Een andere oefening die u kunt toevoegen aan uw routine is de heuplift. Het versterkt de rectus abdominis (de spier tussen de ribben en heupen) en de schuine vlakken (spieren die langs de zijkanten van de romp lopen).
Probeer maximaal twee sets van 10 tot 12 herhalingen te bewerken, met een korte pauze ertussen. Naast andere ab-oefeningen kun je dit meerdere keren per week doen.
Hip Lift starende positie
- Om te beginnen, draai je terug totdat je rug en hoofd comfortabel op de grond rusten – je zult waarschijnlijk een mat of ander zachter oppervlak willen gebruiken tijdens deze oefening – en je armen naast je armen leggen. Je handpalmen kunnen naar beneden of naar boven wijzen.
- Til je benen op zodat ze recht omhoog gaan naar het plafond en loodrecht op je romp staan. Het is prima om een knik in de knie te hebben, maar als je de oefening in de loop van de tijd uitvoert, kun je duwen om je knieën te strekken om de hamstrings te strekken.
- Buig je voeten naar de enkel, alsof je je tenen naar je hoofd richt, voor een beetje stretch. Je kunt dan je voeten naar achteren buigen en je tenen tijdens het trainen naar het plafond richten, of ze gewoon loodrecht op de vloer laten rusten, wat dan ook comfortabel is. Velen vinden dat de tenen naar het plafond gericht zijn, wat kan helpen bij het scherpstellen tijdens de lift.
Hip Lift Motion
- Trek je navel naar je ruggengraat. Inademen.
- Adem uit terwijl je je heupen een paar centimeter van de vloer tilt en je benen recht omhoog houdt. Je heupen moeten de vloer verlaten als je je benen omhoog duwt richting het plafond. Trek tijdens de lift echt de onderste buikspieren aan. Til uw hoofd niet op tijdens de lift, maar laat het op de grond rusten.
- Laat je heupen langzaam naar de grond zakken, terwijl je inademt zoals jij.
Ook wel bekend als de brug
Een soortgelijke oefening als de heuplift, die ook wel met dezelfde naam wordt aangeduid, is de brug (we zullen het de brug noemen om het niet te verwisselen met de hieronder beschreven heuplift). De brugoefening richt zich op de bilspieren en de bilspieren.
Varieer je training met meer oefeningen van het onderlichaam
Er zijn meer oefeningen voor je kernspieren, evenals oefeningen voor je bilspieren, heupen en dijen. Probeer deze in uw normale routine te verwerken om uw training te variëren, het interessant te houden en uw lichaam uitgedaagd te houden.
Het is goed om je routine elke twee weken te veranderen. Terwijl je een oefening doet, ontwikkelt je lichaam zich om de uitdaging aan te gaan waarmee je het presenteert – en dat is precies wat je wilt. Echter, na ongeveer twee weken zal dezelfde oefening minder uitdagend worden omdat je lichaam de spieren heeft opgebouwd die de oefening rekruteert. De oefening wordt eenvoudiger.
Het lichaam is uitstekend in staat zich aan te passen aan het werken om inspanningen zo efficiënt mogelijk te maken. Maar als je je conditie op een goed afgeronde manier wilt blijven ontwikkelen, verander dan je training en gooi iets nieuws in je spieren.
Je zult je lichaam dwingen om te corrigeren, het ‘op zijn tenen houden’, om zo te zeggen.
