd.
- Drink een groot glas water (16 oz. Of meer) twee uur vóór de starttijd, en drink pas weer als de marathon begint. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om van het extra water af te komen zonder een vroeg toilet te moeten laten stoppen.
- Zorg dat de timingchip en het startnummer correct zijn bevestigd. Als de chip op je schoen past, lees dan de instructies zorgvuldig.
- Controleer je uitrusting. Gooi alle last-minute items in die worden bepaald door het weer, zoals handschoenen.
- Zonnebrandcrème aantrekken
- Ga naar het startpunt met voldoende tijd om georiënteerd te raken en in de rij te gaan staan voor de toiletten voor een laatste stop.
- Zorg dat je in de juiste groep en aan het juiste startpunt zit, vooral als ze een speciale tijd of plaats hebben voor wandelaars.
Stimuleren voor je marathonwandeling
De marathon is een uithoudingsvermogen. Je drijft je lichaam naar het uiterste van het uithoudingsvermogen en je moet tijdens het hele evenement energie besparen om het over de finish te halen met een grote glimlach voor de camera. Tijdens je training moet je een goed idee hebben van wat je eindtijd zal zijn en welk tempo je moet instellen.
Voorspel uw tempo
Er zijn een aantal energiebesparende strategieën:
- Stabiel tempo:Streef ernaar om dezelfde minuten per mijl in te stellen gedurende de hele marathon. Dit betekent terughouden aan het begin, wanneer je de meeste energie hebt om te verbranden, en het op te slaan voor het einde.
- Reverse splitst:Begin in een langzaam tempo en verhoog je tempo in het midden van de race, waarbij je de kilometers aan het einde van de race sneller voltooit dan aan het begin. Dit is buitengewoon moeilijk om te doen voor een marathonafstand.
- Langzaam, snel, verzakking:Dit is het patroon dat de meeste mensen zullen bereiken. Begin met een langzaam en gestaag tempo om de eerste zes mijlen op te warmen. Verhoog je tempo in het midden van de race. Plan voor de afzakking na mijl 21, wat de meeste mensen overkomt.
Oefen je tempo tijdens je langere oefengangen. Tijd nemen en leren kennen hoe uw gestaag tempo aanvoelt, hoe u ademt, hoe het voelt.
Het is gemakkelijk om vast te raken aan de opwinding aan het begin van de race als het pack stuk gaat en je anderen kunt passeren. Maar houd vast aan je strategie.
Misschien wil je investeren in flitsende loopmuziek om jezelf in een bepaald tempo te trainen of een race-mix van nummers op te bouwen die in het juiste tempo zijn.
Sommige marathons staan geen koptelefoon op de baan toe, maar door de muziek in de praktijk te gebruiken, kun je jezelf trainen en het ritme onthouden, zelfs als je tijdens de race niet kunt luisteren.
Bekijk je loopvorm gedurende de race. Controleer jezelf. Leun je te ver naar voren of naar achteren? Overstriding? Hoofd naar beneden of naar voren stoten? Als je moe wordt, kunnen sommige van je slechte oude wandelgewoonten terug in je wandelende vorm kruipen. Kijk voor ze en corrigeer ze.
Toilet stopt op de marathon
Het lijkt misschien een delicaat onderwerp nu, maar er is niets kwetsbaars aan tijdens de marathon. Bereid je voor op het gebruik van draagbare toiletten voor en tijdens de marathon, want dat is wat algemeen verkrijgbaar is bij grotere races.
Meestal zijn dit frisse, schone verhuureenheden, niet de muf en stinkende die je misschien in parken hebt gebruikt tijdens je trainingswandelingen.
Bestudeer de materialen van voor de race om te zien waar de toiletten langs de baan en bij de start- en finishlijn zijn aangebracht.
Gebruik de startlijntoiletten: de lijnen lijken misschien lang, maar je verliest geen officiële racetijd voordat je de startlijn van een chip-getimede race overschrijdt, zelfs als je start na het startpistool. Ga in de rij staan. Naarmate het startpistool nadert, zullen veel racers de lijn verlaten. Neem de tijd, doe je zaken en denk na over het oversteken van de startlijn. Als je met een partner racet, dwing hem dan om hetzelfde te doen.
Als je kunt voorkomen dat je de eerste set porta-johns op de baan moet gebruiken, bewaar je enkele minuten op je eindtijd, want daar zijn de lijnen het langst. Dat is waar al die racers zijn die besloten hebben om de startlijn niet te gebruiken. Toiletten liggen in de rij. Als jouw marathonpartner een van hen is …
Niets nieuws op racedag: deze mantra is vooral van toepassing op wat je eet en drinkt op de cursus. Ga niet op zoek naar onbekende energiegels of sportdranken die ze op de baan aanbieden. Onderzoek naar hydratatiedrankjes en snacks die worden aangeboden bij de hulpposten en gebruik die tijdens je training. Kijk of ze je maagkrampen geven voor de echte race.
