De Susan G. Komen 3-daagse is een uitdagende wandeling van maximaal 20 mijl per dag gedurende drie dagen. Om de afstand te kunnen afleggen, is het belangrijk om maanden van tevoren te beginnen en uw gelopen afstand gestaag te vergroten. Dit zal je spieren trainen, je voeten harder maken en je de beste uitrusting voor de wandeling laten kiezen.
Trainingsgroepen
U hebt mogelijk toegang tot lokale trainingsgroepen voor de 3-daagse wandeling of u moet het misschien alleen doen.
Terwijl solo lopen effectief kan zijn, houden veel mensen van wandelende metgezellen. Je kunt proberen je vrienden en familie in te schakelen, of je kunt inchecken bij lokale wandelclubs en Meetup of Facebook-walking-groepen. Informeer ook bij lokale hardloopverenigingen voor marathontrainingsgroepen in uw omgeving.
Doel voor een 3-daagse looptraining
Tegen de tijd dat u aan de 3-daagse wandeling begint, moet u comfortabel twee dagen lang rug aan rug lopen gedurende 15 tot 20 mijl. Hoewel dit misschien onmogelijk lijkt, kun je als je vroeg genoeg begint, je opbouwen tot dat moment.
Vereisten voor het 3-daagse wandeltrainingschema
Voordat u het onderstaande schema gebruikt, moet u een wandeling van bijna 7 km comfortabel kunnen voltooien. Zo niet, begin dan eerst met lopen gedurende 15 minuten, vijf dagen per week. Oefen een goede looptechniek tijdens deze loopsessies. Verleng uw loopsessies elke week met vijf minuten. Na de eerste maand verleng je een of twee sessies per week met 10 minuten.
Blijf deze langste sessies verlengen totdat je twee uur of 6 mijl kunt lopen.
Het is ook aan te bevelen om een fysiek onderzoek te ondergaan en met uw medische zorgverlener te bespreken of u van plan bent om dit evenement te lopen. Raadpleeg uw 3-daagse looptrainer voor individuele planningen en advies.
Wekelijks schema voor 3-daagse wandeltraining
Dit schema varieert de aantal kilometers opbouwende weken met weken van basiswaardigheid, om een gestage opbouw van kilometers mogelijk te maken met minder risico op letsel.
- Dinsdag, donderdag: loop een uur (3 tot 4 mijl).
- Maandag, woensdag, vrijdag: vrije dagen.
- Zaterdag en zondag: dagen voor het bouwen van miles (u kunt dit verplaatsen naar andere dagen van de week, maar ze aan elkaar houden).
- Als je gewend bent om een uur per dag te lopen, doe dat dan nog steeds, maar bouw een rustdag in na je twee lange dagen.
- Dan laatste drie weken zijn uw taper. Door je kilometerstand te korten, geef je je lichaam de tijd om zijn winst aan spierkracht en uithoudingsvermogen te consolideren en de 3-daagse wandeling volledig vernieuwd te starten.
| Week | ma. | Tue. | Wed. | Thur. | Vrij | zat. | Zon. | Totaal aantal miles |
| 1 | Uit | 3 | Uit | 3 | Uit | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Uit | 3 | Uit | 3 | Uit | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Uit | 4 | Uit | 4 | Uit | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-daagse wandeling |
Volgen Je training
Blijf op de hoogte van je kilometers, snelheid, hoe je je voelde, wat je droeg, snelheid en wat je at en dronk tijdens je wandelingen. Dit zal je helpen consistent te zijn en je voortgang te kunnen zien.
Misschien wilt u ook de weersomstandigheden noteren en hoe u ermee omging.
Als u achterloopt tijdens uw training, is het verstandig de aanbevolen kilometerstand van de vorige week te herhalen. Het is beter om stapsgewijs te verhogen dan vooruit te springen. Zorg er wel voor dat u aan het einde een aftelling van twee weken opneemt in plaats van dat u de week voor de 3-daagse probeert uw langste kilometers af te leggen.
Schoenen en kleding voor training
U moet wandelschoenen kiezen die geschikt zijn om op een marathon te lopen. Ga naar de beste schoenenwinkel in uw regio om te beoordelen en passende schoenen te kopen. Waarschijnlijk slijt u tijdens uw training één paar schoenen, dus zorg ervoor dat u vervangende pijn aanschaft voor de laatste trainingsmaand.
Verberg je sokken niet. Winkel voor zweetafvoerende atletieksokken in de hardloopwinkel. Deze zijn aangepast aan uw voeten en verminderen het risico op blaren.
Je wandelkleding zal vergelijkbaar zijn met racegereedschappen gedragen door marathonlopers. Terwijl u voor uw schoenen winkelt, controleert u de shirts, shorts, panty’s en broeken die verkrijgbaar zijn in de winkel. U kunt het personeel om advies vragen over wat het meest geschikt is om te dragen. Deze zijn gemaakt van zweetafvoerend materiaal dat het best presteert tijdens een lange wandeling. Vermijd katoen en denim omdat deze zweet vasthouden en tijdens een lange wandeling ongemakkelijk zullen zijn.
Veiligheid en letselpreventie
Blaren en schuren zijn de meest voorkomende problemen die u tegen zult komen tijdens het opbouwen van uw loopconditie. Het dragen van zweetafvoerende kleding en sokken kan helpen. U zult echter ook moeten kijken naar het gebruik van poeder en smeermiddelen om deze problemen te helpen voorkomen.
Hitteveiligheid is een groot probleem wanneer u lange uren wandelt. Dit is de grootste reden om tijdens een 3-daagse wandeling naar het ziekenhuis te gaan en het kan je treffen tijdens je training. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en sportdrankjes gebruikt tijdens langere wandelingen. Je moet voldoende water en sportdrank meenemen, zodat je kunt drinken wanneer je dorst hebt. Dit kan betekenen het dragen van een hydratiepakket of het dragen van een waterfles. Stop met wandelen, zoek schaduw en rehydrateer als u zich misselijk of duizelig voelt.
Een woord van heel dichtbij
Gefeliciteerd met je toewijding aan de 3-daagse wandeling. Tegen het einde heb je alle benodigde training gedaan om een marathon te lopen. Je zult in staat zijn om je 3-daagse gevoel van zelfvertrouwen te beginnen en te genieten van alle kameraadschap en de geest van dit evenement.
