U kunt de hellingfunctie van uw loopband gebruiken om een betere workout te krijgen. Loopbanden hebben vaak een hellingfunctie om te wandelen en buiten te rennen. Enkelen hebben ook een afvaleigenschap om bergafwaarts na te bootsen. Door de helling te variëren, kunt u het type training wijzigen of intervallen met een hogere intensiteit toevoegen.
De helling aanpassen
Bij veel loopbanden kunt u de helling aanpassen terwijl u deze gebruikt, maar voor sommige moet u deze afstelling uitvoeren voordat u met uw training begint.
Daarmee moet je stoppen om de helling te veranderen en het zal niet zo gemakkelijk zijn om een intervaltraining te doen waarbij de helling om de paar minuten verandert. Controleer de loopband voordat u met uw training begint om te zien hoe u de helling kunt aanpassen.
Voordelen van loopbandheuveloefeningen
- U kunt uw hartslag naar een hoger niveau brengen bij lagere snelheden, zodat u kunt trainen in de door u gekozen trainingszone.
- Langzaam kunnen gaan is goed voor mensen die herstellen van een blessure of die minder impact op hun gewrichten nodig hebben.
- Bergopwaartse helling werpt de houdingsspieren op nieuwe manieren en strekt uw kuiten en achillespees uit.
- Laten we je training aanpassen aan de verveling van de tredmolen.
De basisbeginselen van de loopbandheuveloefeningen
- Langzaam is goed: Als u een heuvel opklimt, gaat u vanzelf langzamer, maar uw hartslag en ademhaling tonen aan dat u een hogere trainingsintensiteit krijgt dan wanneer u geen helling hebt. Laat die je workout meten in plaats van de snelheid.
- Hoe om te lopen: Techniek: gebruik een goede houding en neem kortere stappen als u meer hellingshoeken gebruikt.
- Laat de handgrepen los: u zult minder goed presteren als u op de rails blijft zitten terwijl u de helling gebruikt. Gebruik goede bergopwaartse loopvormen met de snelheid waar u kunt lopen of rennen zonder de leuningen te gebruiken.
- Eén ding per keer wijzigen: de intensiteit van uw loopbandtraining hangt af van de duur, de helling en de snelheid. Als u een helling toevoegt, moet u de lengte van uw training en de snelheid die u gebruikt gelijk, korter of langzamer houden. Naarmate uw tolerantie voor de helling toeneemt, kunt u de duur en snelheid wijzigen. Maar als u de helling wijzigt, houd de andere twee dan hetzelfde.
Steady-state training loopbandheuvel
Ontworpen door Lorra Garrick, CPT
- Altijd vijf minuten opwarmen, hetzij op een niveau of met een helling.
- Experimenteer vervolgens met verschillende snelheden en hellingen om de instelling te vinden die je uitdaagt, maar is hanteerbaar genoeg om 30 minuten lang te ondersteunen, plus of minus kleine aanpassingen hier en daar.
- Als u nog niet bekend bent met hellingen, zullen uw kuiten waarschijnlijk vermoeien en de volgende dag zelfs pijnlijk zijn.
- Voer tijdens de sessie snellere wandelingen op lage hellingen en zeer langzame wandelingen op hogere hellingen, voor afwisseling.
Loopband Drempel Interval Training
- Warm gedurende 5 minuten op een eenvoudig tempo.
- Kies een tempo en een helling die uw hartslag op 85 tot 92 procent van uw maximale hartslag brengt. Hartslagcalculator
- Loop gedurende 8 minuten op de 85 tot 92 procent van de maximale hartslag.
- Verlaag / verlaag de helling gedurende 2 minuten naar een eenvoudig niveau.
- Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen.
Loopbandintervaloefeningen met heuvels
Ontworpen door Lorra Garrick, CPT
Gebruik de helling op de loopband voor een intervaltrainingstraining. Het hoge intensiteitinterval brengt u naar een krachtig niveau van inspanning, waarna u met het herstelinterval op adem kunt komen.
- Intervallen kunnen 30 seconden tot 10 minuten duren.
- Hoe korter het interval, hoe moeilijker het moet zijn. Als u een interval van één minuut gebruikt, moet u op het punt staan dat u aan het einde van de minuut alleen in korte woorden kunt spreken.
- Herstelintervals zijn eenvoudig genoeg om u op adem te laten komen en kunnen een tot vijf minuten duren.
- Sommige loopbanden hebben intervalprogramma’s, maar ze kunnen niet tegelijkertijd zowel de helling als de snelheid variëren. Ook kunnen ze beperkt zijn in hoe verschillend de helling is tussen intervallen in plaats van dat je naar beide uitersten kunt gaan. In dit geval kan handmatige manipulatie de beste route zijn.
- Herhaal intervallen drie tot tien keer, afhankelijk van de lengte van je training.
- Eindig met een cool-down van 5 minuten.
