Een van de meest uitdagende aspecten van thuis yoga doen, is uitzoeken hoe je houdingen in een rij zet. Nadat je veel lessen hebt gevolgd, merk je misschien dat er bepaalde patronen zijn die leraren herhaaldelijk volgen, maar beginners hebben vaak een beetje hulp nodig.
Deze 10 korte reeksen zijn allemaal geschikt voor nieuwe yogastudenten. Je kunt ze zelfstandig doen of samen uitvoeren voor een langere routine.
Gebruik ze als bouwstenen en met een beetje vallen en opstaan, zult u binnenkort worden opgezet met veel opties voor uw thuistrainingsroutine.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Opwarmsequentie:Een snelle opwarmreeks raakt de belangrijkste spanningsvasthoudgebieden van het lichaam aan. Je kunt een paar van deze poses doen als je vroeg naar de les gaat of de hele reeks doet als je thuis oefent.
- Focus: Heupen, schouders, wervelkolom
- 10 pose volgorde: Bekken kantelen, been stretch, oog van de naald houding, gemakkelijke houding, adelaar armen, gemakkelijke draai, kat-koe stretch, naar beneden gerichte hond, kinder pose en godin pose
2. 10 Eenvoudige yogaoefeningen:Yoga houdingen hoeven niet op een gekke, gedraaide krakeling te lijken om effectief te zijn. De 10 houdingen in deze reeks zijn waarschijnlijk posities die u bekend bent. Doe ze regelmatig, en je zult zeker een verschil voelen in je lichaam.
- Focus: Hamstrings en heupen
- 10 pose-volgorde: berghouding, opgeheven armen stellen, naar voren buigen, garlandhouding, longehouding, plankhouding, stafhouding, zittende voorwaartse buiging, houding van hoofd tot knie en blije babyhouding
3. Daily Stretch Routine: Dit is een go-to-sequence voor een korte oefening die je elke dag kunt doen. Het is ook een goede plek om een langere training te starten. Op de dagen waarop u meer tijd hebt, voegt u een of meer van de onderstaande reeksen toe.
- Focus: Hamstrings, heupen, wervelkolom
- 10 pose volgorde: bekken kantelt, kat-koe strekt zich uit, naar beneden kijkende hond, longe, rechte been longe, berg pose-raised arm pose, naar voren buigen, duif pose, happy baby, en lijken vormen
Breid je yogahouding uit
4. Zonnegroet:De zonnegroet is een basisserie van houdingen die je van de voorkant van je mat naar achteren bewegen, terwijl je het hele lichaam opwarmt. Om deze reden wordt het vaak gedaan aan het begin van vinyasa yogalessen en is het een uitstekende manier om ook een thuistraining te starten.
- Focus: Hele lichaam
- 8 poseopstelling: Berghouding (tadasana), voorwaartse buiging (uttanasana) tot platte rug, plank, knieën-borst-kin (chaturanga dandasana), cobra (of naar boven gerichte hond), naar beneden gerichte hond , stap of spring om vooruit te buigen, berg pose
5. Klassieke staande houdingen:Dit is een vloeiende reeks van acht klassieke staande houdingen. Het is een reeks die yogaleraren vaak gebruiken in beginnerslessen.
- Focus: Benen, met name heupen en hamstrings
- 8 pose sequence: naar beneden gerichte hond, longe, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle, halvemaan en naar beneden gerichte hond
6. Warrior Volgorde:Dit is een kortere reeks dan de vorige, maar een beetje uitdagender omdat het een aantal evenwichtshoudingen omvat die zich sterker concentreren op de kernsterkte.
- Focus: Benen, kern
- 5 poseopstelling: berghouding, krijger I, nederige strijder, krijger II, omgekeerde krijger, krijger III
7. Krachtyoga voor beginners:Om te komen tot tussenliggende houdingen zoals inversies en armen evenwicht, je moet je kracht opbouwen, vooral in de kern. Deze reeks is ontworpen om je daar te krijgen.
- Focus:Kern, armen en benen
- 9 pose volgorde:Neerwaarts gerichte hond, plank, chaturanga dandasana, dolfijn, dolfijn pushups, neerwaartse hondensplitsing, lastige stoel, staande spleet, boomhouding
8. Verbeter uw flexibiliteit:Door regelmatig te oefenen, zult u verbaasd zijn hoeveel u uw niveau van flexibiliteit kunt veranderen. Deze serie is onderverdeeld in drie aandachtsgebieden en alle houdingen zijn toegankelijk voor de meeste nieuwe beginners.
Het is een goed idee om deze houdingen aan het einde van je training te doen als je al warm bent.
- Focus: Hamstrings, heupen en schouders
- 10 pose-volgorde: Grote teenstand, naar voren gebogen, driehoekige pose, breedpootig, oog van de naald, schoenpoetshouding, duif, adelaar, brug, koeiengezicht pose
Cool Down
9. Zittend heuprek:Maak gebruik van de hitte die je hebt gebouwd om een beetje dieper in je heupen en hamstrings te komen met een reeks zittende houdingen, inclusief voorwaartse buigingen.
- Focus: Heupen en hamstrings
- 5 pose volgorde: Schoenmaker houding, knie tot enkel pose, koe gezicht pose, hoofd-tot-knie houding, zitten wijdbeens straddle
10. Ontspanningsvolgorde:Afkoelen met deze acht ontspannende houdingen. Zoek naar een paar herstellende houdingen en savasana. Deze reeks kan ook op zichzelf staan op dagen dat u slechts een paar minuten ontspanning nodig heeft.
- Focus: Algemene ontspanning
- 8 poseopstelling: Duifhouding, ondersteunde brug, achterover geleide godin, gekantelde ruggegraat, blije baby, benen op de muur, lijkhouding, gemakkelijk poseren
