Als u hebt ondertekend voor een 10K race (6.2 mijl) die ongeveer een maand verwijderd is, heb je nog steeds de tijd om je voor te bereiden op je race. Hieronder volgen drie trainingsprogramma’s voor beginnende, gemiddelde of gevorderde hardlopers die binnen vier weken een 10K willen lopen.
Beginnersoverzicht
Alle drie de schema’s bevatten de volgende trainingen in het trainingsprogramma.
- Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is bij 10K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten.
- Easy runs (ER):Deze moeten ook op een comfortabele manier worden uitgevoerd.
- Rust- en cross-trainingdagen (CT): Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, yoga of een andere activiteit die u leuk vindt. Krachttraining is uitermate nuttig voor letselpreventie en prestatieverbetering. Neem twee tot drie keer per week een versterkende training in je routine op.
Als u buiten rent, kunt u uw routes meten met behulp van een site zoals MapMyRun of een actieve app gebruiken zoals RunKeeper of Strava.
Beginners 10K trainingsschema
Hoewel dit schema voor beginners is, begin er niet mee als je in de afgelopen drie maanden inactief bent geweest. Ideaal gezien, om dit trainingsprogramma te starten, zou je een paar dagen per week actief moeten zijn en tot 3 mijl lopen. Als je dat nog niet helemaal hebt gedaan, probeer dan in vier weken een training tot 1 mijl of maximaal 3 kilometer uit te voeren.
Week 1
- Dag 1: 30 minuten CT of Rust
- Dag 2: 2 mijl ER
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 2 mijl ER
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 3 mijl LR
- Dag 7: 2 mijl stevige wandeling of Rust
Week 2
- Dag 1: 30 minuten CT of Rust
- Dag 2: 2,5 mijl ER
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 2,5 mijl ER
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 4 mijl LR
- Dag 7: 2 mijl stevige wandeling of Rust
Week 3
- Dag 1: 30 minuten CT of Rust
- Dag 2: 3 mijl ER
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 3 mijl ER
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 5 mijl LR
- Dag 7: 2 mijl stevige wandeling of Rust
Week 4
- Dag 1: 3 mijl ER
- Dag 2: 30 minuten CT of Rust
- Dag 3: 3 mijl ER
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 2 mijl ER
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Race dag
Gemiddeld / Geavanceerd overzicht
De tussentijdse en geavanceerde 10K trainingsschema’s van vier weken neem wat extra runs op in de training.
- Tempo-runs (TR):Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snel racen. Begin je hardloop met tien minuten makkelijk rennen, ga dan verder met 20 tot 25 minuten rennen op ongeveer tien seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan met een "comfortabel hard" tempo dat je 20 tot 25 minuten kunt volhouden.
- 10K-intervaltrainingen:Voer uw intervaltrainingen uit op uw 10K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je moet deze trainingen starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
- Heupherhalingen (HR):Kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 10K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo. Uw ademhaling zou niet moe moeten zijn tegen de tijd dat u met uw volgende herhaling begint.
Gemiddeld 10K trainingsschema
Dit vier weken durende trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers die eerdere race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk vijf kilometer te rennen om dit programma te starten.
Week 1
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 20 minuten TR + 2 heuvelherhalingen
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 4 minuten aan 10K wedstrijdtempo gedurende 3 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 5 mijl LR
- Dag 7: 3 mijl ER
Week 2
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 30 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
- Dag 3: 25 minuten CT of Rust
- Dag 4: 4 minuten bij 10K wedstrijdtempo gedurende 3 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 7 mijl LR
- Dag 7: 3 mijl ER
Week 3
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 25 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 4 minuten bij 10K wedstrijdtempo gedurende 3 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 6 mijl LR
- Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
- Dag 1: 30 minuten CT
- Dag 2: Rust
- Dag 3: 20 minuten TR
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
- Dag 6: Rust
- Dag 7: 10K Race
Geavanceerd 10K trainingsschema
Dit is een trainingsprogramma van vier weken ontworpen voor hardlopers die race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om comfortabel zeven kilometer te rennen om dit programma te starten.
Week 1
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 25 minuten TR + 2 heuvelherhalingen
- Dag 3: 30 minuten CT of Rust
- Dag 4: 5 minuten bij 10K race gedurende 3 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 7 mijl LR
- Dag 7: 4 mijl ER
Week 2
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 30 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
- Dag 3: 40 minuten CT of Rust
- Dag 4: 5 minuten bij 10K wedstrijdtempo gedurende 4 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 8 mijl LR
- Dag 7: 4 mijl ER
Week 3
- Dag 1: 40 minuten CT of Rust
- Dag 2: 25 minuten TR + 3 heuvelherhalingen
- Dag 3: 40 minuten CT of Rust
- Dag 4: 5 minuten bij 10K wedstrijdtempo gedurende 3 intervallen
- Dag 5: Rust
- Dag 6: 7 mijl LR
- Dag 7: 3 mijl ER
Week 4
- Dag 1: 30 minuten CT
- Dag 2: Rust
- Dag 3: 20 minuten TR
- Dag 4: Rust
- Dag 5: 2 tot 3 mijl ER
- Dag 6: Rust
- Dag 7: 10K Race
AW ord Van Verywell
Hoewel vier weken voldoende tijd is om je klaar te maken voor een 10K-race, is het belangrijk dat je niet probeert je race vol te proppen en te overdrijven. Te snel te veel doen kan leiden tot veelvoorkomend overbelastingsletsel.
Kies het 10K trainingsschema dat bij u past op basis van uw huidige hardloopniveau en wees voorzichtig om naar uw lichaam te luisteren als u pijn opmerkt die langer duurt dan een dag of twee. Het is prima om een extra rustdag te nemen als je denkt dat je het nodig hebt.
