Hoewel oefening een deel van ieders leven moet zijn, ongeacht leeftijd, moeten we ervoor zorgen dat de oefeningen die we doen aansluiten bij onze leeftijd en algemene gezondheid. Als het op de juiste manier is ontworpen, kan een gewichtstrainingprogramma voor senioren voordelen bieden die de algehele levenskwaliteit van een persoon verbeteren, waaronder:
- Verhoogde kracht in het boven- en onderlichaam
- Verbeterde gewrichtsgezondheid, evenwicht en stabiliteit
- Verbeterde metabole conditie (inclusief glucosetolerantie) en cholesterolcontrole)
- Gewichtsbeheersing
- Verhoogde botdichtheid
Voordat u begint, is het altijd een goed idee om een medische controle te ondergaan of uw arts om toestemming te vragen. Dit is met name het geval als u niet eerder hebt geoefend of een uitgebreide onderbreking van lichaamsbeweging hebt genomen.
Voorbereidingen voor een haltertraining
Een dumbbell-programma is handig genoeg (en goedkoop genoeg) om thuis te doen voor de dagen dat u niet in staat bent om naar de sportschool te komen. In de meeste gevallen heeft u niet meer dan drie verschillende gewichten nodig voor een training op het hele lichaam.
Gewichtstraining omvat een reeks oefeningen die bekend staan als "herhalingen" en "sets". Een herhaling is één voltooiing van een oefening, terwijl een reeks één groep herhalingen is. Een typische training zou drie sets van 12 herhalingen omvatten. Tussen sets in, zou je een tot twee minuten rusten.
Kies voor elke oefening een halter die zwaar genoeg is om acht tot twaalf herhalingen (herhalingen) comfortabel te doen, maar niet te comfortabel. Als je het einde van een set nadert, moeten je spieren moe worden en heb je misschien zelfs een beetje moeite.
Aan de andere kant, zou u nooit een gewicht moeten kiezen dat te zwaar is.
Je kunt zien dat het te zwaar is als je je rug moet buigen of je lichaam moet slingeren om het gewicht op te tillen. Niet alleen zullen de gerichte spieren minder werk doen, u kunt uiteindelijk uw rug verliezen of schade toebrengen aan uw gewrichten.
Voer altijd een oefening uit met volledige controle, nooit overhaast of je lichaam uit de neutrale uitlijning gooit. Als iets pijn doet, stop dan en verlaag je gewichten. Overschrijd nooit uw fysieke capaciteit.
Aanbevolen halteroefeningen
Er is een eindeloze verscheidenheid aan halteroefeningen waaruit u kunt kiezen. Een goed fundamenteel programma kan de volgende acht oefeningen omvatten:
- Bovenhoofd druk op de schouders
- Armkrul voor de biceps aan de voorkant van de arm
- Triceps extensie voor de triceps aan de achterkant van de arm
- Schouderhurk voor de dijen, heupen, en billen
- Voorwaarts longeerpunt voor de dijen, heupen en billen
- Frontverhoging voor de schouders en rugspieren
- Gebogen rijen voor de achterkant van de schouders
- Crunches voor de buikspieren
Nuttige tips
Om ervoor te zorgen dat uw dumbbell-programma gezond is afgerond en raakt elke spiergroep, moet u zich houden aan de volgende richtlijnen:
- Doe alle acht oefeningen minstens tweemaal per week. Iets minder doen kan minder gunstig zijn. U zult waarschijnlijk minder resultaten zien en minder geneigd zijn om door te gaan met trainen.
- Wees voorbereid op een beetje pijn. Wanneer u voor het eerst begint, voelt u waarschijnlijk een beetje pijn in de spieren en misschien zelfs de gewrichten. Dit is normaal. Het grootste deel van de pijntjes zou binnen een dag of twee moeten verdwijnen en zal gemakkelijker worden met elke volgende sessie.
- Rust gedurende minstens een dag tussen de sessies. Zodra je begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, kun je van drie tot vier sessies per week toenemen.
- Probeer cross-training. U kunt een halterprogramma afwisselen met een loopprogramma om de spier- en cardiovasculaire gezondheid op te bouwen. Zelfs dan zou u minstens een tot twee rustdagen per week moeten hebben bij het eerste starten. Overtrain niet.
- Verminder het aantal sets in plaats van het aantal oefeningen. Als drie sets van 12 te veel zijn om te starten, probeer dan twee sets van 12 te doen. Wat je niet wilt doen, is het aantal oefeningen verminderen van acht tot zes. Blijf alle acht oefeningen doen tenzij er een medische reden is om te stoppen. Als dat het geval is, zoek dan een andere oefening om het te vervangen.
- Draag geschikt schoeisel. Dit geldt met name als u een medische aandoening hebt zoals diabetes, platte voeten of over-pronate.
- Zorg voor een goede hydratatie. Vervang water dat door transpiratie is verloren met water of een sportdrankje met elektrolyten.
Vergeet niet geleidelijk aan de training te vergemakkelijken. Als je eenmaal een routine hebt vastgesteld, doe dan een gezamenlijke inspanning om de tijd en intensiteit van je training te verlengen terwijl je begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
