Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste halve marathon! Dit schema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een eerste halve marathonloper wiens doel het is om de 13,1-mijlsrace af te maken.
Om dit plan te starten, zou u minimaal twee maanden hebben gereden en een basisafstand van ongeveer 8-10 mijl per week moeten hebben. Als je de voorkeur geeft aan een run / walk-programma, probeer dan dit loop- / loop-halve marathontrainingsschema.
Als je niet net begint met hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde half-marathontrainingsschema voor beginners. Of bekijk meer trainingsschema’s voor de halve marathon.
Als u nog geen recent lichamelijk ziektebeeld heeft gehad, bezoek dan uw arts voor een medische verklaring om een halve marathon te trainen.
Opmerkingen over het schema:
Maandagen: De meeste maandagen zijn rustdagen. Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer geen rustdagen.
Dinsdagen en donderdagen: Na je warming-up, rijd je in een gematigd tempo (iets sneller dan je tempo op de lange duur) voor de aangegeven kilometerstand. Koel af en rek je uit na je hardloop.
Woensdagen: Sommige woensdagen zijn aangewezen rustdagen. Anderen zijn cross-training (CT) -dagen wanneer je een cross-training activiteit (fietsen, wandelen, zwemmen, crosstrainer, etc.) moet doen op een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Het is ook voordelig om de algemene krachttraining van het lichaam minstens één keer per week te doen om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen en het letselrisico te verminderen.
Vrijdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, etc.) met een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Als je je op vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een volledige rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk en uitgerust voelt voor je zaterdaglange termijn.
Zaterdagen: Dit is de dag voor uw lange, langzame, afgelegde afstand.
Voer de aangewezen kilometerstand op een eenvoudig, gemoedelijk tempo uit. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je run.
Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet zich in een zeer eenvoudig (EZ), comfortabel tempo bevinden, wat helpt om je spieren losser te maken. Je kunt ook een run / walk-combinatie of crosstrainer doen. Beëindig je hardloop met wat zachte stretching.
Opmerking:
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Dus als je het druk hebt op een andere dag en de voorkeur geeft aan trainen op een maandag of vrijdag, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Als u de afstanden naar kilometers wilt converteren, bekijkt u deze conversies van mijl naar kilometer.
Trainingsschema voor half Marathon van beginners
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rust | 2 mi | Rust | 2.5 mi | Rust | 3 mi | 20-30 min EZ run of cross- trein |
| 2 | Rust | 2 mijlen | Rust | 3 mijl | CT of rust | 4 mijl | 20-30 min EZ-vlucht of crosstrainer |
| 3 | Rust | 2.5 mijl | CT | 3 mijl | Rust | 5 mijl | 20 -30 min EZ-run of crosstrainer |
| 4 | Rust | 3 mijl | CT | 4 mijl | Rust | 6 mijl | 20-30 min EZ-run of crosstrainer |
| 5 | Rust | 3 mijl | CT | 3 mijl | Rust | 7 mijl | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 6 | Rust | 4 mi | CT | 4 mi | Rust | 8 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 7 | Rust | 4 mi | Rust | 4 km | CT | 9 mijl | 30 minuten EZ-vlucht of crosstrainer |
| 8 | Rust | 4 mijl | CT | 3 mijl | Rust | 10 mijl | 30 minuten EZ-vlucht of crosstrainer |
| 9 | Rust | 5 mijl | CT | 4 mijl | Rust | 11 mijl | Rust |
| 10 | 30 min EZ lopen of kruis -train | 4 mijl | Rust | 3 mijl | CT | 12 mijl | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 11 | Rust | CT | Rust | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ-run of crosstrainer |
| 12 | Rust | 2 mijl | 20 minuten | Rust | 20 minuten | Race-dag! | Rustdag! |
Veelgestelde vragen over Halve marathontraining
- Hoe lang duurt het voordat ik een halve marathon loop?
- Wanneer moet ik nieuwe loopschoenen kopen?
- Wanneer kan ik pijn doorstaan?
- Moet ik eten voordat ik loop?
- Waarom voel ik me zo traag tijdens mijn runs?
- Welk type ren moet ik dragen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training van de halve marathon?
- Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Moet ik sportdrankjes drinken tijdens mijn runs?
- Moet ik tijdens mijn runs eten?
- Hoe kan ik vermijden te stoppen voor de badkamer tijdens runs?
Halve marathon dagtijden Race
- Tips voor je eerste race op de weg
- Tips voor het omgaan met pre-race jitters
- Mentale tips om door races te komen
- Hoe water uit hulpstations halen
- Road Race Etiquettetips
- Veel voorkomende racefouten
- Mentale tips voor Een halve marathon lopen
- Hoe om te gaan met massa’s tijdens wedstrijden
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day
- 13 Fouten Half Marathonlopers moeten
- 8 tips vermijden om je beste halve marathon te lopen
