Het zou geen nieuws moeten zijn dat studies herhaaldelijk aantonen dat onze sedentaire werkdagen in feite alle inspanningen op het gebied van fitness afbreken. Sommige nieuwere onderzoeken hebben aangetoond dat de simpele handeling om slechts een of twee uur achter elkaar te zitten, ernstige gevolgen kan hebben voor uw algehele welzijn, uw risico op leefstijlaandoeningen kan vergroten en een kortere levensduur kan voorspellen. Gelukkig gaat Pilates waar je heen gaat.
Het spreekt voor zich dat je niet echt in staat bent om een mat of klassieke Pilates-beweging te doen zoals als een bal aan je bureau rollen, maar je kunt een paar geweldige Pilates-oefeningen doen om je werkdag te doorstaan zonder je bureau te verlaten. Oefen deze bewegingen en zorg ervoor dat u nooit het merkteken van twee uur overschrijdt zonder te bewegen om uw gezondste lichamelijke conditie te verzekeren.
Ik heb de volgende combinatie van bewegingen geselecteerd om u niet alleen uit uw stoel te krijgen, maar ook om volledige lichaams- en gewrichtsmobiliteit aan te pakken. Het uitvoeren van deze bewegingen zal ook enkele van de negatieve effecten van de chronische arme houding die we vaak ontwikkelen tijdens het zitten aan een bureau de hele dag tegen gaan. Deze korte routine, één beweging tegelijk of allemaal tegelijk gedaan, biedt kernconditionering, spinale kracht, en verbetert de uitlijning van het hele lichaam en biedt tevens conditionering van het bovenlichaam.
1Borstuitbreiding
Zitten aan een bureau helpt onze houding niet, maar de uitbreiding van de borstkas kan dit bestrijden. Om de bovenrug te werken, sta in Pilates houding met je benen bij elkaar, hielen knijpen en tenen iets uit elkaar. Ga weg van je stoel. Adem in, houd je buik stevig vast en druk je armen naar achteren totdat je handpalmen licht in de stoel drukken. Houd nu je adem in en knijp je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je je hoofd naar rechts draait, dan naar links en dan midden om een rep te beëindigen. Draag je armen naar voren terwijl je uitademt. Herhaal nog 5 keer voor een totaal van 6 herhalingen. S 2Single Leg Stretch
Je hoeft niet eens uit je stoel te stappen voor deze stap die geleend is van een van Mr. Pilates ‘discipelen, Carola Trier. Begin langzaam en concentreer je erop gecentreerd en sterk te blijven. Geen draaien of draaien toegestaan. De romp moet gecontroleerd en sterk blijven.
Schuif op je stoel, zodat je billen aan de rand zitten en je bovenrug tegen de leuning van de stoel leunt. Probeer niet in te zakken of in te storten. Trek een knie in de borst en strek het andere been languit voor je uit op stoelhoogte. Begin langzaam met afwisselende benen, houd uw buikspieren diep ingepakt en uw ellebogen wijd open. Herhaal 10 – 20 langzame herhalingen van deze enkelbeen stretch.
3 Push-ups
Push-ups vereisen niet altijd een vloer. Ga gewoon rechtop staan en werk met je bovenlichaam op de push-up manier van Pilates.
Ga rechtop staan tegenover uw bureau of tafel. Plaats uw handen op de rand van uw bureau voor ondersteuning en stap uw voeten terug totdat u in een rechte diagonale lijn bent. Houd je benen strak en je hielen hoog zodat je op de bal van je voeten zit. Houd je armen in lijn met je schouders terwijl je je ellebogen terug buigt in een krachtige drieweg omhoog. De ellebogen buigen in de zijkanten van het lichaam. Breng bij elke bocht van de armen uw borst naar de rand van het bureau. Ga weer rechtop zitten, met speciale aandacht om je buik stevig te houden. Terwijl je op en neer drukt, moet je je hielen stil houden. Voer 8 – 12 langzame herhalingen uit.
Voer de volledige routine 2 – 3 keer per dag uit voor maximaal voordeel. Sterker nog, zet je timer elke twee uur op het werk om ervoor te zorgen dat je de klok verslaat en een optimale gezondheid behoudt.
