De trainingsintensiteit is slechts een van de belangrijke componenten van uw trainingsprogramma, onderdeel van de F.I.T.T. Principe, een set richtlijnen die u precies laat zien hoe u een trainingsroutine opzet.
De basisbeginselen van intensiteit
Intensiteit is waarschijnlijk het belangrijkste element van je training, omdat wanneer je met een voldoende intensiteit traint, je lichaam sterker wordt en je veranderingen in je gewicht, lichaamsvetpercentage, uithoudingsvermogen en kracht zult zien.
Intensiteit is ook iets dat u regelmatig wilt controleren om er zeker van te zijn dat u een effectieve workout krijgt. Helaas is het ook een van de moeilijkere elementen om te controleren. We hebben veel keuzes, maar geen enkele is perfect, dus er is vaak een combinatie van nodig om echt een indruk te krijgen van hoe hard je werkt.
Hoe controleer je de intensiteit van je Cardio
Je hebt veel keuze als het gaat om tracking-intensiteit. Hieronder zijn enkele van mijn favorieten.
Hartslag
Het gebruik van een percentage van uw maximale hartslag (MHR) is waarschijnlijk de meest gebruikte methode voor het volgen van de intensiteit omdat het eenvoudig is en u eenvoudig uw hartslag kunt controleren met behulp van een hartslagmeter.
Voor deze methode gebruikt u een formule, zoals de Karvonen-formule, of een online doelhartslagcalculator om uw doelhartslagzone te krijgen – de hartslagzone waarin u probeert te werken om de meest effectieve training te krijgen.
De nadelen hier zijn dat de formules die worden gebruikt om THR te berekenen, niet eens in de buurt van perfect zijn en maximaal 12 slagen per minuut kunnen afwijken.
Toch geeft het je een plaats om te beginnen.
Talktest
Dit is een zeer eenvoudige test om uit te vinden wat uw intensiteit is. Je lette gewoon op hoe ademloos je bent. Als je gemakkelijk kunt praten, werk je met een lichte intensiteit, wat goed is voor een warming-up. Als je kunt praten, maar het is een beetje moeilijker, kom je meer in de gematigde zone.
Als je alleen in korte zinnen kunt spreken, klopt dat waar je wilt zijn voor je workouts.
Als u een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, kan dit enkele ademloze of anaerobe intervallen zijn waarbij praten niet mogelijk is.
Perceived Inspanning
Uw waargenomen inspanning, of uw RPE, verwijst naar hoe moeilijk een oefening aanvoelt. De standaardschaal die u vaak zult zien, is de Borgschaal van Waargenomen inspanning, die varieert van 0-20.
Voor mijn workouts gebruik ik graag een schaal van 1-10, wat iets minder verwarrend is.
Het idee is om in te checken en jezelf af te vragen hoe hard je werkt. Als je je heel comfortabel voelt, zit je misschien op niveau 3 of 4. Als je het gevoel hebt dat je aan het trainen bent, maar je zit nog steeds in je comfortzone, zit je misschien op niveau 5. Als je zweet en heel buiten adem bent u misschien op niveau 8 of 9.
Hoe moeilijk moet u werken?
Die vraag kan niet voor elke persoon worden beantwoord, maar wat ik aanbeveel, is dat je door de week op verschillende intensiteiten werkt – Laag, Matig en Hoog, zodat je je energiesystemen uitdaagt zonder het te overdrijven of te ondermijnen.
Voorbeeld Cardio-oefenprogramma
