Body Shaping Full Body Workout

Deze full body workout met Pilates-oefeningen is een tussenliggende routine die geladen is met ab-, butt-, back-, arm-, shoulder- en leg-oefeningen die de spieren tonen en het lichaam een langere, slankere uitstraling geven.

Houd bij het uitvoeren van deze volledige lichaamstraining rekening met uw Pilates-principes. Het moet gedaan worden met een gevoel van flow ondersteund door de ademhaling. Deze routine bouwt problemen op. Beginners geven misschien de voorkeur aan een beginnersset.

1 Legwerkserie vasthouden

Om de staande benenreeks te doen:

Ga staan met uw benen parallel. Betrek je buikspieren, verleng je door je middellijn, ontspan je schouders. Controleer of je lichaam zich in een lange, lange lijn bevindt.
Buig je knieën zodat je knieën over je tenen gaan. Met je knieën gebogen, til je je hielen op. Met opgeheven hielen, druk op tot rechte benen.
Blijf lang terwijl je de hielen naar de grond laat zakken. Doe zes herhalingen.
Keer de volgorde om: houd de benen recht, til de hiel op zodat je op de bal van je voet zit (niet te hoog). Hielen opgetild, buig de knieën. Knieën gebogen, druk de hielen op de vloer. Verlengen tot staan. Doe zes herhalingen.
Herhaal beide reeksen met de benen in Pilates houding.

2Ondersteund rollen

Om de ondersteunde terugrol te doen:

Ga zitten op je zitbeenderen met de benen evenwijdig, knieën gebogen, voeten plat op de vloer en handen net boven de achterkant van de knie.
Betrek uw bekkenbodem en buikspieren zodat het bovenlichaam gemakkelijk wordt ondersteund. Schouders vallen weg en de nek is ontspannen.
Buig uw voeten.
Trek je onderste buikspieren diep in om de roll-back te initiëren. Laat je rugcurve reageren.
Houd je curve terwijl je zo ver mogelijk naar achteren rolt. Je handen kunnen je helpen het werk in je buikspieren te houden.
Trek je buikspieren nog dieper naar binnen om de hele ronding van je lichaam weer op gang te brengen.
Strek je door je zitbotten en de bovenkant van je hoofd om tot volle zithouding te komen. Doe zes herhalingen.

3 Hervormen voetenwerk op de mat

Zonder de Pilates-hervormer, wordt dit een serieuze buikspieroefening. Hier is hoe je hervormingsvoeten op de mat kunt doen:

Ga op je rug liggen met de benen parallel, met gebogen knieën, met de voeten op de grond.
Handen achter het hoofd met de schouders naar beneden en ellebogen breed maar niet vlak over de voorkant.
Krul je bovenlichaam omhoog tot aan de basis van de schouderbladen.
Breng je benen omhoog met de knieën op schouderbreedte uit elkaar, voeten gebogen en in Pilates V.
Druk door de ballen van je voeten, maar houd de hielen opgetild om je benen in een hoek van 45 graden recht te trekken.
Vouw op de knieën en heupen, gebruik je buikspieren om de hielen terug te brengen.
Doe vijf herhalingen. Rust en herhaal.

4Schouderbrug

Doe de schouderbrug als volgt:

Ga op je rug liggen, de benen parallel, de knieën gebogen, de voeten op de grond.
Druk omhoog om positie te overbruggen – ruggengraat blijft neutraal.
Verleng een been tot kniehoogte.
Schop dat been op met een zacht spitse teen, breng het naar beneden met gebogen voet. Houd uw heupen stabiel en gebruik uw schouders en de ruggen van uw armen voor hulp.
Voer de brug drie keer elke poot uit. Rust en herhaal.

5High Clam

Om de hoge clam te doen:

Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn. Stapel je heupen en schouders verticaal op elkaar.
Plaats je bovenste hand op de vloer voor je borst.
Buig je knieën zodat je dijen een beetje meer open zijn dan een hoek van 90 graden.
Laat je hoofd rusten op je uitgestrekte bovenarm.
Houd uw knieën samen en naar beneden terwijl u uw voeten optilt, samen, weg van de mat.
De binnenste randen van uw voeten blijven bij elkaar terwijl u de bovenste knie open draait.
Houd je voeten omhoog, maar breng de bovenste knie terug naar beneden om je bij de onderste knie te voegen.
Herhaal de open en sluit met weerstand zes keer. Rust uit. Herhaling. Van kant wisselen (of de volgende oefening doen, dan van kant wisselen).

