Training is essentieel voor comfort en succes tijdens een lange afstandswandeling. Je training zou zich moeten concentreren op het bouwen van een basis om te lopen en vervolgens je kilometers op een systematische manier te verhogen. Je moet ook trainen met het dragen van de uitrusting die je tijdens je lange-afstandswandeling zult dragen.
Om het risico op blessures te verminderen. verhoog uw totale aantal kilometers per week of de afstand van uw langste wandeling per week met niet meer dan 10 procent.
Dit betekent dat u waarschijnlijk een paar maanden training zult doorbrengen. Door methodisch te zijn, geef je je lichaam de tijd om nieuwe spieren, bloedtoevoer en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Hoe lang is lang genoeg om te trainen voor een lange afstandswandeling?
Voor meerdaagse wandelingen en tochten, zoals de Camino de Santiago, volg je een marathontrainingsplan voor het bouwen van kilometers en voor het verkrijgen van de juiste hydratatie, voeding en uitrusting. Maar je zult ook een aantal lange dagen achter elkaar aan je training bouwen, zodat je eventuele problemen kunt inschatten die opduiken door lange afstanden af te leggen op opeenvolgende dagen. U kunt deze trainingsschema’s gebruiken:
- Walk Trainingsschema voor back-to-back halve marathondagen (21 kilometer / dag): dit plan is ontworpen voor de Avon 39 Walk for Breast Cancer, maar het is geschikt voor elke multi- dagwandeling die meestal op verharde of asfaltoppervlakken zal plaatsvinden.
- Trainingsschema voor de Camino de Santiago (21 kilometer / 13 mijl per dag): gebruik dit plan voor de Camino of een andere meerdaagse wandeling met heuvels en natuurlijke oppervlakken en het dragen van een rugzak.
- Training om de marathon te lopen (42 kilometer / 26.2 mijl): met deze marathonprimer loop je in conditie om langere afstanden af te leggen. Naast trainingsplannen, leer je over voeding, hydratatie en uitrusting.
Bij het trainen van afstanden van 50 kilometer tot 100 mijl mag de langste afstand om te trainen niet hoger zijn dan 20 tot 25 mijl, wat u in de twee maanden voorafgaand aan het evenement ten minste tweemaal zou moeten doen.
Taper dan tijdens de maand vóór de gebeurtenis tot een 20 kilometer lange afstand.
Ultrarunners hebben veel gemeen met ultrawalkers en ze mixen meestal stukken lopen naar de langere afstanden. Trainingsschema’s afgeleid van ultrarunning zijn ook goed voor wandelaars.
U hebt geen snelheid nodig
Vergeet trainen voor elke snelheid die sneller is dan een mijl van 15 minuten. Je hebt geen uithoudingsvermogen nodig, geen snelheid, en je wilt een mentaal uithoudingsvermogen opbouwen om uren en uren in een gestaag tempo te wandelen.
Bereid je voor op een lange weg
Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, packs, etc. moeten worden getest op de weg op je langere trainingsdagen lang voor het evenement. Nu is het tijd om te experimenteren, je wilt niets dat nieuw of onbeproefd is op het evenement zelf. Plan voor de lagen die je nodig hebt gezien het klimaat en het terrein. Kies wicking stoffen die uw huid laten ademen en koelen zelf.
U zult een uitrusting willen dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers als uw wandeling meestal op stoep of asfalt zal zijn. U moet dit wijzigen als uw route meer offroad is of in verschillende seizoenen. Ontdek wat andere langeafstandslopers droegen op dezelfde route of tijdens hetzelfde evenement
Kies je schoenen of laarzen en draag ze tijdens je lange trainingsdagen om ervoor te zorgen dat ze over lange afstand werken.
Pakketten moeten worden getest op uw langere trainingsdagen om ervoor te zorgen dat u het comfortabel over een lange afstand kunt dragen en het heeft de benodigde capaciteit.
Wandelaars die een langeafstandsroute met een rugzak lopen en trekkingstokken gebruiken, moeten in de drie maanden voorafgaand aan de wandeling met hun uitrusting wandelen. Draag je spullen van top tot teen. Schoenen / laarzen, sokken, ondergoed, bh, shirt, broek, hoed, jas, regenkleding. U wilt weten hoe het tijdens de lange wandeling zal presteren en u hebt nog steeds tijd om het te vervangen als dit niet het geval is. Dan moet je lopen met de vervangende uitrusting.
Voeding trainen voor een lange gang
Een goede sportvoeding bereidt je voor op uithoudingsvermogen.
