Voetbaltrainingsprogramma

Gewichtstraining maakt deel uit van een uitgebreid trainingsprogramma voor voetbal. Gebruik dit generieke programma voor body-contact voetbalsporten, waaronder Amerikaans voetbal, rugby en Australisch voetbal. Het omvat niet noodzakelijkerwijs voetbal (voetbal), hoewel elementen van het programma van toepassing kunnen zijn op voetbaltraining.

Aerobic Fitness for Football

Voetbal vereist een goede aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor langdurige inspanningen en kracht, en zelfs bulk, om door te breken of tackles uit te voeren.

Het hier geschetste deel van het programma beperkt zich meestal tot het onderdeel gewichten en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om vroeg in het seizoen aerobe conditie te ontwikkelen en dan anaërobe conditie op te bouwen met sprints, shuttles en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de start van het seizoen.

Aerobe conditie betekent dat je lang kunt joggen, rennen, fietsen of skieën in een gematigd tempo zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in het voetbal, vooral als je waarschijnlijk het hele spel of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer je alle fitnesselementen optimaliseert – met fitness, kracht en kracht, kun je beweren dat je je conditie op peil hebt.

Periodieke gewichtstraining voor voetbal

Periodieke training breekt het jaar af in drie of vier trainingsfasen, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling.

Geregelde programma’s bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te verbeteren. Elke fase heeft verschillende doelstellingen en elke volgende fase bouwt voort op de vorige fase.

Een voetbaltrainingsprogramma dat het hele jaar door loopt, zou kunnen lijken op het programma dat ik hieronder heb beschreven. Als ik de term ‘voetbal’ gebruik, bedoel ik alle lichaamsbewegingssporten die ik hierboven heb genoemd.

Als ik iets vermeld dat niet van toepassing is op jouw sport, pas het dan op de juiste manier aan.

Vroege voorseizoen

• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
• De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele basiskracht en spiermassa, die ‘hypertrofie’ wordt genoemd.

Late Pre-Season

• Spelers werken tot het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
• Nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.

In het seizoen

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
• Het behoud van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.

Off Season

• Je hebt de titel gewonnen, of je bent hopelijk dichtbij gekomen; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.
• Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk – en het is een makkie omdat je niet te veel gewicht wilt verliezen in de volgende pre-season work-up. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is handig.
• Naarmate het naseizoen dichterbij komt, kan meer regulier werk hervat worden met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.

Rolspecifieke training voor voetbal

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere specialty-programma’s nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Bijvoorbeeld, een quarterback en een defensieve lineman (VS), of een halfback en een frontroerder (rugby), hebben waarschijnlijk een iets ander programma in de sportschool. Eén die snelheid en behendigheid benadrukt, en de andere bulk, sterkte en kracht.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het meest geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor voetbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginnersbronnen opfrissen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen als je er nog geen hebt gehad. Laten we beginnen.

Fase 1 – Vroege Pre-Season

Foundation Strength en Muscle for Football
Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met gewichtstraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en werken met zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in het seizoen om aan deze fase te wennen als je eerder geen gewichten hebt gebruikt.

Herhaalde sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen benadrukken met minder nadruk op anderen. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-schoppende been net zo "behendig" moet zijn als je been trapt, maar het moet net zo sterk zijn. U moet voldoende trainingsbronnen toewijzen zodat u een functionele basissterkte verkrijgt op alle gebieden, met inbegrip van tegenovergestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden – rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het foundation-programma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen liggen . In deze fase bouw je wat kracht, wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week:2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Herhalingen:10 tot 15
Sets:2 tot 4
Rust tussen de sets:30 tot 60 seconden

Fase 1 Gewicht Training Oefeningen voor Voetbal

• Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
• Dumbbell incline bench press
• Roemeense deadlift
• Halter biceps arm krul
• Halter triceps verlenging of machine pushdown
• Zittend kabel rij
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Reverse crunch

Punten om op te merken

• Zoek met vallen en opstaan, een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
• Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn – maar zonder extreme inspanning tot ‘mislukken’, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid en steviger maar niet te zwaar belast.
• Circuittraining, off-rink cardio en andere aerobe oefeningen moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
• Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening met gewichten, en zoek medische en trainingsadviezen als deze aanhoudt.

Fase 2 – Mid Pre-Season

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts en nu ligt de nadruk op het heffen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor de ontwikkeling van de kracht.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle voetbalvaardigheidset.

• Tijd van het jaar:Midden voorseizoen
• Duur:4 tot 6 weken
• Dagen per week:2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
• Reps:3 tot 6. De spelers vertrouwen het meest op snelheid en behendigheid en wie de minste bulk nodig heeft, moet het laagste aantal herhalingen doen.
• Sets:3 tot 5
• Rust tussen de sets:3 tot 4 minuten

Fase 2 Gewichtstraining Oefeningen voor Voetbal

• Barbell hack squat, of barbell voor squat
• Barbell bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
• Pull ups – 3×6 herhalingen – aanpassen aan het vermogen, indien nodig verzwaard
• Military (Overhead) Druk op

Points to Note

• Pas het gewicht zo aan dat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet om een ​​fout te voltooien. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
• Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
• Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
• Na deze sessies zult u pijn hebben in de spieren. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg als je gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3 – Late Pre-Season tot In Season

In deze fase bouwt u op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die uw vermogen om een ​​lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

• Tijd van het jaar:late voorseizoen en in het seizoen
• Duur:4 weken lopende
• Dagen per week:2 tot 3
• Reps:8 tot 10
• Sets:2 tot 3
• Rust tussen herhalingen:10 tot 15 seconden
• Rust tussen de sets:ten minste 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Gewichtstraining Oefeningen voor voetbal

• Halterstang of halter hangen
• Roemeense deadlifts
• Kabelgreep
• Halterstang of duwstang Druk op
• Machinehellingen neigen

Punten Opmerking

• Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
• Tegelijkertijd moet u redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
• De Olympische hefelementen – hang schoon, deadlift, drukpers – vereisen enige technische vaardigheid om goed te krijgen. Gebruik, indien mogelijk, een deskundige kracht- en conditioneringscoach om deze liften te verfijnen.

Fase 4 – In het seizoen

Fase 4 richt zich op het behoud van kracht en kracht. Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.

Aandachtspunten

• Probeer minimaal twee dagen te wachten tussen elke sterktesessie en een spel.
• Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op het veld traint – of in ieder geval de trainingen in de ochtend en middag te scheiden.
• Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is OK.
• Gebruik je oordeel. Geef geen balvaardigheden op voor zwaar werk als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 5 – Laagseizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf enkele weken voetbal vergeten en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is een goed idee.

Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.