De lange termijn is een belangrijk onderdeel van de training voor een marathon. Je lange run is je langste run van de week en moet op een gemoedelijk tempo worden gedaan, meestal rond 70-75% van max HR. De meeste marathoners-in-training toppen op 20 mijl voor hun lange runs.
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je lange runs je goed voorbereiden op je marathon, zodat je je op de racedag klaar en zeker voelt.
1Experimenteren met kleding en eten
Overweeg je lange runs een "generale repetitie" voor je marathon. U wilt verschillende soorten voedsel op de vlucht proberen, zoals energiegels en kauwsneden, en kijken wat het beste voor u werkt. Probeer ook uit te vinden welke kleding het meest comfortabel is, zodat je je marathonoutfit kunt plannen. Je wilt op de marathonrace-dag niets nieuws proberen.
2 Neem het de dag tevoren heel gemakkelijk
Zorg ervoor dat u de avond ervoor voldoende rust krijgt, met als doel acht uur slaap. De dag voor of twee dagen voor je lange termijn zou een volledige rustdag moeten zijn. Als je de dag ervoor traint, moet het een eenvoudige run of een training zijn.
Meer: zijn rustdagen nodig voor hardlopers?
3Een iets eten en drinken voordat u begint
U moet ongeveer 1 1/2 tot 2 uur een kleine maaltijd eten voordat u begint met hardlopen. Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf uit de buurt van rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat dit gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
Meer: het beste en slechtste voedsel dat vooraf wordt gereden
4Hydraat en eet op de juiste manier naar de start toe
De twee dagen voordat je lange termijn (en je marathon) hoogdravende dagen zijn. Je moet ervoor zorgen dat je het percentage koolhydraten in je dieet verhoogt, niet de totale calorieën. Carbo-laden betekent niet dat u voor het diner drie pasta-borden moet eten! Streef naar minstens 65% calorieën uit koolhydraten in die dagen. Je kunt nog steeds wat eiwitten eten, maar in plaats van kip met rijst, rijst met kip. Drink veel water en niet-alcoholische vloeistoffen. Alcohol droogt je niet alleen uit, maar het kan ook voorkomen dat je een goede nachtrust krijgt.
Meer: wat moet ik eten en drinken voor lange duur?
5Houd je lange weg op hetzelfde moment als je marathon
Zorg ervoor dat je een aantal van je lange runs doet op hetzelfde moment dat de eigenlijke marathon wordt gehouden om bekend te raken met hardlopen op dat moment. Je zult ook een pre-race-routine ontwikkelen die je op marathondag kunt doen.
6 Overdrijf het aantal kilometers niet
Voor recreatieve marathonlopers wegen de risico’s van hardlopen meer dan 20 mijl op tegen de mogelijke voordelen. Je moet zeker geen 26,2 mijl rennen als een trainingsrun om ervoor te zorgen dat je de marathon kunt voltooien.
Meer: Waarom is 20 Miles mijn langste trainingsrun?
7Praktijk Mentale strategieën
Neem je lange termijn als een kans om te werken aan alle mentale strategieën die je tijdens je marathon helpen. Probeer beeldspraak, visualisatie en zelfpraat te gebruiken om mentale weerbaarheid te ontwikkelen.
Meer:
- Tips om je lange weg gemakkelijker te maken
- Hoe je jezelf af te leiden tijdens het hardlopen
8 Je benen goed behandelen wanneer je klaar bent
Doe wat stretching na je hardloop en, als je het verdraagt, neem een ijsbad om de spiermassa te verminderen pijn en vermoeidheid. Later op de dag, dus wat wandelen of gemakkelijk fietsen om je benen losser te maken.
