Als u op zoek bent naar meer vertier tijdens uw loopoefeningen buitenshuis of hardlopen, neemt deze Outdoor Circuit Workout u enkele moeilijke intervallen door die uw hartslag doen stijgen. Door de bewegingen te mixen en de intensiteit tijdens de training te veranderen, houd je je lichaam voor uitdagingen en je geest geïnteresseerd. U kunt deze Perceived Inspired Chart gebruiken om uw RPE (Rate of Perceived Inspanning) te volgen.
Pas de training aan aan uw conditie en doelen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.
Hoe
- Voer elk interval, de een na de ander, met behulp van deze Perceived Inspanningsgrafiek uit om te werken met de voorgestelde Rate of Perceived Inspired (RPE) genoteerd aan de rechterkant van de grafiek
- Voltooi een circuit voor een training van 30 minuten of voltooi het circuit tweemaal voor een training van 60 minuten
- Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt
- Je ziet er misschien een beetje raar uit. Als dat u stoort, zoek dan een park of een parcours met minder mensen rond
| Tijd | Activiteit | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen – Sterk lopen | 4 |
| 2 minuten | Lopen of joggen Dit is uw basistempo. Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan het werken bent, maar in staat zijn om een gesprek te voeren zonder te puffen of te puffen. | 5 |
| 1 minuut | Walking Lunges Neem een grote stap naar voren met de rechtervoet en laat hem naar beneden (gebruik de voorste knie achter de teen), stap de linkervoet naast rechts en dan in een uitval aan de linkerkant . | 6 |
| 1 minuut | Snelheid lopen of lopen Neem hier het tempo op zodat u boven de basislijn uitkomt | 7 |
| 1 minuut | Loop of jog Trage snelheid genoeg om uw hartslag te verlagen naar de basislijn | 5 |
| 1 minuut | Sprints Kies een object in de verte (een boom, mailbox, etc.) en ren of loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop om te herstellen en herhaal de sprints voor de volledige minuut. | 8 |
| 3 minuten | Lopen of joggen Vertragen tot basislijn. | 5 |
| 1 minuut | Tree Pushups Zoek een boom en ga er een paar voet vanaf staan. Plaats de handen op de boom voor je op schouderhoogte. Buig de ellebogen en naar beneden in de richting van de boom in een pushup. Druk een back-up en herhaal deze maximaal 1 minuut. | 6 |
| 1 minuut | Scissor Jumps Houd je handen op de boom voor ondersteuning en begin met de voeten bij elkaar. Spring omhoog en breng de rechtervoet naar voren, linkervoet terug. Wissel snel van voet en blijf de voeten zo snel mogelijk gedurende 1 minuut scharen. Voeg voor extra intensiteit je armen samen met de voeten in plaats van vast te houden aan de boom. | 7 |
| 1 minuut | Snelheid lopen of hardlopen Verhoog uw tempo hier, zodat u hard werkt. | 8 |
| 3 minuten | Lopen of joggen Traag naar basislijn | 5 |
| 1 minuut | Lange sprongen Zoek een vlak stuk trottoir of pad en begin met de voeten bij elkaar. Laat je in een lichte hurkhouding zakken en spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren, zwaai met je armen om je vooruit te helpen. Ga 30 seconden voorwaarts springen, maak een wandelpauze en voltooi dan de minuut | 8 |
| 1 minuut | Snelheid lopen of rennen Ga in een tempo waarmee u uw hartslag een beetje kunt verlagen. | 6 |
| 1 minuut | Hoge joggen Til tijdens het joggen de knieën op tot op heuphoogte (als je kunt). | 7 |
| 1 minuut | Low Jogs Breng tijdens het joggen de hielen zo ver mogelijk naar boven in de richting van de bilspieren (alsof je je eigen billen schopt). | 7 |
| 3 minuten | Lopen of joggen Vertragen naar de basislijn. | 5 |
| 3 minuten | Afkoelen met een korte wandeling | 3-4 |
| Totaal: | 30 minuten |
