Crunches of abdominale crunches werk de musculus rectus abdominis in het midden van uw lichaam. Ab-krullen kunnen ook de externe of interne schuine spieren aantrekken, vooral wanneer er rotatie aan de beweging wordt toegevoegd. Abdominale crunches zijn een effectieve manier om de voorkant van je romp of kerngebied van je lichaam te versterken.
Werken crunches?
Buikspieren zijn een van de eerste gebieden waar veel mensen graag aan werken, terwijl ze beginnen af te vallen.
Buikvet kan bijzonder moeilijk zijn om kwijt te raken en sommige mensen hebben er meer last van.
Werkt crunches ook om je taille te verkleinen? Het hangt echt van je doel af. De enige manier om af te komen van vet in je buik (of ergens op je lichaam) is met een gezond dieet en cardiovasculaire oefening. Spot verminderen, of proberen om af te vallen van een geïsoleerd deel van je lichaam, werkt niet.
Maar het uitvoeren van oefeningen om de spieren in uw buikstreek sterker te maken en te versterken, zal helpen om uw buik platter te laten lijken als het buikvet is verminderd. Maar voordat we bespreken hoe je buikspieren worden getint, moeten we je buikspieren eens nader bekijken.
Welke spieren werkt crunches?
Het gebied van het lichaam dat gewoonlijk wordt aangeduid als "de buikspieren" is een combinatie van vier spieren:
- De rectus abdominis loopt van uw ribbenkast naar schaambeen; de bovenste en onderste helften kunnen afzonderlijk worden bewerkt
- De interne en externe schuine zijden lopen langs de zijkanten van je lichaam van je ribben naar je heupen langs de voorkant van je romp
- De transversus abdominis is de diepste buikspier, die horizontaal over de romp loopt
Om uw buikstreek vlak te maken, moet u alle vier de spieren op regelmatige basis werken. Dat betekent dat je twee tot drie keer per week crunches of een andere variatie in buikspieroefening doet. En natuurlijk moet je buikvet ook verminderen met een dieet en aërobe oefening als je wilt dat je resultaten laten zien.
Dit klinkt misschien beangstigend, maar houd in gedachten dat sterke buikspieren een voordeel bieden dat verder gaat dan een platte buik. Een sterke kern bevordert ook een goede houding, helpt pijn in de onderrug te verminderen en kan bijdragen aan gezondheid en welzijn op de lange termijn.
Hoe maak je een Crunch
Een van de beste ab-oefeningen voor beginners is de traditionele of klassieke crunch. Deze basiscrunchoefening werkt de rectusabdominus, de meest prominente van de vier buikspieren.
Om een klassieke crunch te doen, ga op je rug liggen, buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Leg je handen losjes achter je hoofd. Ontspan je rug tegen de grond. Beweeg nu langzaam je schouders van de vloer naar een hoek van 30 graden (ongeveer). Zorg ervoor dat je niet op je nek trekt. Houd even vast en dan lager. Herhaal dit voor twee sets van 8 tot 12 herhalingen. Naarmate je meer fit wordt, werk je tot drie sets van 10 herhalingen.
De vorm is vooral belangrijk wanneer u een basiscrunchoefening uitvoert. Maar volgens de deskundige van de sportgeneeskunde, Elizabeth Quinn, doen de meeste mensen de crunches niet correct. "Het gebruik van goede vorm bij het maken van een crunch maakt dit een veel effectievere buikspieroefening," zegt ze. "De juiste techniek heeft niet alleen invloed op hoe effectief de oefening is, maar het verkeerd doen van crunches kan zelfs leiden tot rugklachten."
Om je crunches in topvorm te houden, onthoud deze tips:
- Adem altijd uit als je samentrekt (buigt) en inademt als je loslaat (terug naar de beginpositie) tijdens het knelpunt.
- Trek nooit aan je nek als je aan het crunchen bent. Als je je handen achter je hoofd niet kunt pakken, kun je ze in plaats daarvan over je borst kruisen.
- Houd altijd je kin van je borst wanneer je aan het crunchen bent. Je kunt echt je vuist onder je kin laten rusten om ervoor te zorgen dat je kin niet te laag valt.
- Beweeg langzaam en continu terwijl je aan het crunchen bent.
Crunch Exercise Variations
Natuurlijk begint het werken met je buikspieren niet en eindigt het met de basiscrunch.
U kunt crunch-variaties toevoegen om uw spieren uit te dagen en sterkere, strakkere buikspieren te krijgen.
Uit een onderzoek van de American Council on Exercise (ACE) bleek dat Captain’s Chair crunches, de fietsmanoeuvre en balcrunches de drie meest effectieve ab-oefeningen waren. Sommige variaties op de crunch, zoals de Captain’s Chair, vereisen fitnessapparatuur. Anderen kunnen thuis worden gedaan, zoals de balcrunch, die wordt uitgevoerd met behulp van een oefenbal.
Variaties op het crunch zijn onder meer:
- Twisting crunches
- Crossover crunches
- Single been verhogen crunches
- Verticale been crunches
- Crunches met opgeheven knieën
- Bekken tilts
- Reverse crunches
- Ball crunches
Maak je geen zorgen over het investeren in een gadget van televisie om te krijgen je "droom abs" afgevlakt. Uit de ACE-studie bleek dat de Ab Roller bijvoorbeeld slechts iets effectiever was dan een traditionele crunch. De Ab Rocker bleek tot 80% minder effectief te zijn dan een traditionele crunch.
