De lunge met twist-oefening is een geweldige oefening die ook de kracht en balans van het lichaam verhoogt.
Een uitval uitvoeren terwijl je een medicijnbal van rechts naar links vasthoudt en roteert, activeert de quads, bilspieren en de kern en verbetert tegelijkertijd de balans en proprioceptie.
Met dit type stabiliteitsoefening isoleren je quads en hamstrings met de uitvalbeweging; het toevoegen van de draaiende beweging (met of zonder extra gewicht) zorgt ervoor dat je bilspieren meer volledig samentrekken terwijl het je kern raakt.
De lunge met twist is ook een geweldige manier om je balans te uitdagen en de spieren in te schakelen die worden gebruikt tijdens het uitvoeren van elke oefening die je tegelijkertijd uitvoert, zoals hardlopen, langlaufen en zelfs fietsen.
Je kunt dit ook gebruiken als opwarmingsoefening om in één keer de bloedtoevoer naar veel spieren te stimuleren.
Gespierde spieren: buikspieren, bilspieren, quads, heupbuigers en hamstrings
Hoe de uitval met een twist uit te voeren
- Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd een medicijnbal (optioneel) voor je met gebogen ellebogen van 90 graden. U kunt deze oefening zonder gewicht beginnen en uw kracht in de loop van de tijd opbouwen.
- Stap naar voren met je linkervoet in een uitvalpositie.
- Zorg ervoor dat je je knie over je linkervoet houdt; draai niet naar de knie.
- Draai vanuit je bovenlichaam je bovenlichaam naar links. Grijp dan met je armen over je linkerzij. (Denk aan het naar links wijzen vanaf je navel).
- Houd tijdens de oefening een langzame en gecontroleerde beweging aan.
- Beweeg je armen langzaam naar het midden en ga met de andere voet naar voren en draai naar de andere kant.
- Ga door met het verplaatsen van ongeveer tien stappen.
- 2 sets voltooien.
Geavanceerde uitloop met Twist:
- Omdat schoenen extra ondersteuning bieden, kunt u de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door hem op blote voeten te gebruiken. Dit maakt gebruik van de kleine spieren van de voet en enkel die de enkel stabiliseren en de balans in stand houden.
- Verander dit in een Walking Medicine Ball Lunge door de oefening uit te voeren terwijl je 10 stappen vooruit loopt.
- Doe 2 sets.
