Het Sugar Busters-dieet is gericht op het elimineren van geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Het werd gepopulariseerd in het best verkochte boek ‘Sugar Busters! Snijd suiker om vet te maaien’ door H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea en Luis A. Balart. Leer de basis van dit dieet en een lijst met voedingsmiddelen die beperkt of toegestaan zijn.
Grondbeginselen van het Sugar Busters-dieet
De auteurs van "Sugar Busters" adviseren dat ongeveer 40% van de calorieën in het dieet afkomstig is van vezelrijk, laag glycemisch koolhydraat, 30% eiwit en ongeveer 30% (maar liefst 40%) van voornamelijk vet (onverzadigd).
Aan de andere kant stellen ze dat mensen wel 50 tot 55 procent koolhydraten mogen eten en toch binnen de grenzen van het dieet blijven. Ze zeggen echter niet waar de extra 10 tot 15 procent van de koolhydraten vandaan moet komen, gezien de aanbevelingen voor eiwitten en vet.
Koolhydraten: verboden of aanvaardbaar
Het dieet bevat een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen die moeten worden vermeden, zoals wit brood, witte rijst, witte bloem, suiker, producten met toegevoegde suiker, sommige hoge glycemische vruchten (bananen, rozijnen, ananas), de meeste wortelgroenten (aardappelen, bieten, pastinaken) en maïs. Aanvaardbare koolhydraten zijn peulvruchten, volkorenproducten en magere zuivelproducten zonder toegevoegde suiker.
Zie een vollediger lijst hieronder.
Vlees, vis en eieren
Het dieet adviseert mager vlees te eten, de schil van pluimvee te verwijderen en vet van mager vlees, lamsvlees en varkensvlees te maaien. Alle vis en zeevruchten toegestaan, evenals hele eieren. Er is echter geen paneermeel toegestaan.
Vetten
Onverzadigd vet wordt benadrukt, maar verzadigd vet is niet zo verboden als in de diëten van Zone en South Beach.
Boter is met mate acceptabel, bijvoorbeeld. De voorraadkastlijst bevat kaas. Niettemin mag verzadigd vet niet meer dan 10 procent van het dieet omvatten (maar de auteurs geven geen echte richtlijnen over hoe dit te bereiken).
Beperking van alcohol en cafeïne
Een glas alcoholische drank bij een maaltijd is acceptabel, met droge rode wijn heeft dit de voorkeur. Bier is verboden terrein. Beperk cafeïne tot twee tot drie kopjes cafeïnehoudende drank per dag, en minder is beter.
Timing van maaltijden
Mensen kunnen hun eten verdelen tussen drie tot zes maaltijden per dag, afhankelijk van het schema en wat het beste werkt voor elke persoon. Ze adviseren om na 20.00 uur niet te eten. Fruit en sappen moeten idealiter apart van andere voedingsmiddelen worden gegeten, maar ze zijn hier niet rigide over.
Portiegroottes
De boeken geven geen specifieke maten voor porties, maar bevelen eenvoudig één bord voedsel aan, maar niet te vol. Zet redelijke porties op het bord en ga niet terug voor seconden.
Voedsellijsten voor het Sugar Busters-dieet
Dit zijn lijsten met voedingsmiddelen die verboden zijn in het Sugar Busters-dieet, evenals voedingsmiddelen die worden aanbevolen en andere "met mate worden gegeten."
Verboden koolhydratenvoeding
- Wit brood (inclusief brood met witte bloem erin)
- Pasta, tenzij volkoren
- Witte rijst
- Witte bloem en producten die ermee zijn gemaakt, zoals cake, koekjes, crackers, pretzels, donuts, bagels en muffins
- Aardappelen en aardappelchips
- Maïs- en maïspaanders
- Suiker en producten met toegevoegde suiker, bijv ingeblikt fruit op siroop
- Jam en gelei met toegevoegde suikers
- Rijpe bananen (groen OK)
- Rozijnen
- Ananas
- Bieten
- Pastinaak
- Honing
- Siroop
- Slasausen en sausen met toegevoegde suiker, zoals teriyaki-saus
- Vruchtendranken met toegevoegde suiker
- Suikerzoete frisdranken
- Suikervet vlees (bijv. Ham en spek worden vaak met zout en suiker gedroogd)
- Bier
Aanbevolen koolhydraatvoedingsmiddelen
- Alle andere groenten en fruit
- Volle granen, zoals bruine rijst en havermout
- Volkorenbloem
- Producten gemaakt met 100 procent volkoren meel (houd er rekening mee dat "tarwemeel" geen volkoren graan is – het moet zeggen 100 procent volkoren), zolang ze geen toegevoegde suikers bevatten
- Bonen
- Zoete aardappelen
Andere aanbevolen voedingsmiddelen
- Mager vlees (verwijder de schil van gevogelte, snijd mager vlees van rundvlees, varkensvlees en lamsvlees) Geen suiker uitgehard.