6 Inner Thigh Liften

Om de binnenkant van de dijbeenlift te doen:

Ga op uw zij liggen in een lange rij. Verplaats je benen enkele centimeters voor je zodat je in een bananenvorm bent.
Til je ribben op en steek je hoofd op je hand. Zorg ervoor dat u uw rug en nek goed in lijn houdt.
Breng de voet van uw bovenbeen omhoog om uit te rusten voor uw dijbeen.
Rijg je bovenste hand achter de kuit en pak de buitenkant van je enkel.
Houd het onderbeen recht, bereik het zo lang dat het van de vloer omhoog komt. Gebruik je binnenbeen.
Houd dat gevoel van lengte aan terwijl u het been naar beneden laat zakken.
Doe aan elke kant vijf tot acht liften.

7 Dolfijnarmplank

Om de dolfijnarmplank te doen:

Begin op handen en knieën. Verplaats vervolgens uw ellebogen naar de vloer direct onder uw schouders.
Je onderarmen kunnen zich recht voor je uitstrekken op de vloer met je handen plat, of je handen kunnen worden samengeknepen met de vingers ineengestrengeld. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden zijn en je borst is open.
Houd uw buikspieren aangetrokken om de beweging te ondersteunen wanneer u terug in een plankpositie gaat. Je benen zijn samen. De lengte van je lichaam ondersteunt deze beweging – het is niet alleen gericht op het bovenlichaam.
Zorg dat u in een rechte lijn staat.
Houd 15 seconden ingedrukt. Herhaling.

8Zwemmen

Doe de Pilates-zwemoefening:

Ga op uw buik liggen met uw benen recht en bij elkaar.
Houd uw schouders weg van uw oren, strek uw armen boven u uit.
Trek je buikspieren erin, zodat je je navel van de vloer kunt tillen.
Reik uit het midden en strek je armen en benen zo ver in tegenovergestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen. Trek tegelijkertijd zoveel lengte in je ruggengraat dat je hoofd van de mat omhoog komt. Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat; vouw je nek niet.
Wissel rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen af, pomp ze op en neer in kleine pulsen.
Adem in voor vijf trappen en bereikt, en uit voor vijf.
Doe vijf cycli.
Optie: neem een pauze in de houding van het kind.

Je bent halverwege je volledige lichaamstraining. Ga zo door.

9Leg Pull Front

Trek het been naar voren:

Neem een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en de benen met de hielen naar elkaar toe.
Abs ingeschakeld en het lichaam in een rechte lijn, houd je schouders en bekken stabiel als je een recht been van de mat optilt.
Laat het been zakken met controle.
Herhaal vijf keer. Van kant wisselen.

10Spine Stretch

Om de wervelkolom uit te strekken:

Zit hoog op je zitbotten. Breng de top van je hoofd naar de lucht, maar laat je schouders ontspannen
Strek je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, voeten gebogen.
Adem in en strek je armen naar voren, schouderhoogte.
Adem uit terwijl je je ruggengraat langer maakt om naar voren te buigen. Je gaat voor een diepe C-curve.
Laat een diepe ontgrendeling in de heupen toe als je je schouders naar beneden houdt en je vingers naar je tenen reikt.
Adem in en bereik een beetje verder terwijl je geniet van de volheid van je stretch.
Adem uit en initieer je terugkeer door de lagere buikspieren te gebruiken om het bekken rechtop te brengen. Rol door de ruggengraat naar zitten.
Voer drie herhalingen uit.

