3 Barre-oefeningen om thuis te doen

1Sportoefeningen thuis

Heb je al eens een barre-workout in een studio of sportschool willen proberen? De trendy workouts zijn ontworpen om je het magere, flexibele, sterke lichaam van een danser te geven. Maar u hoeft niet veel geld uit te geven of heel ver te reizen om het trainingsregime te proberen. Je kunt thuis een barre-workout doen.

Het maakt niet uit of je nog nooit hebt gedanst. Elk van deze op dans gebaseerde routines kan door iedereen op elk niveau worden uitgevoerd. Je hebt zelfs geen speciale balletschoenen of -materiaal nodig. Als je echter wat danservaring hebt, zul je waarschijnlijk enkele van de basisbewegingen herkennen.

Zoek voordat je begint een ruimte in je huis waar je je armen en benen volledig kunt uittrekken. Een houten vloer of ander glad oppervlak is het beste. Vermijd tapijtoppervlakken. Als je geen barre hebt, zoek dan een stevige stoel of aanrecht om te gebruiken voor balans. Je zult het het meest comfortabel vinden om de training op blote voeten te doen.

2 Basisoefeningen voor barreoefeningen

Voordat u met uw barre-workout begint, wilt u misschien een paar basisvoetbalstanden leren. Je zult veel van de oefeningen doen in een van deze drie posities.

• Eerste positie: hielen worden samen geplaatst (zie hierboven) en de benen worden enigszins uit de heupen gedraaid, zodat de voeten een "V" -positie innemen.
• Tweede positie: hakken liggen ongeveer op heupafstand van elkaar (afgebeeld op de volgende dia). Poten zijn iets naar buiten gedraaid.
• Derde positie: start in de eerste positie. Schuif de linkervoet een beetje naar voren zodat deze op één lijn ligt met de boog van de rechtervoet (zie dia # 4). Deze positie kan ook worden omgekeerd, zodat de rechtervoet naar voren schuift en uitlijnt met de linker boog.

Maak je geen zorgen als je voeten er niet precies zo uitzien als op de foto’s. Draai uw voeten comfortabel, maar forceer ze nooit in positie. Naarmate je flexibeler wordt, zullen je voeten natuurlijker worden.

Wanneer u voor het eerst thuis barre-workouts gaat doen, wilt u misschien uw armen naar beneden laten ontspannen aan uw zij of vasthouden aan de barre of stoel voor evenwicht. Naarmate je meer op je gemak voelt met de bewegingen, doe je de oefeningen met behulp van de basishouding van de balletarm.

3Beginning Barre Workout-voordelen

Deze barre-workout voor het eerste begin werd ontworpen door Lisa Goldschein. Lisa heeft een master in danseducatie en geeft al meer dan 25 jaar barre trainingen. Ze is momenteel balletleraar en choreograaf voor de Performing Arts Magnet op Hollywood High School in Los Angeles, Californië.

Dus moet je een expert zijn om haar routine te doen? Absoluut niet. Ze doet deze op fitness en dans geïnspireerde training met nieuwe studenten om hen te helpen gezond en sterk te worden. "De ballettraining is niet alleen voor getrainde dansers, het is een complete lichaamstraining die niet alleen je kern versterkt en het lichaam versterkt, maar ook balans ontwikkelt, de flexibiliteit vergroot, de houding verbetert en het algemene vertrouwen vergroot."

4 Basisoefeningen voor beginners

Gebruik voor deze standaard barre-workout een stoel, een barre of een aanrechtblad om in evenwicht te blijven. Probeer niet te hard te grijpen. Plaats eenvoudig je hand op het oppervlak voor een beetje steun.

