Verbetert een eiwitrijk dieet de sportprestaties?

Diëten met veel eiwitten zijn over het algemeen de norm voor veel atleten, omdat meer onderzoek naar de rol die voeding speelt in de prestaties toeneemt. Niet te vergeten, dieettrends zoals Paleo en Pagan, evenals de filosofie van het eten van schoon, aan populariteit winnen.

De waarheid is dat net zoals trainingsmethoden verschillende atleten zullen geven, verschillende resultaten; verschillende eetplannen zullen ervoor zorgen dat verschillende atleten anders presteren.

Alles is individueel. Er is echter onderzoek dat het gebruik van eiwitrijke diëten ondersteunt voor prestaties voor zowel kracht- als duursporters.

Eiwitrijke voeding en gewichtsverlies

De populariteit van eiwitrijke diëten gaat verder dan sporters en mensen die op zoek zijn naar snel gewichtsverlies. High-protein diëten die koolhydraten uitsluiten in de vorm van brood, pasta en aardappelen en gesneden calorieën vertonen vaak een groot aanvankelijk gewichtsverlies als gevolg van het waterverlies dat optreedt bij enige spierglycogeendepletie. Als je een intensieve training of een duurtraining volgt, weet je waarschijnlijk dat glycogeen uitputting een van de redenen is waarom atleten ‘bonk’ of ‘de muur raken’ in de uithoudingscompetitie. Zonder voldoende gemakkelijke toegang tot energie, in de vorm van glycogeen, raken we gewoon zonder brandstof.

High Protein Diets en de Endurance Athlete

Glycogeen is de opgeslagen energie in spieren en helpt de spieren water vast te houden. Deze combinatie is van cruciaal belang voor atletische prestaties van hoge intensiteit.

Het uitputten van deze energiereserves is nauwelijks iets dat de atletische prestaties zal verbeteren. Uit onderzoek van de Ohio State University blijkt echter dat onze lichamen zich kunnen aanpassen aan het vinden van energie op andere plaatsen, zoals uit vetopslagplaatsen en dat sportvoeding niet zo eenvoudig is als vroeger.

Concreet bekeken onderzoekers elite marathonlopers die at normaal een koolhydraatarm dieet dat bestond uit 10 procent koolhydraten, 19 procent eiwit en 70 procent vet, en vergeleek ze met andere elite-marathoners die ervoor kozen om een ​​dieet te eten met 59 procent koolhydraten, 14 procent eiwit en 25 procent vet.

Naast hun dieet waren de atleten vergelijkbaar in hun elitestatus, leeftijd, prestaties, trainingsgeschiedenis en maximale zuurstofcapaciteit.

Nu is hier het gekke onderdeel: tijdens een test die de maximale zuurstofinname van de sporters vaststelde om de koolhydraat- en vetverbrandingssnelheid te meten, was de piekvetverbrandingssnelheid van de koolhydraatbeplanters 2,3-voudig hoger dan het percentage voor koolhydraatbeperkte koolhydraten atleten: 1,5 versus 0,67 gram per minuut. Wat meer is: de twee groepen verschilden niet significant in zuurstofverbruik, waarderingscijfers van waargenomen inspanning of calorieverbruik.

Als u een duursporter bent, kan het een tijdje duren om te wennen aan het uitvoeren van een eiwitrijk dieet, of zelfs één als meer vet dan in dit onderzoek. Maar het kan het proberen waard zijn als u op zoek bent naar een manier om uw tijden te verbeteren.

High Protein Diets and Strength Athletes

Beefy diets zijn synoniemen van krachtsporters en Cross-Fit liefhebbers. Eiwitten zijn belangrijk voor atleten omdat het spieren helpt zichzelf te herstellen van de stress die lichaamsbeweging, vooral oefeningen met hoge intensiteit, op hen uitoefent. Het wordt aanbevolen dat lichamelijk actieve personen tussen 0,64 en 0,91 gram per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Maar wat zou er gebeuren als je het verdubbelde?

Blijkt dat er mogelijk grenzen zijn aan de voordelen van eiwitten boven een bepaalde drempelwaarde.

Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition had had een verdubbeling van de eiwitinname tot 2,20 gram per pond lichaamsgewicht per dag geen effect op de lichaamssamenstelling bij mensen die resistent waren getraind en die anders hetzelfde trainingsregime zouden handhaven. Daarom is de meest voorkomende aanbeveling om dagelijks 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren, verdeeld over vijf tot zes maaltijden. Voor een atleet van 90 kg (200 pond) is dat een totaal van 108 – 154 gram eiwit per dag.Bovendien: uit onderzoek is gebleken dat als je meer dan 30 gram eiwit per keer hebt gebruikt, je lichaam het niet allemaal zal absorberen.

In ons voorbeeld betekent dit dat u vijf snacks of maaltijden kunt hebben waarbij 30 gram eiwit optimaal is voor de prestaties.

Hoeveel proteïne is dat?

Gebruik de onderstaande gids met veelvoorkomende gerechten om uw maaltijden, met veel eiwitten, te plannen.

Voedsel

Kort gezegd moet een voedingsplan voor sporters worden geïndividualiseerd om aan de behoeften van training en competitie te voldoen. om de perfecte verhouding koolhydraten, eiwitten en vet te krijgen die uw lichaam optimaal zullen laten presteren. De moeite zal het waard zijn