Trainen op een volle maag is over het algemeen een slecht idee. Een opgeblazen gevoel, krampen en een algemene drang om een dutje te doen en te verteren kunnen een training doen ontsporen. Maar als je maag rommelt en je je een beetje slap begint te voelen omdat je al uren geen maaltijd hebt gehad, kan je workout ook lijden. Dus precies wanneer, wat en hoeveel moet je eten voor een training?
De sleutel tot eten vóór de training is om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt om je oefening te voeden, zonder overboord te gaan en onnodige calorieën te verbruiken.
Maar een tekort aan glycogeen (de brandstof die spiercontractie ondersteunt), kan een atleet het risico op bonken of tegen de muur toebrengen-dat gevoel van zwakte, verwarring en extreme vermoeidheid. Het is eigenlijk best moeilijk om tegen de muur te slaan, en als dat gebeurt, heeft het meestal meerdere uren aan intensieve duurtraining nodig voordat een atleet het risico loopt te bonken. Negentig procent van ons zal dit onmiskenbare gevoel zelden of nooit ervaren.
De meesten van ons hebben over het algemeen genoeg opgeslagen glycogeen in ons lichaam om een training van 90 minuten eenvoudig te voeden zonder dat extra voedsel nodig is. Water alleen is voldoende voor de meeste trainingen. Maar als je een paar uur voordat je aan lichaamsbeweging hebt gedaan nog niet hebt gegeten en een klein beetje iets wilt, zijn er een paar pre-workout snacks die beter werken dan andere.
Hier zijn een paar pre-workout snackideeën om te proberen
- Fruit Smoothie. Hoe dichter u bij uw training bent, des te minder vast voedsel u wilt consumeren. Een pre-exercise smoothie zou de slag kunnen slaan. Combineer 1/2 banaan (ik geef de voorkeur aan bevroren bananen voor smoothies), een handvol bessen, 2 T-proteïnepoeder, een paar handvol boerenkool en 1-2 C water in een blender en je hebt een verfrissende en bevredigende pre-workout snack.
- Kokoswater. Een van de meest verfrissende hapjes vóór de training is een eenvoudig glas koel kokoswater. Het is bevredigend, vullend en zit vol met gemakkelijk verteerde koolhydraten, evenals elektrolyten, zoals kalium.
- Amandelboter op een appel. Dit is weer een vullende en hartige snack. Het zal bij de eerste twee ideeën niet zo snel verteren, maar het is een eenvoudige snack die voorafgaat aan de training.
- Verse bessen met cottage cheese of yoghurt. Nogmaals, dit zal wat meer vertering vergen, maar het zal je helpen om langer te trainen en je hongerig te houden tot je een goede maaltijd na de training hebt.
- Hardgekookt ei en volkoren toast. Dit is een back-to-basics snack die niet duur is en gemakkelijk te bereiden is.
- Chocolademelk. Dit eenvoudige idee maakte het nieuws een tijdje terug als een herstelmiddel na de training dat net zo goed, zo niet beter was dan eender welk commercieel sportdrankje. Met een goede reden. Chocolademelk heeft de ideale verhouding van koolhydraten en eiwitten om spierbeschadiging te herstellen na zware trainingen. Het biedt ook een leuke, eenvoudige snack vóór de training. Ga gewoon niet overboord met de melk – een pint kan genoeg zijn als je een training van 30-45 minuten doet.
De Bottom Line
Eten voor een korte workout is optioneel. Er zijn veel goede redenen om te voorkomen dat je van tevoren aan lichaamsbeweging doet, en als je normaal gesproken drie gewone maaltijden en een paar snacks per dag eet, hoef je je waarschijnlijk niet zo veel zorgen te maken over eten voor een training die minder dan een uur duurt. Als u daarentegen een ongewone maaltijdplanning heeft, maaltijden overslaat of een serieuze sporter bent tijdens een piektraining, moet u mogelijk wat bewuster zijn van wat en wanneer u eet voordat u gaat trainen.
Bekijk uw dagelijkse routine, voedingsgewoonten en maaltijdpatronen voordat u automatisch extra, onnodige calorieën vóór de workout consumeert, gewoon omdat u hebt gehoord dat het belangrijk is om iets te eten voordat u gaat sporten. De realiteit is dat de meeste mensen geen speciaal sportdrankje, energierepen of fancy power-boosting snacks nodig hebben voordat ze naar de sportschool gaan voor een snelle 45-60 minuten durende trainingssessie. Maar als u honger hebt en niet binnen enkele uren hebt gegeten, kan een lichte en gezonde snack zoals hierboven voorgesteld, alles zijn wat u nodig heeft voor een eenvoudige 60 minuten durende training.
