Een trainingsroutine met push-pull-kracht verwijst naar een methode van krachttraining waarin je je routine opsplitst in verschillende spiergroepen en trainingen.
De reden? Dit soort routine komt eigenlijk uit de wereld van bodybuilding. Jaren geleden waren bodybuilders op zoek naar een manier om hun workouts en hun rusttijden te maximaliseren, essentieel voor het opbouwen van grotere spieren. Fig Ze dachten dat het op een dag splitsen van hun oefeningen in pushoefeningen zou zijn en op een andere dag oefeningen zouden doen, ze zouden vaker kunnen trainen zonder overtraining.
Tegenwoordig zijn Push-Pull-trainingen ideaal voor elke sporter, of je nu een bodybuilder bent of gewoon iemand die gewichten opheft om sterk en fit te zijn. Dit soort routine is meestal verspreid over drie trainingsdagen, waardoor je kortere trainingen kunt doen, die gemakkelijker in een drukke schema kunnen passen dan langer, totale lichaamstraining.
Dag 1 kan een push-upper-body workout zijn, dag 2 kan een workout van het lagere lichaam zijn en dag 3 kan uw pull-upper-body workout zijn.
Pushoefeningen
Zoals de naam al doet vermoeden, omvatten pushoefeningen alle bewegingen die je kunt doen waarbij je de gewichten weg duwt van je lichaam. Deze oefeningen richten zich meestal op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps.
Oefeningen boven bovenlichaam
Opdrukoefeningen
- Borstdrukken
- Borstvliegen
- Boven drukken
- Lateraal verhogen
- Gebogen zijarm omhoog
- Heffen voorzijde
- Dips
- Tricepsuitbreidingen
- Schedelbrekers
- Oefeningen
Wanneer u trekoefeningen doet, doet u de tegenovergestelde van push-oefeningen … beweegt waarbij je het gewicht naar je lichaam trekt.
De spieren die werken, zijn de billen, hamstrings, rug en biceps, andere spieren dan die worden gebruikt in een push-routine.
Om die reden kun je een routine opzetten waarin je de ene dag een push-routine doet en de andere een pull-routine zonder twee dagen achter elkaar dezelfde spieren te gebruiken.
Oefening Oefeningen
Rijen één arm
- Halve rijen rij
- Dubbele rijen arm
- Halve hoge rijen barbell
- Dumbell-truien
- Zittende rijen met banden
- Trekkoord met een weerstandsband
- Achteruitbreidingen
- Afwisselende rijen rij
- Renegade rijen
- Biceps krullen
- Hamer krullen
- Omgekeerde krullen
- Barbell-krullen
- Hellingskrullen
- Concentratiekrullen
- Predikerkrullen
- Waarom Push-Pull?
Er zijn veel goede redenen om dit soort routine te proberen. Ten eerste kunt u uw spieren bewerken zonder ze te zwaar te belasten. Ten tweede zijn je trainingen korter. Ja, ze komen vaker voor, maar je kunt meer aan je workout doen omdat je andere spieren rusten.
Door vaker uit te werken, kunt u ook uw calorieverbranding verhogen en, als u heel hard aan het werk bent, uw naverbranding, of de calorieën die uw lichaam na uw training verbrandt om weer normaal te worden.
Ten derde zijn je workouts interessanter en bevatten ze meer variatie. Je kunt push-pull routines op verschillende manieren doen. Je kunt je onderlichaam opsplitsen in een push-pull-routine, de quads op een dag werken en de bilspieren en hamstrings op een andere dag.
De truc is om elke 6-12 weken je trainingen te veranderen om te voorkomen dat je een plateau raakt, waardoor je gewichtsverlies kan vertragen.
Je zou een push-pull-routine enkele weken kunnen uitvoeren en overgaan op een andere trainingsmethode zoals piramide training of tegengestelde spiergroepen. Je zou zelfs drastischer kunnen veranderen en terug kunnen gaan naar total body workouts, wat je maximaal 3 niet-opeenvolgende dagen per week kunt doen.
Een van mijn favorieten is circuittraining omdat de workouts snel bewegen en ik mijn cardio tegelijkertijd krijg.
Er zijn zoveel manieren om te trainen, je hoeft nooit meer dezelfde trainingen te doen, een pluspunt als je je snel verveelt met gewichtstraining en dingen graag wilt veranderen.