Porta-John Etiquette: blijf op de hoogte als u zich in de buurt van de voorkant van de lijn bevindt, zodat u geen tijd verspilt of de mensen achter u kwetst.Klop voordat je de deur opentzelfs als deze leeg lijkt te zijn, omdat racers vaak vergeten de deur te sluiten. Vergeet niet om de deur zelf te vergrendelen. Gooi geen afval in de john, anders dan wc-papier. Pas op met je spullen zodat je je iPod of mobiele telefoon niet in de tank verliest.
Racers doen het overal: tijdens de marathon hebben veel racers een verminderde behoefte aan persoonlijke privacy. Elke marathon heeft zijn gebieden waar mensen (ja, vrouwen en mannen) in de rij staan en gewoon min of meer open plassen. Bij mijn eerste marathon vormde een groep vrouwen een cirkel in het park naast de startlijn, liet ze vallen en urineerde. Wees een goede buur, gebruik geen werf of tuin voor een toilet.
Nog schokkender: echte concurrenten stoppen vaak niet eens, ze bevochtigen zichzelf zonder een stap te breken. Ik raad dit niet aan, maar als er een ongeluk gebeurt, kun je tenminste beweren een echte concurrent te zijn.
Pre-race potty-preparatiestrategieën:
- Verminder de hoeveelheid vezels en ruwvoer in uw dieet de drie dagen voorafgaand aan de marathon, evenals irriterende stoffen zoals kaneel of hete specerijen. Geen bonen, geen kool, geen broccoli, geen salsa.
- Bagels en bananen zijn goede koolhydraten en het lijkt ook lang te duren om door het darmkanaal te gaan.
- Vermijd zuivelproducten op de dag voor de race als u vermoedt of weet dat u lactose-intolerant bent.
- Als je op je lange of snelle wandelingen ontdekt dat je last hebt van ‘runner’s drage’, neem dan vóór de marathon Imodium of andere anti-diarree medicatie in.
- Pak wat toiletpapier en doekjes in je heuppak. De porta-johns raken vaak op. U kunt ook een klein flesje handdesinfecterend middel meenemen.
- Verminder cafeïne op de dag van de marathon, het is zowel een ontlastingverzachter als een diureticum.
- Drink 2 uur voor de start een groot glas water en drink niets totdat de eerste waterstop op de baan is.
- Ga op tijd in de rij om een definitief toilet te laten stoppen voor het begin van de wandeling.
De laatste vijf mijlen
De laatste vijf mijl van de marathon zijn het moeilijkst. Je lichaam is klaar om te stoppen. Je gaat langer dan je langste oefenstage. Je hebt misschien blaren ontwikkeld of nieuwe pijntjes en kwaaltjes in je benen, heupen, rug, nek gevonden.
Alles waar je op kunt focussen, is die laatste afstand. Hier komt het, je komt naar beneden, de omroeper roept namen en nummers uit, je passeert onder de finishlijn en je hebt het gedaan.
Je krijgt je medaille en andere goede dingen waarmee ze je douchen. Trotse vrienden maken een foto.
10 dingen die u moet doen als u de finishlijn van de marathon overschrijdt
- Eerst gaat uw lichaam drastisch afkoelen, zelfs op een warme dag. Veel marathons geven een ruimtedeken af aan de finish. Gebruik het, in ieder geval gedurende de eerste 15 minuten. Als je ongecontroleerd begint te beven of je zwak voelt, waarschuw dan voor medische hulp van de raceofficials.
- Drinken – U moet uw water en vloeistoffen aanvullen.
- Eten – Als er eten wordt aangeboden aan de finish, probeer dan wat te eten.
- Blijf de eerste 5-10 minuten in beweging en loop langzaam rond.
- Ga na 10 minuten staan en til je benen op als dat mogelijk is.
- Doe zelfmassage of laat een vriend je helpen door zachtjes in lange halen naar je hart te masseren.
- Slang van je benen af met koud water of masseer ze met een ijszak om de zwelling te verminderen.
- Niet strekken – Je spieren zullen erg strak zijn en hebben schade opgelopen vanaf de verte. Als u ze uitrekt terwijl ze zich in deze toestand bevinden, kan dit letsel veroorzaken.
- Drink, drink, drink. Sappen of niet-dieet frisdranken zullen zowel water als koolhydraten vervangen. Vermijd alcohol en cafeïne.
- Eet een uur na de marathon wat eten, want het binnenkrijgen van suikers kan misselijkheid veroorzaken. Bananen, yoghurt en crackers zijn goed om mee te beginnen.
