Dit acht weken durende 5K trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers / wandelaars die wil opbouwen naar het runnen van een 5K race (5 km). Het programma gaat ervan uit dat je al 30 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 5 min / 1 min. Lopen / lopen). Als je nog nooit eerder hebt gerend of gelopen / gelopen, wil je misschien beginnen met het programma 3 weken tot 30 minuten hardlopen. Als je al een kilometer comfortabel kunt rennen, kun je in plaats daarvan dit Beginner Runner 5K trainingsschema of dit 4-weekse 5K trainingsschema proberen.
Als u geen recent lichamelijk letsel hebt gehad, bezoek dan uw arts om te worden vrijgesproken voor hardlopen.
Opmerkingen over het trainingsschema
Dit programma is een run / walk naar een doorlopend programma, dus sommige van uw trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run- / loop-intervallen. Het eerste getal dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede getal is het aantal dat u wilt lopen. Dus, bijvoorbeeld, 5/1 betekent 5 minuten rennen en dan 1 minuut lopen.
Begin elke run met een warming-up van 5-10 minuten of langzaam joggen. Eindig met een afkoelende wandeling van 5-10 minuten of langzaam joggen.
U hoeft uw runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt.
Week 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minuten lopen, 1 minuut lopen x 5, in totaal 30 minuten)
Dag 2: Rust
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40 -45 min. Crosstraining
dag 5: rust
dag 6: 6/1 x 5
dag 7: rust of 30 minuten lopen
week 2:
dag 1: 7/1 x 4
dag 2: rust
dag 3 : 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min. Crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 3:
Dag 1: 9 / 1 x 3
Dag 2: Rust
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Rust
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rust of 30 minuten lopen
Week 5:
Dag 1: 16/1 + 12 minuten lopen
Dag 2: Rust
Dag 3: 18/1 + 10 minuten lopen
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: 20/1 + 10 min. Lopen
Dag 7: 30 min cross-training
Week 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min. Lopen
Dag 2: Rust
Dag 3: 24 / 1 + 5 min. Lopen
Dag 4: 45 min crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: 25/1 + 5 min. Lopen
Dag 7: 30 min cross-training
Week 7:
Dag 1: Run 26 minuten
Dag 2: Rust
Dag 3: Run 28 minuten
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: Rust
Dag 6: Run 30 minuten
Dag 7: 30 minuten crosstraining
Week 8:
Uw eerste 5K is deze week! Probeer het deze week wat rustiger aan te doen, zodat je goed uitgerust bent voor je 5K. Succes!
Dag 1: Run 25 min
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: Run 20 min
