In onderzoeken naar koolhydraatarme diëten is constipatie een van de bijwerkingen die mensen soms ervaren. Als u constipatie begint te krijgen na het starten van een koolhydraatbeperkt plan, kunt u er zeker van zijn dat er veel dingen zijn die u kunt doen om uw probleem te verlichten. (Merk op dat er vele oorzaken van obstipatie zijn, van medicijnen tot neurologische aandoeningen, maar als je constipatie begint met je dieet, is het logisch om je daarop te concentreren als de waarschijnlijke oorzaak.)
Wat is constipatie?
Constipatie is in principe moeite om de stoelgang te passeren. De ontlasting is vaak hard en droger dan normaal. Minder dan drie stoelgangen per week wordt ook beschouwd als constipatie.
Hoe kan een koolhydraatarm dieet constipatie veroorzaken?
Mensen die geconstipeerd zijn door een voedingsverandering, eten meestal minder vezels (oplosbare vezels, onoplosbare vezels of beide). Dit komt soms door verkeerde ideeën over wat een koolhydraatarm dieet is. Mensen realiseren zich bijvoorbeeld soms niet dat de norm voor een koolhydraatarm dieet is om het aantal niet-zetmeelrijke groenten dat wordt gegeten te verdubbelen of te verdrievoudigen. Ze realiseren zich misschien ook niet dat, hoewel vezels een koolhydraat zijn, de vezel op de meeste koolhydraatbeperkte diëten niet wordt meegeteld als onderdeel van de koolhydraten die worden gegeten, omdat het geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Er zijn veel voedingsmiddelen met veel vezels en voedingsstoffen, maar weinig verteerbare koolhydraten.
Nu zullen we kijken naar dingen die je kunt doen om constipatie te verminderen op een koolhydraatbeperkt dieet.
Drink veel water
Dit is sowieso een goed idee, maar het is erg belangrijk om te voorkomen dat de neiging om verstopt te raken. Als we niet volledig gehydrateerd zijn, zuigen onze lichamen water uit onze dikke darm. Ook is het essentieel om veel water te drinken met vezelsupplementen of lijnzaad.
Eet veel niet-zetmeelhoudende groenten
Groene bladgroenten bevatten met name weinig verteerbare koolhydraten, terwijl ze veel vezels en veel voedingsstoffen bevatten. Sommige koolhydraatbeperkte diëten tellen zelfs geen bladgroente, omdat er zo weinig koolhydraten in zoveel vezels zijn gewikkeld dat bloedsuiker meestal niet wordt aangetast tenzij grote hoeveelheden worden gegeten. Sommige vruchten kunnen nuttig zijn, vooral fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen.
Deze groentelijst wordt weergegeven van de laagste tot de hoogste in koolhydraten, en er zijn links naar carb- en vezeltellingen, samen met andere informatie over elke koolhydraatbepaler.
Eet noten en zaden, vooral vlas en chia
Noten en zaden bevatten veel vezels (evenals veel andere voedingsstoffen). Lijnzaad en chiazaden zijn vooral goede keuzes omdat ze vrij veel oplosbare vezels bevatten
Vezel supplementen
Het is het beste om je vezels uit voedsel te halen, maar er kan een rol spelen voor supplementen. De meest voorkomende (bijvoorbeeld Metamucil en Fiberall) zijn gemaakt van psylliumschillen. Het probleem met hen vanuit het oogpunt van weinig koolhydraten is dat de poeders die u met water mengt meestal een behoorlijke hoeveelheid suiker bevatten. Er zijn "suikervrije" versies, maar ze bevatten meestal maltodextrine, die net als suiker de bloedglucose verhoogt. Alternatieven zijn onder andere psyllium-capsules (je moet er heel wat nemen om het poeder gelijk te maken – zorg ervoor dat je veel water drinkt) of psylliumkaf in bulk te krijgen (je lokale reformwinkel kan het in het bulkgedeelte dragen). Psyllium levert meestal oplosbare vezels, maar heeft ook een behoorlijke hoeveelheid onoplosbare vezels. Het poeder moet worden gemengd met water en vrij snel worden gedronken, omdat het een dik soort slib vormt terwijl de vezel het water absorbeert.
Een ander populair vezelsupplement gaat onder de naam Benefiber, hoewel er ook winkelmerken zijn. Het is bijna volledig oplosbare vezel en heeft het voordeel dat het kan worden opgelost in water of kan worden gemengd met zacht voedsel zoals yoghurt en de textuur niet verandert.
Er zijn andere vezelsupplementen gemaakt van bronnen van vezels die meestal onoplosbaar zijn, zoals tarwezemelen. Kijk maar naar de koolhydraten, want in veel van hen komt wat zetmeel vaak mee.
Eet je te veel zuivel?
Sommige mensen raken verstopt als ze te veel zuivelproducten eten en er kan een neiging zijn om de hoeveelheid kaas, kwark en ander zuivelproducten te verhogen met een koolhydraatarm dieet. Als dit klopt, probeer dan de kaas in te korten en kijk of het helpt.
Krijgt u genoeg magnesium?
Magnesium is een voedingsstof die arme bevolkingsgroepen vaak in hun voeding missen, en een van de resultaten kan een neiging tot constipatie zijn. Er zijn veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goede bronnen van magnesium zijn, zoals groene groenten, noten en zaden, sojabonen (en andere bonen), vis en yoghurt.
Magnesiumsupplementen zijn een andere mogelijkheid, maar het kan belangrijk zijn om te sturen naar vormen van magnesium die goed worden geabsorbeerd (anders zou je diarree kunnen krijgen, wat niet het doel is). Het informatieblad van de Institutes of Health zegt dat magnesiumoxide en magnesiumsulfaat waarschijnlijk niet zo goed worden opgenomen als andere vormen (ik weet dat magnesiumoxide voor mij een slecht idee is gebleken).
Probiotica proberen
Het onderzoek hierover is weliswaar verre van overtuigend, maar sommige voorbereidende werkzaamheden wijzen erop dat yoghurt en kefir (en mogelijk andere probiotica zoals sourkraut) onze dikke darm kunnen helpen reguleren, inclusief stoelgang. Welke probiotica voor welke situatie? Te vroeg om te vertellen, maar het is misschien de moeite waard, en we leren zeker het belang van darmgezondheid, dus het is de moeite waard om er in elk geval op te letten.
Probeer visolie
Nogmaals, het is niet duidelijk, maar sommige deskundigen suggereren dat als we niet genoeg omega-3-vetten eten, we meer kans hebben op verstopping. Als u niet veel vette vis zoals zalm eet, kunt u een visoliesupplement proberen.
Hoe zit het met Laxeermiddelen?
Voor constipatie veroorzaakt door een dieet, is het logisch dat de behandeling idealiter met een dieet gebeurt. Laxeermiddelen werken door de spieren van de dikke darm te stimuleren om verder te gaan, maar het kan een slecht idee zijn om ze langer dan een paar dagen te gebruiken (tenzij uw arts u dat natuurlijk heeft verteld). Ze kunnen zelfs een boemerangeffect hebben door de spieren van de darm na verloop van tijd zwakker te maken – en dan meer constipatie te veroorzaken.
Als een dieetverandering constipatie veroorzaakt, moeten de stappen die ik heb beschreven helpen. Als dat niet het geval is, moet u uw arts raadplegen.
