Als je net begint met trainen of het lang geleden is dat je oefende, is het laatste wat je wilt doen de fout maken die velen van ons maken – te veel doen, te snel .
Te hard gaan maakt je niet alleen pijnlijk en ellendig, het brengt ook je lichaam in gevaar voor letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, daarom is het altijd het beste om te oefenen.
De elliptische trainer is ideaal voor beginners, zodat u gemakkelijker kunt trainen in cardio-oefeningen. De elliptische trainer is een geweldige keuze, vooral als je minder druk op de gewrichten nodig hebt terwijl je je hart en onderlichaam conditioneert.
Het geeft je een workout met lage impact, zonder de botte ervaring die je zou krijgen als je op de loopband loopt of loopt.
Het kan ook een goede keuze zijn als u knieproblemen heeft. Omdat het geen impact heeft, is het gemakkelijker op de knieën en heupen, maar het is ook belastbaar, wat essentieel is voor het bouwen van sterke botten, spieren en bindweefsel.
Als bonus, als je machine armhandvatten heeft, werk je je hele lichaam, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt terwijl je een beetje meer voor je geld krijgt.
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u ziektes of verwondingen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hartslag of work-outs kunnen beïnvloeden.
Cardio-inspanning met lage impact wordt vaak aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen en de fysieke conditie te handhaven. Maar uw situatie is individueel.
Nog een opmerking – de eerste keer dat je de elliptische trainer uitprobeert, voel je hem waarschijnlijk het meest in je onderlichaam, vooral de quads. Het is normaal om een verbranding te voelen terwijl je spieren werken en je moet misschien beginnen met een kortere training, 10 minuten of zo, en langzaam je weg naar langere workouts opbouwen naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Als laatste moet je je intensiteit controleren. De eenvoudigste manier is om te gaan met je waargenomen inspanning, een schaal van 1 tot 10 van hoe hard je werkt op verschillende niveaus van intensiteit.
Voor deze workout blijf je tussen een niveau 4 op deze Perceived Inspanningsgrafiek, wat een gemakkelijk opwarmingsritme is, en niveau 6 dat net buiten je comfortzone ligt. Voer tijdens de training aanpassingen uit om op een gemiddelde intensiteit te blijven.
Hoe de beginner elliptische training te doen
- Volg elk segment van de workout en werk eraan om een tempo / weerstand te vinden waarmee u kunt werken volgens de voorgestelde snelheid van waargenomen inspanning.
- Ga achteruit als u zich te buiten adem voelt of als uw spieren zich zwak of vermoeid voelen. Je moet het gevoel hebben dat je aan het trainen bent, maar je moet ook in volledige zinnen kunnen praten.
- Voer deze training ongeveer 3 keer per week uit met een rustdag ertussenin.
- Voortgang door een paar minuten toe te voegen elke keer dat je traint tot je maximaal 30 minuten bent.
- Stretch je onderlichaam na je training.
Beginners elliptische training
| Tijd | Intensiteit / Tempo | RPE |
| 5 min | Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand of hellingen laag houden | 4 |
| 3 min | Verhoog de weerstand en / of hellingen 1 tot 4 stappen of tot u ‘ werk harder dan je warming-uptempo. Je zou moeten voelen dat je aan het werk bent, maar je zou in staat moeten zijn om een gesprek te voeren. Dit is je basislijntempo | 5 |
| 2 min | Verhoog je weerstand en / of hellingen nogmaals tot je iets harder werkt dan de basislijn | 5-6 |
| 3 min | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar de basislijn | 5 |
| 2 min | Verhoog je weerstand en / of hellingen nogmaals tot je iets harder werkt dan de basislijn | 5-6 |
| 5 min | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar een comfortabel niveau om af te koelen | 4 |
| Totale trainingstijd: 20 minuten |
Goed gedaan! Neem een goed glas water om ervoor te zorgen dat u goed gehydrateerd bent en zorg ervoor dat u het apparaat met een schone handdoek afneemt.
Voortgang met de elliptische training
Begin met het toevoegen van nog eens 3 minuten gemakkelijker rijden op niveau 5 en vervolgens twee minuten langer voordat u de cooldown voor 5 minuten uitvoert.
Je kunt een week op dat niveau blijven en dan nog een segment van 3 minuten toevoegen, eenvoudiger werk en 2 minuten moeilijker werken. Nu bent u op het niveau van 30 minuten om te oefenen. Dit voldoet aan de minimale dagelijkse trainingsrichtlijn voor matige tot krachtige lichamelijke activiteit.