1. Plié pulsen.Begin in de eerste positie, buig de knieën een beetje en zachtjes stuiter of pulseer in die positie. Doe 25 pulsen in de eerste positie, 25 in de tweede positie, 25 pulsen in de derde positie met de rechtervoet vooraan en 25 met de linkervoet vooraan.
2. Développé beenliften. Start in de eerste positie. Met je gewicht op het rechterbeen til je de linkertenen op en traceer je een rij op het rechterbeen naar de knie. Verleng nu het linkerbeen voor je. Beginners zullen het been slechts een paar centimeter van de vloer verlengen. Naarmate je sterker wordt, kun je het been hoger strekken. Houd het been een seconde in de lucht, raak de tenen vervolgens aan op de vloer en schuif de werkende voet terug naar de startpositie. Herhaal het proces waarbij het been naar de zijkant en vervolgens naar achteren wordt verlengd. Herhaal de oefening aan de andere kant.
3. Klein battements. Start in de eerste positie. Strek het rechterbeen voor je uit met de tenen puntig en de grond rakend. Til nu het been snel op tot 2 cm en breng vervolgens de tenen terug naar beneden om de vloer licht aan te raken. Herhaal dit tien keer, til snel op en laat het been voorzichtig zakken. Herhaal de reeks die het been tien keer naar de zijkant verlengt en vervolgens tien keer naar achteren. Voeg, wanneer je sterker wordt, set grote battements toe , waarbij je elke keer het been op heuphoogte tilt.Ballet geïnspireerde lunges.
4. Start in de eerste positie. Stap naar voren met de linkervoet in een uitvalpositie. Strek beide benen met je kern om het lichaam rechtop te houden. Buig het voorbeen, zodat u terugkeert naar de uitvalpositie en vervolgens het voorbeen afzet en de voeten naar de eerste positie terugbrengt. Herhaal 5 keer aan de voorkant, dan 5 keer aan de zijkant. Doe dezelfde oefening met de rechtervoet. Om een ​​uitdaging toe te voegen, doe je deze oefening met armen uitgestrekt naar de zijkant of boven je hoofd. Ballet springt.
5. Begin in de eerste positie. Buig de knieën een beetje en spring licht in de lucht. Keer terug naar de startpositie en land zacht terug in de eerste positie met de knieën licht gebogen. Herhaal acht keer. Doe dezelfde oefening in de tweede positie, en in de derde positie (rechtervoet voor) en de derde positie (linkervoet voor). Misschien wilt u uw beginstangtraining met een reeks zachte strekbewegingen afmaken.

5Ailey Barre Workout

De volgende barre-workout thuis komt van Sarita Allen, een voormalig danser bij het American Dance Theatre Alvin Ailey. Sarita richtte Ailey Barre op in 2015 en leert de klas aan studenten van alle niveaus bij Ailey Extension in New York City.

"Ailey Barre verbetert de houding, verhoogt het evenwicht en verbetert de kracht van de kern en de benen", zegt Sarita. "Deze verbeteringen zullen je in staat stellen om met kracht en gratie door het leven te gaan." De oefeningen zijn ontworpen om de maximale resultaten te bereiken in een minimale hoeveelheid ruimte. U kunt een stoel of aanrechtblad gebruiken voor ondersteuning, maar alle oefeningen moeten worden uitgevoerd met buikspieroefeningen die in en omhoog worden geschept, en met de ruggengraat zo lang mogelijk.

Heuprek en beenopwarming.

