De minimale dagelijkse trainingsbehoefte om gewichtstoename te voorkomen is 30 minuten per dag lopen of 12 mijl per week lopen of rennen. De CDC zegt: "Sterk wetenschappelijk bewijs toont aan dat fysieke activiteit u kan helpen uw gewicht in de loop van de tijd te handhaven." Individuele resultaten kunnen echter verschillen, en mogelijk hebt u meer oefening nodig om te voorkomen dat u zwaarder wordt.
Krijg uw minimale dagelijkse behoefte aan wandelen
"Vanuit het perspectief van preventie lijkt het erop dat de 30 minuten per dag de meeste mensen ervan zullen weerhouden om het extra gewicht te krijgen dat geassocieerd is met inactiviteit," zei Cris Slentz, Ph.D van de Duke University onderzoeksteam in een persbericht. "Gezien de toename van obesitas in de VS, lijkt het waarschijnlijk dat velen in onze samenleving mogelijk onder dit minimale niveau van fysieke activiteit zijn gekomen dat nodig is om het lichaamsgewicht te handhaven."
Een onderzoek onder sedentaire mannen en vrouwen met overgewicht (in de leeftijd van 40 tot 65 jaar) liet zien dat ze tijdens een 8-maanden durende studie minder lichaamsvet en -gewicht verloren wanneer ze liepen of 12 mijl per week renden, zonder hun dieet te veranderen. Een controlegroep van niet-sporters kreeg tijdens het onderzoek van 8 maanden gewicht en vet.
De resultaten van deze studie kwamen overeen met aanbevelingen van gezondheidsinstanties voor lichaamsbeweging voor gezondheid en gewichtsverlies. De CDC beveelt aan: "Werk uw weg tot 150 minuten matige intensiteit, aërobe activiteit, 75 minuten aërobe activiteit met krachtige intensiteit, of een gelijkwaardige mix van beide twee per week." Ze merken ook op dat je naast je lichaamsbeweging ook een gezond eetplan nodig hebt om af te vallen en om gewicht te verliezen.
Meer lichaamsbeweging en hogere intensiteit zelfs beter
De groep die 65 tot 80 procent van de maximale hartslag (equivalent van rennen of hardlopen) gedurende 20 mijl per week uitvoerde, had zelfs betere resultaten dan degenen die 12 mijl per week renden of liepen voor 12 mijl per week. Dit toont aan dat meer beter is, en een krachtige intensiteitstraining ook beter is.
Resultaten van de oefening en gewichtsverliesstudie
Dit waren de belangrijkste resultaten die in het onderzoek zijn waargenomen:
- 30 minuten per dag of 12 mijl per week lopen met een maximale hartslag van 40 tot 55 procent: 1 procent van het lichaamsgewicht verloren, 1,6 procent verloren van de taille, verloor 2 procent van het lichaamsvet en kreeg 0,7 procent droge spiermassa.
- Jogging op 65 tot 80 procent van de maximale hartslag gedurende 12 mijl per week: 1 procent van het lichaamsgewicht verloren, 1,4 procent van de taille gemeten, 2,6 procent van het lichaamsvet verloren, 1,4 procent droge spiermassa.
- Jogging op 65 tot 80 procent van de maximale hartslag gedurende 20 mijl per week: verloor 3,5 procent van het lichaamsgewicht, verloor 3,4 procent van de taille, verloor 4,9 procent van het lichaamsvet, kreeg 1,4 procent droge spiermassa.
- Niet-oefeningscontrolegroep: kreeg 1,1 procent gewicht, kreeg een taille-meting van 0,8 procent, kreeg 0,5 procent lichaamsvet.
Oefening zonder dieet Vermindert gezondheidsrisico’s
De studie toont de effecten van lichaamsbeweging zonder diëten bij het handhaven van het lichaamsgewicht en het verminderen van het risico op ernstige ziekten. "Deze studie onthulde een duidelijk dosis-respons-effect tussen de hoeveelheid lichaamsbeweging en de afname van de metingen van centrale zwaarlijvigheid en de totale lichaamsvetmassa, waardoor de effecten in de inactieve groep werden omgekeerd," zei Slentz.
"De nauwe relatie tussen centraal lichaamsvet en hart- en vaatziekten, diabetes en hypertensie is van verder belang voor deze bevinding."
De Duke-studie werd ondersteund door een subsidie van $ 4,3 miljoen van het National Heart, Lung and Blood Institute. De proef, genaamd STRRIDE (Studies of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise), werd geleid door Duke cardioloog William Kraus, M.D.
Time to Get Moving?
Oefening is misschien niet alles wat u nodig heeft om gewicht te houden, maar het is een stap in de goede richting. Als je klaar bent om te gaan bewegen, gebruik dan deze plannen om op de juiste manier te stappen:
- Tredmolen lopen Gewichtsverliesplan: gebruik dit gratis plan om de hele week door een verscheidenheid aan trainingen te gebruiken om calorieën op de loopband te verbranden.
- 30-dagen snelstart wandelplan: Dagelijks programma voor beginners om te bouwen van nul tot lopen gedurende 30 minuten per dag.
- Hoe sneller te lopen: Walkers kunnen de hogere hartslagniveaus bereiken die nodig zijn voor meer voordelen op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies. Met een paar wijzigingen kun je sneller lopen.