Als duursporter moet je vasthouden aan een dieet dat bestaat uit de traditionele mix van 70 procent koolhydraten, 20 procent eiwit en 10 procent vet. Vermijd eiwitrijke diëten. Ze veroorzaken problemen met uitdroging en zullen je nieren belasten onder omstandigheden van uithoudingsvermogen.
Uw lange afstandswand plannen
Planning begint met het instellen van een evenement als doel. Overwegingen zijn tijd van het jaar, afstand, transport naar het evenement, vereisten voor evenemententempo, hoogte en heuvelprofiel, klimaat. Als je ‘het zelf wilt doen’ tijdens een wandeling door het land, moet je je voorbereiden door routes en paden te verkennen en contact te leggen met mensen die soortgelijke prestaties hebben geleverd.
Bestudeer de koerskaarten om te weten welke diensten onderweg worden aangeboden en wat u moet meenemen. Ken het terrein en op welk punt er heuvels, bestrating, natuurlijke route, schaduw, volle zon zijn. Wanneer mogelijk, rijd de cursus van tevoren om er vertrouwd mee te raken. Mogelijk kunt u ook apps vinden die zijn ontworpen voor uw route, zoals de apps die beschikbaar zijn voor de Camino de Santiago.
Planning voor voedsel en vloeistoffen op lange afstandswandelingen
Train met het water, sportdrank, eten en snacks die u tijdens het evenement zult gebruiken en wijk er tijdens het evenement niet van af. Water is alles wat nodig is voor evenementen van 20 kilometer en minder, maar voor langere evenementen kan een sportdrank met elektrolytenvervanging goed zijn. Door het te verdunnen of een deel van de suiker weg te laten kan het gemakkelijker op de maag komen, maar je moet ervoor zorgen dat je genoeg zout en water krijgt tijdens het lopen over lange afstanden.
Laat je snacks voorverpakken en misschien bestempelen naar tijdstip om gegeten te worden. Op ultramarathonafstanden moet je naast de koolhydraten van sportgels of energierepen ook vet en eiwitten eten. Misschien wilt u dure producten vermijden die zijn geformuleerd voor kortere afstanden en krachtsporten en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken over langere afstanden. Je kunt die krijgen van candybars met noten, trailmix en pindakaassandwiches. Train met hetzelfde eten en snacks die je tijdens het evenement zult gebruiken.
Rustonderbrekingen
De conventionele wijsheid is dat elke breuk die u maakt, te kort moet zijn om de badkamer te gebruiken, een hapje en een drankje te eten zonder te stikken, uw schoenen te binden of blaren van artsen. Het lichaam verstevigt vrij snel tijdens pauzes en het kan enkele minuten duren om terug te komen in de swing van het lopen na een lange pauze. Neem in plaats daarvan wandelvakanties – blijf lopen maar in een heel langzaam tempo.
Pas op voor uw voeten
Uw voeten zijn uw belangrijkste uitrusting. Op je lange trainingsdagen had je moeten experimenteren met preparaten, sokken, enz. Om blaren te voorkomen. Wat het beste werkt, is specifiek voor het individu. Probeer verschillende van de zeven strategieën om blaren te voorkomen, waaronder smeermiddelen, vochtafvoerende en / of dubbellaagse sokken, moleskin, sporttape of blisterblokkussentjes op plekken die vatbaar zijn voor blaarvorming. Loop langs de wandeling bij het eerste teken van hotspots en masseer je voet met plakband, blisterverpakkingen, enz. Er zijn nog andere gevaren waar je je op moet voorbereiden, veel van hen zijn te voorkomen met het juiste voedsel, hydratatie en kleding.
Meer trainingsbronnen voor lange afstandswandelingen
- Ultra-hardloopbron: Keven Sayers heeft een grote verscheidenheid aan adviezen samengesteld uit een e-mail discussiegroep gewijd aan ultrarunning. Het meeste advies kan worden overgedragen op dezelfde afstand. Veel hardlopers geven hun trainingsschema’s voor verschillende afstandsgebeurtenissen van 50 kilometer tot meer dan 100 mijl.
- Ultrarunning Magazine: blader door hun online artikelen of abonneer u. U zult advies over elk aspect van langeafstandsevenementen zien.
- Camino de Santiago Advies: Je kunt leren van andere pelgrimswandelaars op de Amerikaanse pelgrims op de Camino-site en Facebook-pagina, evenals een actief forum en apps.
Een woord van heel dichtbij
Je bent gebouwd om te wandelen, maar je moet volledig plannen en trainen voordat je een lange-afstands meerdaagse wandeling gaat maken. Als u uw looptijd gestaag opbouwt, kunt u letsel voorkomen. Als je fysiek voorbereid bent op je wandeling, kun je ervan genieten en ervan genieten.