1. Houd een stoel vast met uw rechterhand en sta rechtop met de voeten in een parallelle positie onder u. Til de linkerarm opzij zodat deze gelijk is met de schouder. Verleng het linkerbeen naar voren, til de voet op en houd hem zes centimeter van de vloer. Roterend vanaf de heup, draai het been naar buiten (met de klok mee) en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 8 keer aan elke kant.Plié.
2. Ga naar de achterkant van de stoel met de benen in de tweede positie. Buig de benen langzaam zo ver naar beneden als je kunt gaan zonder de hielen van de grond te laten komen. Keer terug naar rechte benen en herhaal vier keer. Terwijl je door de plié beweegt, zorg je ervoor dat de knieën direct over de tenen bewegen.Beenschommeling.
3. Houd de stoel vast met uw linkerhand en strek de rechterarm recht omhoog in de richting van het plafond. Strek het rechterbeen achter je uit met tenen op de grond gericht. Zwaai nu het rechterbeen 16 keer vrij naar voren en naar achteren. Herhaal aan de andere kant.Plié 2.
4. Geconfronteerd met de rug van de stoel met de benen in de tweede positie. Buig de benen langzaam zo ver als je kunt zonder je hielen van de grond te laten komen. Hef nu de hielen van de vloer en houd ze drie seconden vast. Laat de hielen zakken, maak de benen recht en herhaal de reeks acht keer.Uitrekken van de hamstring.
5. Geconfronteerd met de voorkant van de stoel. Plaats het rechterbeen op de stoel en loop langzaam met de handen langs het been tot ze aan beide kanten van de stoelzitting rusten. De borst zal dichter naar de knie toe bewegen. Terwijl u zich in deze voorwaartse rekpositie bevindt, buigt u het staande been acht keer en maakt u het recht. Keer dan terug naar een rechtopstaande positie en herhaal de reeks aan de andere kant.Beenverlenging.
6. Houd de achterkant van de stoel vast met de voeten in de eerste positie. Til het rechterbeen op en plaats de teen net onder de knieschijf. Je been moet blijven zitten. Strek je tenen uit de buurt van het lichaam tot het been recht is in een hoek van 90 graden op je heup. Laat het been op de vloer zakken en herhaal dit 8 keer. Doe dan de hele reeks aan de andere kant.Hamstring stretch.
7. Ga met uw gezicht naar de voorkant van de stoel en leg het rechterbeen op de stoel en loop langzaam met uw handen langs het been tot ze aan beide zijden van de stoelzitting rusten. Buig de rechterknie om een ​​uitvalpositie te creëren. Breng je bovenlichaam omhoog naar een rechtopstaande positie en pulseer je heupen zachtjes acht keer naar voren. Verander de benen en herhaal de hele oefening aan de andere kant.6Fluiditeit Barre Workout thuis

Als je graag thuis barre-workouts doet, kun je overwegen om te investeren in een barre van jezelf, zodat je niet naast een stoel of aanrecht hoeft te staan. Je kunt een bar aan de muur kopen van bedrijven als Pure Barre. Of misschien wilt u een instelbaar systeem als Fluidity Barre overwegen als een draagbare barre en trainingsysteem dat zich onder een bed of in een kast opbergt. Zowel Fluidity Barre als Pure Barre verkopen online workouts en workout-dvd’s die je thuis kunt doen.

Michelle Austin heeft het Fluidity Barre-programma opgericht. Ze zegt dat haar barre workouts een gebalanceerd en symmetrisch lichaam bevorderen. Maar ze zegt ook dat haar systeem helpt om de bekkenbodem te versterken die helpt bij incontinentie, een aandoening die miljoenen vrouwen treft.

7Gebruik barre trainingen voor gewichtsverlies

Kunt u een thuisbaretraining gebruiken om gewicht te verliezen? Ja. Als u consistent bent met het programma en het combineert met een gezond dieet, ziet u waarschijnlijk resultaten voor gewichtsverlies.

"Over het algemeen verwacht je ongeveer 300-400 calorieën per uur te verbranden", zegt Michelle Austin over haar Fluidity-training, eraan toevoegend dat het aantal kan variëren, afhankelijk van je lichaamstype. "En je hoeft geen uren en uren te werken!" Austin beveelt aan om twee trainingen van 30 minuten per week te starten, met ten minste 48 uur tussen elke sessie om het herstel te maximaliseren.

Michelle zegt dat Fluidity-gebruikers vaak onmiddellijk resultaten voelen en binnen tien dagen resultaten beginnen te zien. "De workout activeert en integreert bijna al je 630-plus spieren, inclusief de grote en kleine spieren die vorm geven, stromen en functioneren naar je hele lichaam, zodat de resultaten snel gebeuren."

En de trainer stelt voor dat je ook een cardio-component zoals wandelen, hardlopen, dansen of zwemmen toevoegt aan je fitnessroutine, "aangezien dit natuurlijke bewegingsvormen zijn die complementair zijn aan Fluidity."

Controlemonsters en services zijn door de fabrikant verstrekt voor revisiedoeleinden.