Doe je specifieke oefeningen voor je heupen en knieën? Werk je je heup door het hele bewegingsbereik en schakel je de abductoren en adductoren in? Zo niet, misschien zou u dat moeten doen.
De ontvoerders en adductoren zijn essentieel voor het waarborgen van de integriteit van het heupgewricht en zorgen voor een sterke, gebalanceerde verbinding tussen het onderlichaam en de romp. Ze moeten ook worden uitgeoefend via een hele reeks bewegingen.
Als u deze spieren alleen in één richting (voorwaarts en achterwaarts) werkt door te lopen, rennen of met gewone cardiomachines te werken, bouwt u geen structurele integriteit van de heup of het gehele onderlichaam.
Deze spieren, samen met de quads en hamstrings, spelen een belangrijke rol bij het toelaten dat de knieschijf (knieschijf) goed kan volgen wanneer het kniegewricht buigt. Als de abductor- en adductoren niet sterk, flexibel en gebalanceerd zijn, is kniepijn zoals het patellofemoraal syndroom en letsel waarschijnlijker.
Sterke spieren ondersteunen gewrichten
Het versterken en balanceren van de spieren rond de knie kan de druk van het gewricht verlichten en de hoeveelheid totaalgewicht verminderen die wordt opgenomen door de ligamenten, meniscus en kraakbeen in de knie. Omdat de knie een scharnierverbinding is en maar in één richting beweegt, is het belangrijk om zowel kracht als stabiliteit te behouden.
Het heupgewricht, aan de andere kant, is een kogelgewricht dat het beste werkt als het zowel mobiliteit als kracht heeft.
De heup is een veel gecompliceerder gewricht en moet in verschillende richtingen worden uitgeoefend, inclusief rotatie, om de algehele stabiliteit te vergroten. Als de spieren die het heupgewricht ondersteunen (quadriceps, heupbuigers, bilspieren, hamstrings en zelfs de kernspieren) sterk zijn en voldoende beweeglijkheid, de mate van druk en slijtage van het heupgewricht en het kniegewricht toelaten , neemt af.
Juiste uitlijning vermindert de pijn
De zachte weefsels van het lichaam (spieren, pezen, gewrichtsbanden, enz.) Helpen bij het in stand houden van de botten tijdens de beweging. Als botten niet goed uitgelijnd zijn wanneer ze door een reeks bewegingen bewegen, kan er veel wrijving zijn, een gebrek aan stabiliteit, verminderde mobiliteit en een aangetaste functie. Dit kan een atleet voor verschillende verwondingen helpen.
De beste manier om de biomechanische integriteit tijdens beweging te behouden, is de juiste balans tussen kracht en flexibiliteit rond het gewricht. Spieren werken in paren (extensoren en flexoren) en het handhaven van de juiste balans van kracht in deze spierparen kan een lange weg helpen om gewrichtspijn en -verwonding te voorkomen.
Begin met een functionele warming-up
Overweeg de core-workout te gebruiken als warming-up voor krachttraining. Deze routine activeert de kernstabilisatoren omdat het de grotere spieren opwarmt om zich voor te bereiden op krachtigere krachttraining oefeningen.
Oefeningen voor sterke heupen en knieën
Deze lijst biedt enkele geweldige oefeningen die atleten van alle sporten kunnen opnemen in hun trainingsroutines om te zorgen dat de heupen en knieën goed uitgelijnd, sterk, flexibel zijn en bestand zijn tegen de ontberingen van sporten.
Beginner Oefeningen
- Clam Oefening
Een eenvoudige beweging om glipus medius te versterken. - Brug Oefening
Een hamstring en bultversterker. - Plankoefening
Deze basisversterkingsoefening kan de algemene basisbiomechanica verbeteren.
Intermediate Exercises
- Side Plank
Deze basisheupabductorversterkende oefening kan de uitlijning verbeteren. - Lateraal Mini-band lopen
Deze eenvoudige oefening kan de kracht van de bilspier verbeteren, wat de bekken- en kniestabiliteit helpt. - Single Leg Bridge
Een meer geavanceerde manier om stabiliteit te creëren. - Lunge met een twist
Het toevoegen van een twist aan de lunge verbetert de stabiliteit van de core. - Gewogen step-ups
Deze eenvoudige en effectieve oefening verbetert kracht en kracht zonder overmatige druk op de knieën of heupen.
- Squat
De basis-full squat is de algemene beste oefening voor het trainen van het onderlichaam. Zorg ervoor dat u het correct doet.
Geavanceerde oefeningen
- Wandelen Longe
Wandelen met behulp van lunges, met of zonder gewichten, kan de kracht en het evenwicht verbeteren. - Laterale plyometrische sprongen
bewegingen van links naar rechts om de mobiliteit en kracht van de heup te verbeteren. - Gewogen adductoren / gewogen abductoroefeningen
Bedrieglijk moeilijke oefeningen voor atleten. - One-Leg Squat and Reach
Deze oefening bouwt kracht en stabiliteit op in zowel het onderlichaam als de kern. - Overhead lunge
Vergroot de moeilijkheidsgraad van de longe en voeg kernstabiliteit toe door gewicht boven het hoofd te houden. - Plyometrics
Plyometrics bouwen explosieve kracht en helpen het risico op letsels aan de kniebanden te verminderen als ze correct worden uitgevoerd.
Echte oefeningen voor heupen en knieën
Als het gaat om het voorkomen van blessures, worden samengestelde of "functionele" oefeningen die een verscheidenheid aan spieren gebruiken en bewegingen in de praktijk simuleren, over het algemeen beschouwd als de ideale manier voor atleten om te trainen. Dergelijke bewegingen omvatten oefeningen zoals squats, lunges en zijwaartse bewegingen. Oefeningen die een specifieke spier isoleren (zoals een beenuitbreiding of bicepskrul) hebben wel een plaats in de atletiektraining, maar zijn vaak gereserveerd om een spier na een blessure te isoleren en te rehabiliteren of om na een operatie te herstellen. (Lees meer: Compound- of isolatieoefeningen)
Basis knie- en heupoefeningen
Als u begint met nul of een blessure overleeft, kunt u kracht en stabiliteit opbouwen in de heup- en kniegewrichten door terug te gaan naar de basis en gebruik te maken van deze eenvoudige oefeningsroutines.
- Basis knieoefeningen
- Eenvoudige heupoefeningen
