Medicijnballen – de verzwaarde bollen die vaak te vinden zijn in een verre hoek van de sportschool – zijn niet alleen goed voor het toevoegen van gewicht aan een aantal situps. Deze gereedschappen zijn gemakkelijk vast te pakken, vast te pakken en te werpen, waardoor ze ideaal zijn om de intensiteit van je volgende krachttrainingsroutine op te voeren. In feite is krachtig gooien en vangen van verzwaarde voorwerpen een uitstekende manier om het vermogen en de kracht van het bovenlichaam te verbeteren en tegelijkertijd uw cardiovasculaire systeem te belasten. Als je klaar bent om je workout naar het volgende niveau te brengen, overweeg dan om de volgende high-intensity medicine ball-oefeningen aan je routine toe te voegen.
1Wall Balls
Wandballen werden gepopulariseerd door CrossFit als een manier om de sterkte en het vermogen van het hele lichaam te ontwikkelen. De beweging heeft in wezen twee fasen. Je laat je eerst zakken in een verzwaarde hurkzit en houd de medicijnbal op je borst voordat je explosief opstijgt uit de kraak terwijl je de bal zo hoog mogelijk in de lucht gooit.
De oefening richt zich op al je grote spiergroepen – je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, schouders, rug, biceps en triceps – en wanneer het wordt uitgevoerd gedurende de tijd, belast het ook je cardiovasculaire systeem. Zo doe je het:
- Ga voor een stevige muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen. Je moet ongeveer een voet of twee uit de buurt van de muur zijn.
- Houd een medicijnbal tussen je handen met je ellebogen gebogen zodat de bal contact maakt met je borst.
- Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, zodat je jezelf in een diepe hurkzit laat zakken.
- Druk vanaf de onderkant van de squat krachtig door je hielen, waarbij je knieën en heupen explosief worden uitgebreid om op te staan en op te komen op de bal van je voeten. Terwijl je dat doet, druk je tegelijkertijd je armen recht naar boven, waarbij je je ellebogen verlengt terwijl je de medicijnbal zo hoog mogelijk tegen de muur gooit.
- Als de bal van de muur valt, vang hem dan op, plaats hem opnieuw op je borst en laat jezelf onmiddellijk in een andere hurkzit zakken om door te gaan met de oefening.
Streef ernaar om de beweging gedurende minimaal 30 tot 60 seconden continu uit te voeren. Rust 30 seconden en herhaal. Vul drie tot vijf sets in dit formaat in of voeg de oefening toe aan een circuitroutine.
2Slams
Medicijnbal slams lijken niet dat ze zo moeilijk zijn – je gooit een medicijnbal gewoon tegen de grond. Maar de full-body uitdaging om een gewicht in de grond te gooien is verrassend vermoeiend, vooral voor je kern.
Eén ding om in gedachten te houden wanneer je dit of andere medicijnbals uitvoert, is dat je een verzwaarde medicijnbal moet gebruiken die speciaal ontworpen is voor slammen, zoals de Rogue Echo Slam Balls. Deze versie van de tool heeft minder kans om zo hoog te stuiteren, waardoor het risico afneemt dat de medicijnbal van de vloer springt en je raakt in het gezicht. Voer de volgende stappen uit om de oefening uit te voeren:
- Ga staan met uw voeten op schouderafstand van elkaar, uw knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal tussen je handen tegen je navel.
- Sta in een vloeiende beweging op de ballen van je voeten terwijl je de medicijnbal recht boven je hoofd in de lucht tilt.
- Zwaai onmiddellijk je armen voor je lichaam terwijl je je romp voorover buigt, terwijl je de bal loslaat terwijl je hem in de grond gooit, direct voor je voeten.
- Verlaag jezelf in een kraakpand om de bal uit de grond te halen.
- Keer terug naar staand en herhaal de oefening onmiddellijk.
Ga door met de med bal slams gedurende 30 tot 60 seconden. Wanneer je een set hebt voltooid, rust je gedurende 30 seconden voordat je nog twee sets uitvoert.
3Split Stance Overhead Throw
Selecteer een medicijnbal die een stuiterbal geeft wanneer hij tegen een stevig voorwerp stoot. Deze oefening belast je quads, kern, rug, schouders en armen terwijl je werkt aan de kracht van het bovenlichaam.
- Sta ongeveer 10 tot 12 voet weg van een stevige muur (betonnen blok of bakstenen muren zijn ideaal), met een medicijnbal tussen uw handen.
- Verspreid je voeten, zodat je rechtervoet meerdere voeten voor je linkervoet staat, ongeveer op heupafstand van elkaar geplaatst. Buig je knieën om een stevige basis van ondersteuning te creëren.
- Til de medicijnbal recht boven je hoofd en houd de bal stevig tussen beide handen vast.
- Buig je ellebogen lichtjes, dus de medicijnbal zit achter je hoofd, gooi de medicijnbal dan met een neerwaartse hoek tegen de muur en verplaats je gewicht naar je voorste voet terwijl je de worp uitvoert.
- Haal de bal op terwijl deze van de muur af botst en reset om de oefening opnieuw uit te voeren.
Ga door met oefenen gedurende 30 tot 60 seconden, waarbij u uw rechtervoet in de voorste positie houdt. Rust 30 seconden, voer dan nog een set uit, deze keer met je linkervoet verspringend vooraan. Vul in totaal vier of zes sets in.
