Rekt u uit als u traint? Rekken is een populair oefeningsregime dat vele voordelen kan hebben. Uw fysiotherapeut kan u de beste manieren laten zien om uit te rekken om u in beweging te houden met een volledige bewegingsvrijheid …
Stretchen is het opzettelijk verlengen van de spieren om de spierflexibiliteit en het gezamenlijke bewegingsbereik te vergroten. Rekoefeningen vormen een belangrijk onderdeel van elk oefenings- of revalidatieprogramma.
Ze helpen het lichaam te verwarmen voorafgaand aan de activiteit, waardoor het risico op verwonding en spierpijn afneemt.
De voordelen van stretchen zijn talrijk en door verschillende onderzoeken in de loop van de tijd bewezen. Rekken komt mensen van alle leeftijden ten goede en is bedoeld voor zowel jonge als oudere mensen.
De voordelen van stretching
Volgens de Mayo Clinic omvatten de top vijf voordelen van stretching:
- Verhoogde flexibiliteit en bewegingsbereik:
Flexibele spieren kunnen uw dagelijkse prestaties verbeteren. Taken zoals tillen pakketten, buigen om je schoenen te binden of haasten om een bus te halen worden gemakkelijker en minder vermoeiend. Flexibiliteit heeft de neiging om af te nemen naarmate je ouder wordt, maar je kunt het terugwinnen en behouden. - Verbeterde bloedsomloop:
Rekken verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren. Bloed dat naar je spieren stroomt, brengt voeding en verwijdert afvalbijproducten in het spierweefsel. Verbeterde bloedsomloop kan uw hersteltijd verkorten als u spierletsels heeft gehad.
- Betere houding:
Regelmatig strekken kan ervoor zorgen dat uw spieren niet strak komen te zitten, waardoor u de juiste houding behoudt. Een goede houding kan ongemak minimaliseren en pijn en pijn tot een minimum beperken. - Stressvermindering:
Stretching ontspant strakke, gespannen spieren die vaak gepaard gaan met stress. - Verbeterde coördinatie:
Handhaving van het volledige bewegingsbereik door uw gewrichten houdt u in een betere balans. Coördinatie en balans helpen je mobiel te blijven en minder snel te worden verwond door vallen, vooral als je ouder wordt.
Recent onderzoek heeft onderzocht of strekken absoluut noodzakelijk is om de kans op blessures tijdens atletisch letsel te verkleinen. Raad eens. Het meeste onderzoek toont aan dat stretchen het letselrisico niet echt vermindert. Mensen die zich uitstrekken voor de athelnische competitie zijn net zo waarschijnlijk gewond als niet-brancards.
Juiste strektechniek
Het is essentieel om de juiste strekkingstechnieken te oefenen. Als u dit doet, kunt u onnodig letsel voorkomen. Tips voor een goede stretching-techniek zijn de volgende:
- Eerst opwarmen:Stretching van spieren wanneer ze koud zijn, verhoogt het risico op getrokken spieren. Warm op door te lopen terwijl u zachtjes uw armen pompt, of doe een favoriete oefening met lage intensiteit gedurende vijf minuten.
- Houd elk stuk gedurende ten minste 30 seconden vast: Het kost tijd om de weefsels veilig te verlengen. Houd je strekt voor minstens 30 seconden – en tot 60 seconden voor een echt strakke spier of probleem gebied. Dat kan een lange tijd lijken, dus draag een horloge of houd de klok in de gaten om te zorgen dat u uw strek lang genoeg vasthoudt. Voor de meeste van uw spiergroepen, als u de stukken gedurende minstens 30 seconden vasthoudt, moet u elk stuk slechts eenmaal doen.
- Niet stuiteren:Stuiter tijdens het uitrekken kan kleine scheurtjes (microtears) in de spier veroorzaken, waardoor littekenweefsel achterblijft terwijl de spier geneest. Het littekenweefsel trekt de spier nog verder aan, waardoor je nog minder flexibel wordt – en meer vatbaar voor pijn.
- Focus op een pijnvrije stretch:Als je pijn voelt tijdens het stretchen, ben je te ver gegaan. Ga terug naar het punt waar je geen pijn voelt, houd dan de stretch vast.
- Ontspan en adem vrij:Houd je adem niet vast tijdens het strekken.
- Rek beide zijden uit:Zorg ervoor dat je gezamenlijke bewegingsbereik zo gelijk mogelijk is aan beide kanten van je lichaam
- Stretch voor en na de activiteit:Licht uitrekken na je warming-up gevolgd door een grondiger uitrekprogramma na je training je beste gok
Met uw nieuw gevonden kennis van de juiste technieken en voordelen van rekken, zal het gemakkelijk zijn om deze activiteit op te nemen in uw oefenings- / revalidatieprogramma.
Hier zijn een paar goede stukken om uit te proberen:
- Low Back Stretches:Drie snelle en eenvoudige oefeningen om de lagere spieren van je rug te strekken, omvatten de naar voren gebogen druk, de knieën naar de borst en de lumbale rotatie.
- Morning Stretches:Stretchen in de ochtend is een geweldige manier om uw spieren te "ontwaken" en ze klaar te maken voor de dag.
- Zelfgesteunde nektrekkingen:Rekken kunnen worden gedaan met zelfhulp om een efficiëntere rek te verkrijgen. Hier kunt u leren hoe u zelfgesteunde stukken van de nek kunt uitvoeren.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw fysiotherapeut voordat u hiermee begint, of met een ander rekprogramma.
Wie moet Stretchen vermijden?
Hoewel de voordelen van stretchen veel zijn, is niet voor iedereen. Condities waarin rekken moet worden vermeden, zijn onder meer:
- Acute Spierspanning
Mensen die een acute spierspanning hebben gehad, moeten voorkomen dat ze de strekking van de spieren door strek-activiteiten verder belasten. De gewonde spier moet de tijd krijgen om te rusten. Rekken van spiervezels in de acute periode kan resulteren in verder letsel. - Gebroken botten
Na het breken van een bot heeft de fractuurplaats tijd nodig om te genezen. Stretchende spieren die dit geblesseerde gebied omgeven, kunnen stress op het bot leggen en voorkomen dat het geneest en de pauze verder verdringen. Het uitrekken van een gewricht dat een gebroken bot omringt, mag nooit worden gedaan voordat het is geruimd door uw arts. - Gezamenlijke verstuikingen
Wanneer u uw gewricht verstuikt, overrek je de ligamenten die helpen bij het stabiliseren van de botten die het gewricht vormen. Om deze reden moet rekken kort na een gewrichtsverstuiking vermeden worden. Net als bij breuken, hebben deze structuren tijd nodig om te helen en te lang uitrekken in het letsel zal dit proces vertragen.
Regelmatig strekken kan helpen uw lichaam en gewrichten vrijer te laten bewegen, zodat u kunt genieten van volledige functionele mobiliteit. Neem contact op met uw fysiotherapeut om uit te zoeken welke stukken voor u het beste zijn.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
