Als je al minstens een halve marathon hebt gelopen (13.1 mijl) kunt u doorgaan naar uw volgende doel – uw tijd verslaan. Gebruik dit trainingsschema van 12 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende halve marathon.
Om dit plan te starten, zou u al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, vier tot vijf dagen per week. Als je daar niet aan toe bent, kun je het half-marathonschema voor beginners of het schema van de geavanceerde halve marathon voor beginners proberen.
Als dit schema niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan het geavanceerde halfmarathonschema.
Half-marathon trainingsschema voor gevorderde renners
| week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rust of CT | 4 mijl | Rust | 5 mijlen | 3 mijlen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rust of CT | 4 mijl | Rust | 6 mijlen | 3,5 mijl EZ |
| 3 | CT | 35 minuten. tempo | 4 mijl | 3 mijlen | Rust | 7 mijlen | 3 mijlen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rust | 4 mijlen wedstrijdtempo | Rust | 7 mijlen | 3 mijlen EZ |
| 5 | CT | 35 minuten. tempo | 5 mijl | 3 mijl racetempo | Rust | 8 mijlen | 4 mijl EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mijl | 4 mijl racetempo | 2 mijl EZ | Rust | 10K wedstrijd |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mijl | 4 mijl racetempo | Rust | 9 mijlen | 4 mijl EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mijl | 3 mijl racetempo | Rust | 10 mijl | 4 mijl EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mijl | 4 mijl racetempo | Rust | 11 mijl | Rust |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mijl | 3 mijl racetempo | Rust | 12 mijl | 3 mijl EZ |
| 11 | CT | 45 minuten. tempo | Rust | 3 mijl racetempo | Rust | 5 mijl | 3 mijl EZ |
| 12 | Rust | 4 mijlen | 30 minuten 10K tempo | 2 mijl | Rust | 20 minuten. | Wedstrijddag |
Structuur van het trainingsschema van de halve marathon
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen.
Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Dit zijn de details voor de soorten workouts die je de hele week zult doen.
- Cross-training (CT): Cross-trainingactiviteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven, terwijl u nog steeds werkt aan het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en kracht. Als het schema CT vraagt, voer dan een gemiddelde cardio-activiteit uit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten. Krachttraining, vooral je onderlichaam en kern, is ook erg goed voor lange afstandslopers.
- Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
- Tempo-runs: Na een warming-up van 10 minuten, ren je op het verwachte halve marathon-tempo voor de aangegeven kilometerstand.
- Intervaltrainingen (IW): Na een warming-up van 10 minuten 400 meter hard rennen (één ronde rond de meeste tracks), en vervolgens herstellen door te joggen of 400 meter te lopen. Bijvoorbeeld, 3 x 400 zou drie harde 400s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.
- Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt donderdag gerund en je hebt je langste run van de week op zaterdag.
- Lange runs op zaterdag: Run op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. U kunt uw kilometrage van uw buitenroutes berekenen met middelen zoals MapMyRun.com.
- Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je hardloopritme zou op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo moeten zijn, wat helpt om je spieren losser te maken en je comfortabeler maakt bij het rennen op vermoeide benen.
