1Gereificeerde Roll-ups
De aangepaste roll-up is een geweldige oefening om kernkracht te bouwen zonder apparatuur. Deze beweging is moeilijker dan hij lijkt, dus oefen achteruit en vooruit rennen om een idee te krijgen van hoeveel kracht en momentum je nodig hebt om naar de knie te gaan. Je zult ook een dikke mat of tapijt willen om je rug te beschermen.
- Begin vanuit een staande positie en hurk neer, leg je handen op de grond voor balans, indien nodig.
- Rol terug en duw de knieën naar binnen.
- Als je vooruit rolt, steek je met je kracht en kernkracht het rechterbeen onder de linker.
- Ga verder rollen (gebruik je handen op de grond om je te helpen, indien nodig) totdat je in een knielende positie bent, op de rechterknie.
- Rol vanuit die positie weer terug en steek dit keer het linkerbeen onder rechts over wanneer je naar boven komt.
- Herhaal, afwisselend zijden gedurende 30-60 seconden.
2Roll Ups
De roll-up is een geweldige manier om kernkracht, kracht en uithoudingsvermogen te bouwen zonder apparatuur. Deze beweging is moeilijker dan het lijkt, dus neem je tijd en oefen de beweging om een idee te krijgen van hoeveel momentum en kracht je nodig hebt om helemaal omhoog te komen. De sprong aan het einde is optioneel, maar een geweldige manier om intensiteit aan de beweging toe te voegen.
- Begin vanuit een staande positie en hurk neer, leg je handen op de grond voor balans, indien nodig.
- Rol terug en stop de knieën naar binnen.
- Rol vooruit, gebruikmakend van je momentum en de kracht van je kern.
- Ga verder rollen tot je voeten op de grond liggen (gebruik je handen op de vloer om je te helpen, indien nodig) en ga helemaal naar boven, voeg een sprong toe als je dat wilt.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
3Roll Ups met Burpees
Deze geavanceerde oefening daagt bijna elk aspect van fitness, kracht, kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en balans uit. Pas op met deze zet wanneer je hem voor de eerste keer probeert. Het vergt kracht en flexibiliteit om de benen terug te springen, dus voel je vrij om de beweging te vertragen en de voeten terug te lopen in plaats van te springen als je deze oefening nog niet kent.
- Begin vanuit een staande positie en hurk naar de grond.
- Rol terug en schuif de knieën naar de borst toe.
- Als je vooruit rolt, kruis je de benen en gebruik je je momentum om verder te gaan, waarbij je de handen op de vloer legt.
- Als u vergevorderd bent, kunt u de voeten terug in een plankpositie springen. Loop voor een modificatie de voeten terug in plaats van te springen.
- Spring of loop de voeten naar voren tussen de handen, sta op en voeg voor meer intensiteit een sprong toe.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
4Bear Crawls
Bear crawls zijn een geweldige manier om het lichaam op te warmen en verschillende oefeningen in één op te nemen: een squat, een plank en een pushup, gericht op bijna elke spier in het lichaam. Je kunt deze beweging aanpassen en het gemakkelijker maken door de push-up over te slaan of op je knieën te doen. Je kunt het ook moeilijker maken door aan het eind een sprong toe te voegen.
- Ga voor een mat staan en hurk neer, leg je handen op de mat.
- Loop de handen naar voren totdat je in een plank staat.
- Doe een push-up, hetzij op de knieën of tenen, waarbij de buikspieren worden vastgehouden en de rug plat blijft.
- Loop de handen terug naar een gehurkte positie en sta op, voeg een sprong in intensiteit toe (optioneel).
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