- Vis en zeevruchten (niet gepaneerd)
- Eieren
- Noten en notenboter
- Lijnzaad
- Olijf- en koolzaadolie
- Vetarme melk en andere zuivelproducten (magere zure room, yoghurt, enz., Zonder toegevoegde suiker)
- Mayonaise en andere sauzen en dressings zonder toegevoegde suikers
- Kunstmatige zoetstoffen
Voedingsmiddelen om te eten met mate
- Vruchtensappen zonder toegevoegde suikers
- Kunstmatig gezoete cola’s (heldere soda’s worden aanbevolen in plaats van cola’s)
- Chocolade (minstens 60 procent cacao)
- Puur fruit jam en gelei zonder toegevoegde suikers
- Wortelen
- Boter, room en gewone kaas
- Dranken met cafeïne
- Kleine porties suikervrij ijs, "als u een laag glycemische maaltijd gegeten hebt die geen rood vlees bevat"
Positieven van het Sugar Busters-dieet
Dit zijn punten ten gunste van het dieet:
- Supereenvoudigheid:Dit dieet kan niet eenvoudiger zijn. Er zijn geen fasen, geen tellen, geen metingen en er is heel weinig speciale kennis nodig. Om het basisdieet te volgen, moet je gewoon een paar ingrediënten en voedingsmiddelen kunnen identificeren om bij weg te blijven (om zeker te zijn, dat voedsel is overal, dus het is niet altijd gemakkelijk, maar het is eenvoudig).
- Rijk aan vezels en fytonutriënten:Als u 40 procent van uw calorieën uit groenten, fruit en volle granen haalt, kunt u gemakkelijk een voedingsrijk dieet volgen dat rijk is aan vezels en fytonutriënten.
- Laag verzadigd vet:Hoewel ‘Sugar Busters’ hier niet dezelfde nadruk op heeft als een dieet zoals de Zone of South Beach, praten de auteurs van ‘Sugar Busters’ wel over het eten van minder verzadigd vet. Hoewel de jury nog steeds uit is op een aantal van de ins en outs van verzadigde vetten en koolhydraatarme diëten, is dit waarschijnlijk een goede zaak in een koolhydraatarm dieet.
Negatieven van het Sugar Busters-dieet
Zorg ervoor dat u deze nadelen begrijpt:
- Het boek:Het boek bevat veel goede informatie, maar het is niet zo gemakkelijk om het op het dieet te zetten. Mensen zullen eerst naar de voedsel- en maaltijdlijsten gaan. Maar de tekst bevat veel suggesties die de lijsten tegenspreken, of op zijn minst vitale informatie toevoegen. Voorbeelden: op de lijsten staan boter, room en kaas. Dan lees je dat je verzadigd vet moet beperken, maar er worden geen richtlijnen gegeven over hoe dit te doen. De lijsten vertellen je niet welk fruit je moet vermijden, maar het staat in de tekst.
- Eén maat past iedereen:Er is geen manier om aan te passen voor individuele variatie. Dit is vooral een probleem als het gaat om koolhydraten, waar verschillende mensen verschillende toleranties hebben voor glucose. Hoe laag glycemisch de koolhydraatbronnen ook zijn, uiteindelijk wordt het allemaal afgebroken tot suiker en sommige kunnen er niet veel mee. Het is nogal ironisch dat een dieet met de naam Sugar Busters vruchtensap mogelijk maakt, dat veel geconcentreerde suiker bevat en de neiging heeft om de bloedsuikerspiegel behoorlijk te verhogen.
- Te veel vertrouwen op de glycemische index (GI):Allereerst is de glycemische index zelf vol met problemen. Ten tweede is er absoluut geen bewijs dat als u veel lager glycemisch voedsel eet, het niet zal oplopen tot een hogere bloedsuikerspiegel. Ten derde, zelfs binnen de index, gebruikt Sugar Busters het niet consequent. Er zijn voedingsmiddelen toegestaan waarvan het GI-bereik dichtbij of overlapt is met sucrose, wat het grote nee-nee is.
Een heel woord
Sugar Busters heeft zijn positieve en negatieve eigenschappen, die los staan van die van koolhydraatarme diëten in het algemeen. Het is verstandig om uw dieetplannen met uw zorgverlener te bespreken, vooral als u een aandoening heeft zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen.
