Verbrandt de vetverbrandingszone echt vet sneller?

Hoewel het technisch waar is dat oefenen in de zogenaamde "vetverbrandingszone" (bij een lager intensiteitsniveau van ongeveer 60% tot 70% van de maximale hartslag) een hoger percentage calorieën als brandstof gebruikt, het totale totale aantal verbrande calorieën is nog steeds vrij laag. De reden is simpel. Vet is een langzaam brandende brandstof die zuurstof nodig heeft om het om te zetten in bruikbare energie, dus het is geweldig voor lange, gestage, langzame oefeningen, zoals backpacken of fietsen over een lange afstand.

De meeste mensen hebben genoeg opgeslagen lichaamsvet om dagenlang en dagenlang low-level activiteiten te doen zonder dat ze zonder energie komen te zitten, maar als je snel wilt werken, helemaal wilt werken of de meeste calorieën per minuut wilt verbranden, moet je vertrouwen op het sneller-brandende koolhydraat (glycogeen) voor energie. Het omzetten van vet naar brandstof duurt langer en vereist veel zuurstof. In de strengste definitie wordt dit aërobe metabolisme genoemd.

Hoge intensiteitstraining (HIT), aan de andere kant, heeft de neiging anaerobe metabolisme, of glycolyse, te gebruiken om opgeslagen glycogeen snel om te zetten in energie voor lichaamsbeweging. Dit proces kan gebeuren met weinig tot geen zuurstof. Het nadeel van het anaerobe metabolisme is dat het een beperkt aanbod heeft en als je op is met opgeslagen glycogeen, meestal rond de twee uur durende test, zul je moeten vertragen en het aërobe metabolisme gaan gebruiken of je glycogeenvoorraden opnieuw vullen met wat eenvoudige om koolhydraten te verteren.

Om de theorie van vetverbrandingszones nog ingewikkelder te maken, moet je erkennen dat we tijdens het sporten een combinatie van energiesystemen gebruiken tijdens de training.

Atleten zijn zelden exclusief in de aerobe of anaerobe zone.

Nu naar de echte vraag. Als uw doel gewichtsverlies is en het verbranden van calorieën is de manier waarop u probeert af te vallen, kunt u beter 2-3 keer per week trainen met een hogere intensiteit en meer totale calorieën verbranden van zowel vet als opgeslagen glycogeen.

Hoewel het waar is dat u in de vetverbrandingszone met een lage intensiteit een hoger percentage calorieën uit vet verbrandt, verbrandt u nog steeds meer calorieën en meer calorieën uit vet, met een hogere intensiteit. Door je tempo te verlagen, afwisselend hoge en lage intensiteit (intervaltraining) en het toevoegen van een aantal all-out inspanningen wordt je gedwongen om het anaerobe systeem te activeren (70-90% van je maximale hartslag), wat resulteert in een groter aantal totale verbrande calorieën tijdens uw training, wat uiteindelijk bepalend is voor vetverlies door inspanning.

Calorieën verbrand in vetverbrandingszone

Nog steeds niet overtuigd dat de vetverbrandingszone niet echt meer vet verbrandt? Laten we de wiskunde doen. In de onderstaande tabel worden de vetcalorieën beschreven die worden gebruikt door een vrouw van 130 pond tijdens een typische trainingssessie. In dit voorbeeld verbrandt de vrouw meer calorieën en meer vetcalorieën met een hogere intensiteit.

Calorieën verbrand bij lage en hoge intensiteit

Dus, is lage intensiteit slechts een verspilling van tijd?

Voordat u begint met al uw trainingen in de zone met hoge intensiteit, moet u er rekening mee houden dat voortdurend trainen met hoge intensiteit gewoon niet slim is. Het kan gemakkelijk leiden tot overtraining, letsel en burn-out van de training. Cardiovasculaire oefening met lage intensiteit biedt vele voordelen, en voor sommige mensen is het de beste manier om te oefenen.

Een reden waarom sommige mensen beter kunnen blijven met een training met een lagere intensiteit, is dat werken met een hoge intensiteit moeilijk is. Ja, het is hard werken. Je kunt niet heel lang gaan zonder dat je brandstof opraakt, dus het is niet iets wat je urenlang kunt doen.

Tenzij u op een hoog niveau traint, hebt u waarschijnlijk genoeg glycogeen om ongeveer twee uur aan te houden voordat u geen glycogeen meer heeft en moet tanken of vertragen. Tanken met het juiste voedsel is een manier om urenlang een hoge intensiteit aan te houden, en waarom ultra-uithoudingsvermogen atleten snacken op energierepen, bananen en krachtige dranken. Dit is niet noodzakelijk voor de meeste recreatieve sporters die zelden meer dan een uur trainen. Als je typische trainingsroutine een uur in de sportschool is, hoef je je geen zorgen te maken dat je geen brandstof meer hebt als je hard werkt. Dus een inspanning van hoge intensiteit, minstens een paar keer per week, is een eenvoudige manier om het meeste uit uw trainingstijd te halen.

Workouts met hoge intensiteit zijn niet voor de timide. En ze zijn niet voor een beginner. Ze vergen veel inspanning en je zult geleidelijk je lichaam moeten opbouwen om die inspanningen aan te kunnen. Je kunt niet één nacht van couch potato naar high-intensity queen gaan. Je moet je spieren, gewrichten, cardiovasculaire systeem en zelfs je geest voorbereiden om met de stress om te gaan, of je kunt het gemakkelijk overdrijven en gewonden of ziek worden.

Dus, terwijl hoge intensiteit je sneller fit maakt en meer calorieën verbrandt, zou workout met lage intensiteit toch een plaats moeten hebben in je trainingsschema. Langdurige, langzame duurtraining zou zelfs een vast onderdeel moeten zijn van een evenwichtige, gezonde levensstijl. Herstel verloopt sneller met een lage intensiteit. Een wandeling maken, een ongedwongen fietstocht maken of gewoon stretchen zijn uitstekende activiteiten met een lage intensiteit. Meng het met kortere, intensievere trainingen en krachttraining om afwisseling toe te voegen, calorieën te verbranden en snel uithoudingsvermogen op te bouwen.

Wees slim, luister naar je lichaam en mix je work-outs op de manier die het beste past bij je doelen en comfortzone.