11Spine Twist

Om de ruggengraat te draaien:

Zit hoog op je zitbotten.
Trek uw buikspieren in en verleng uw wervelkolom, zodat uw bovenlichaam goed wordt ondersteund.
Buig je voeten en reik door je hielen.
Trek je armen recht naar de zijkanten uit, zodat ze ook bij je schouders blijven.
Als je uit twee delen uitademt, wordt je groter naarmate je je torso en hoofd op je centrale as draait. Houd je bekken stabiel.
De beweging is een tweedelige pols waarbij je uitademt om halverwege te draaien, en de uitademing meer om zo ver als je kunt te draaien.
Gebruik je inademing om terug te keren naar het midden. Ga naar de andere kant.
Voer drie sets uit.

12Corkscrew

Om de kurkentrekker te doen:

Ga op uw rug liggen met uw schouders weg van uw oren en armen langs uw zijden, met de handpalmen naar beneden.
Strek je benen naar het plafond. Houd ze bij elkaar, knuffel de middellijn van het lichaam.
Adem in: houd je buik opgeschept, gebruik je buikspier om je benen naar de zijkant te brengen. De benen blijven bij elkaar.
Je bovenlichaam zal kalm en stabiel blijven. Het helpt wel om de ruggen van de armen op de mat lichtjes te drukken.
De benen cirkelen naar beneden en bewegen door een laag midden. Neem je benen niet zo laag dat je onderrug van de mat af komt.
Terwijl je benen naar de andere kant van je boog beginnen te bewegen, gebruik je uitademing om ze naar boven en naar boven te brengen.
Drie bogen in elke richting.

13Teaser

Om de teaser te doen:

Ga op je rug liggen met je benen recht, armen boven je hoofd – schouders en ribben naar beneden. Inademen.
Uitademen: breng je armen naar voren, terwijl je je bovenlichaam omhoog beweegt en tegelijkertijd je benen omhoog brengt. Doe een diepe schep van de buik. Dit is een krachtig moment waar je gewoon voor moet gaan. Gebruik je buikspieren en ademhaling, geen momentum.
Adem in: evenwicht en bereik voor je tenen.
Uitademen: naar beneden rollen. Terwijl je de bovenste ruggengraat naar beneden rolt, gaan de armen terug naar boven en de benen naar beneden.
Doe drie tot vijf herhalingen.

14Side Stretch

Stretch aan de zijkant:

Ga opzij zitten met uw benen opzij gevouwen. Zet je bovenste voet op de grond voor de ander, van hiel tot teen.
Plaats je ondersteunende hand op de mat in lijn met je heup een paar centimeter voorbij je schouder.
Adem in: Druk in de ondersteunende arm en maak uw benen recht om uw bekken weg te tillen van de mat.
Je schouders zijn de een op de andere, net als je heupen.
Houd je lichaam in een lange opgeheven lijn en veeg je bovenste arm in een boog om boven je hoofd te reiken.
Neem het stuk verder door omhoog te reiken naar een zijboog met je bovenlichaam.
Keer terug naar de zijplank. Keer terug naar startpositie.
Doe drie herhalingen. Van kant wisselen.

15Zegel

Afdichting doen:

Zit hoog op uw zitbotten. Til je voeten op en steek je armen in je benen. Wikkel je handen onder je enkels en pak de buitenkant vast. De knieën bevinden zich net buiten de schouder en de voeten zijn samen.
Schep je buikspieren met veel controle. en maak een C-curve met je romp. Je blik is naar de navel.
Adem in: Start de beweging met je onderbuik, rol soepel terug op je schouders (niet je nek). Klap drie voeten aan de bovenkant samen.
Uitademen: gebruik je diepe kernspieren en je uitademing om je terug te helpen rollen. Balans.
Voer vijf herhalingen uit.

16 Pilates Push-up

Om de Pilates-pushup te doen:

Begin te staan. Houd je schouders naar beneden terwijl je je armen over je hoofd brengt.
Je armen moeten je oren volgen als je je hoofd knikt en naar de mat rolt. Trek je buikspieren erin en buig je ruggengraat totdat je handen de mat bereiken.
Doe je handen op de mat in drie grote stappen totdat je voorste steun / plank hebt. Houd je bekken stabiel en beweeg je armen naar buiten.
Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. Doe drie pushups.
Loop je armen terug naar teen aanrakingspositie.
Rol je ruggengraat uit tot staan.
Herhaal drie keer.

Goede taak bij het voltooien van een volledige lichaamstraining.