Als u gewichten optilt, volgt u waarschijnlijk een strategie om al uw spiergroepen te laten werken. Bepaalde oefeningen gedaan voor een bepaald aantal herhalingen en sets en het gebruik van een bepaalde hoeveelheid gewicht en het doen van die oefeningen twee keer per week.
Velen van ons volgen dit soort strategie bij het heffen van gewichten zonder te weten waar deze regels vandaan komen.
Waar komen deze strategieën dan vandaan? Hoe kunnen we weten of ze geschikt zijn voor ons fitnessniveau en onze doelen?
Het is waar dat we overal informatie verzamelen – boeken, websites, tijdschriften, vrienden, wat we andere mensen zien doen in de sportschool, maar al deze bronnen moeten op een soort van fundament steunen om ons deze informatie te geven.
Die basis komt van de basisprincipes van krachttraining die ons precies leert hoe we gewichten moeten optillen voor de beste resultaten. Deze principes, bekend als F.I.T.T., omvatten de frequentie van onze trainingen, de intensiteit van onze trainingen, het type en de duur of tijd van onze trainingen.
Op basis van deze principes is de intensiteit van uw trainingen het belangrijkst bij het heffen van gewichten. Om het meeste uit krachttraining te halen, wil je je spieren meer geven dan ze aan kunnen, of wil je ze overbelasten.
Als u voldoende gewicht heft, worden uw spieren sterker en wordt u fitter.
Dit is wat u moet weten over overbelasting.
De basisprincipes van overbelasting
Overbelasting klinkt misschien als een slechte zaak, zoals misschien overdrijf je het. Maar wat het betekent is dat de intensiteit van de oefening voldoende hoog moet zijn om de fysiologische aanpassing te laten plaatsvinden.
Met andere woorden, als u resultaten wilt zien wanneer u gewichten optilt, moet u meer heffen dan uw spieren aankunnen.
De enige manier waarop je lichaam verandert, is als de spieren worden belast tot het punt waarop het sterker moet worden om dat gewicht op te heffen. Die overbelasting zorgt ervoor dat de spiervezels sterker worden en soms groter om de extra belasting aan te kunnen.
Hoe overbelast je je spieren
Overbelasting heeft echt te maken met het gewicht dat je tijdens het trainen met kracht optilt. Als je een beginner bent of als je al heel lang geen gewicht meer hebt, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over het gewicht dat je optilt.
Alles wat u tilt, wordt beschouwd als overbelasting van uw spieren. In feite heb je misschien geen gewicht nodig voor sommige oefeningen om dat trainingseffect te krijgen. Soms is alleen het lichaamsgewicht voldoende om uw spieren te belasten.
In wezen betekent dit dat het bijna niet uitmaakt hoeveel gewicht je opheft, omdat alles meer is dan wat je aan het doen was.
Zodra je consistent bent met je workouts, wordt overbelasting een beetje specifieker en moet je harder blijven werken van workout tot training om hetzelfde trainingseffect te krijgen.
Hieronder staan de elementen die je kunt manipuleren om verder te gaan en te voorkomen dat je op een plateau botst.
- Kies je herhalingen: het aantal herhalingen dat je doet, hangt af van je doelen. Maar het veranderen van de herhalingen die u doet, kan helpen uw spieren op verschillende manieren te laten werken. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 15 herhalingen doet, kunt u die herhalingen laten zakken tot tien en het gewicht dat u gebruikt, verhogen die worden gebruikt. Dit zijn de reeksen die overeenkomen met de meest voorkomende doelen:
- Voor algemene fitheid – 8-15 herhalingen
- Voor meer uithoudingsvermogen – 12 of meer herhalingen
- Voor spiermassa – 6-12 herhalingen
- Voor kracht – 6 of minder herhalingen
- Kies je sets: Nogmaals, de sets die je doet zijn meestal gebaseerd op je doelen, maar net als je herhalingen kun je eenvoudig het aantal sets veranderen dat je aan het doen bent om dingen te mixen en intensiteit toe te voegen. Dit zijn de algemene reeks bereiken aanbevolen voor verschillende doelen:
- Voor algemene fitheid – 1-2 sets
- Voor meer uithoudingsvermogen – 2-3 sets
- Voor spiermassa – 3-6 sets
- Voor kracht – 2-6 sets
- Blijf op de hoogte: het bijhouden van een logboek voor krachttraining kan echt helpen met uw gewichtstraining. Op die manier kunt u van week tot week bijhouden hoeveel gewicht u optilt en of u vooruitgang ziet of dat u iets moet veranderen.
Voortgang
Een deel van de overbelasting neemt met de tijd toe. Te vaak doen we keer op keer dezelfde trainingen, maar om het lichaam overbelast te houden, moet je doorgaan. Dat betekent dat je je oefeningen naar een hoger niveau moet tillen.
Dat kan betekenen dat je bijvoorbeeld van knie-push-ups naar teen push-ups gaat, of van een stoel-squat naar een dumbbell-squat gaat.
Zodra iets gemakkelijk begint te voelen, is het tijd om de ante op te gaan, zodat je altijd je spieren overbelast en je aanpast om sterk en fit te worden. Zorg er wel voor dat u niet altijd met hoge intensiteiten werkt, wat kan leiden tot overtraining.
Soms is voortgang zo eenvoudig als het veranderen van de oefening die je doet naar iets anders of zelfs het veranderen van de volgorde van je oefeningen. Bijna elke verandering zal een verschil maken in uw training. Meer informatie over het wijzigen van uw workouts voor krachttraining zodat u altijd vooruitgang boekt.
