De Pilates-schommeloefening is een geavanceerde oefening die een sterke extensie is.
De spieren waar het op focust zijn de rugextensoren, en het zal ook de bilspieren van de billen en hamstrings aan de achterkant van de dijen omvatten. U moet deze oefening vermijden als u zich zorgen maakt over rug- of knieblessures of pijn.
1Hoe uitvoeren van de Pilates-schommeloefening
Begin op je buik te liggen met je hoofd naar de zijkant gekeerd en je armen langs je lichaam.
- Neem even de tijd om uw ruggengraat te verlengen en uw buikspieren aan te spannen. Breng je gedachten naar de middellijn van je lichaam.
- Houd je hoofd voor nu. Buig een knie en pak je enkel. Buig de andere knie en grijp die enkel.
- Zoveel mogelijk houd je je benen parallel tijdens de oefening. Dus je moet je binnenste dijen raken.
- Bij inademing: druk uw enkels in uw handen terwijl u tegelijkertijd uw borst en knieën van de mat optilt.
Dit is een lange rugverlenging waarbij je nek zich door je schoudergordel uitstrekt terwijl je armen naar achteren reiken, de borst open en het gezicht naar voren.
De lift van de benen moet komen van een activering van de achterkant van het been, vooral daar waar de achterkant van het been en de billen samenkomen. Trek niet alleen op je knieën.
Voel dat er een verlenging is van de voorkant en achterlijf die een boog creëert omdat je je enkels vasthoudt – deze oefening is geen terugslag! Je opgeheven buikspieren beschermen ook je lage rug.
Hoe voelt de Pilates-schommelpositie aan?
Alleen al het instappen in de rockende positie van Pilates is een geavanceerde oefening. Als het heerlijk aanvoelt, geweldig. Zo niet, dan kan dit zo ver gaan als je wilt.
- Klaar om te rocken?
Als het niet lekker aanvoelt, moet je misschien opbouwen voor het schommelen van Pilates. Deze Pilates-matoefeningen helpen:
- 5 Rugverlengingsoefeningen: deze versterken je rug en fungeren als tegengewicht voor de voorwaartse buigoefeningen die bij Pilates gebruikelijk zijn, evenals voor elke slungelige houding en computergeluid die je in het dagelijks leven doet. Ze omvatten de Dart, Swan, Swimming, Cow en Plank.
- Bekkenbodem
- Eénbeenschop
- Longe
2 Ademen en schommelen
Als je eenmaal in de startpositie bent gekomen voor de Pilates-schommeloefening en het voelt goed genoeg dat je weet dat je door kunt gaan, kun je doorgaan met het echte schommelen.
Voeg nu het schommeldeel van de oefening toe. Houd de prachtige halvemaanvorm vast die je in stap 1 hebt gemaakt. Houd je benen zo dicht mogelijk bij elkaar als mogelijk.
- Adem uit om naar voren te rocken. Adem in om te tillen.
- Het schommelen gebeurt meestal met de ademhaling en subtiele verschuivingen in de manier waarop je je buik- en rugspieren gebruikt – net als bij Pilates zwanenduiken.
- Het schommelen komt niet door afwisselend de voorkant van het bovenlichaam te laten vallen en vervolgens met de benen uit te slaan, wat veel mensen willen doen voordat ze hun geest in verband brengen met de beweging. Neem je tijd en vind het van binnenuit.
- Zodra je aan de slag bent, kun je de beweging overdrijven om een hoge lift van de benen te krijgen terwijl je naar voren rockt, en een hoge, open borst als je achteruit rockt.
In de klassieke Pilates-matreeks wordt rocken voorafgegaan door krab en gevolgd door een besturingsbalans. Controle balans is ook een zeer moeilijke oefening. Misschien wil je de houding van je kind als tegenstuk na het schommelen proberen.
