Gefeliciteerd met uw pensionering. Je hebt nu vrije tijd die je eerder aan het werk hebt besteed. Een verstandig gebruik ervan is om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen om uw gezondheidsrisico’s te verminderen en uw conditie te behouden. U wilt uw lichaam in goede conditie houden om te genieten van uw pensioenjaren.
Pensioencontrole
Hoe is uw gezondheid? Als je geen medische controle hebt gehad voordat je met pensioen ging, is dit het moment om dit te doen.
Vraag uw arts of u beperkingen hebt op lichaamsbeweging en wat zij aanbeveelt. Je zult waarschijnlijk horen dat bewegen en lopen deel uitmaken van het plan om je gezondheidsrisico’s te verminderen en te leven met aandoeningen zoals diabetes en artritis.
Als u problemen heeft met mobiliteit, is het een goed moment om een verwijzing voor fysiotherapie of ergotherapie te krijgen. Een therapeut kan je functioneren helpen verbeteren. Als uw voeten last van u hebben, raadpleeg dan een podoloog voor aanbevolen schoenen of orthesen.
Welke oefening heeft u nodig?
De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor senioren en personen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening is:
- Matige intensiteit aërobe oefening zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of, intensieve intensiteit, aerobics, zoals hardlopen gedurende 20 minuten per dag, drie dagen per week. Dit ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
- Krachttraining twee tot drie dagen per week met acht tot tien krachttrainingsoefeningen, zoals weerstandsoefeningen en werken met halters of gewichtmachines. Deze oefeningen ondersteunen het handhaven van spiermassa, botdichtheid en algehele fysieke werking.
- Flexibiliteitsoefeningen gedurende 10 minuten per dag om het bewegingsbereik te behouden.
- Vermindering van inactieve tijd en zittend: studies hebben aangetoond dat de tijd die besteed wordt aan zitten de gezondheidsrisico’s kan verhogen. Als u van uw werkende leven naar uw pensioen gaat, moet u manieren ontdekken om de hele dag actief te blijven, op te staan en rond te gaan elk uur. Dit is het moment om te werken aan 10.000 stappen per dag.
Waar kun je trainen?
U hebt een nieuwe reeks keuzes voor wanneer en waar u met pensioen wilt gaan.
- Sportscholen en fitnesscentra: Misschien hebt u op het werk het fitnesscentrum gebruikt, maar nu is het handiger om een sportschool of zwembad dichter bij huis te vinden. Je gezondheidsplan heeft misschien lidmaatschappen verdisconteerd in lokale sportscholen. Controleer op community-fitnesscentra en seniorencentra. Je kunt zelfs gratis gebruik maken van de sportschool of het zwembad van een community college als je daar een college neemt geen onderwerp dat je interesseert.
- Persoonlijke trainer of groepsoefening: u kunt aan de slag gaan door met een fysieke trainer in een gezondheidsclub aan de slag te gaan om een reeks oefeningen aan te bevelen die speciaal op u zijn afgestemd. Je kunt ook meedoen aan een trainingsles in een fitnesscentrum en ontdekken welke activiteiten je het leukst vindt.
- Thuisgymnastiek: als u eenmaal weet welke oefeningen u moet doen, weet u beter welke apparatuur u misschien nodig heeft voor een huisgymnastiek. Het kan zo simpel zijn als sommige weerstandsbanden, een set halters, een oefenbal en een oefenmat. Een loopband, elliptische trainer of een stationaire cyclus is een grotere investering, maar kan de moeite waard zijn voor handige cardio-oefeningen bij elk weer.
- Wandelen, hardlopen en fietsen in de buitenlucht: verken de mogelijkheden voor wandel- en joggingpaden in uw gemeenschap. Het is je misschien niet opgevallen dat de greenway-paden, parken en tracks beschikbaar zijn die je kunt gebruiken. Die 20 tot 30 minuten die je nodig hebt om te wandelen, rennen of fietsen, kan buiten worden gedaan in een veilige en aangename omgeving. U kunt apps zoals MapMyWalk gebruiken om te zien waar anderen in uw omgeving hebben gelopen en gefietst.
Een trainingsroutine maken
Vorm goede gewoonten in uw nieuwe leven. Stel een schema in om te genieten van golf, groepslessen en gymles. Je kunt ook het vinden van een wandelende groep of club verkennen. Als je een verbintenis aangaat met andere mensen om deel te nemen aan een activiteit, loop je sneller door. Bekijk Meetup.com voor groepen die jouw interesse delen in wandelen, hardlopen, wandelen of fietsen. U zult zich misschien verbazen over het aantal mogelijkheden dat beschikbaar is voor weinig of geen kosten.
Je hebt nu een keuze wanneer je naar de sportschool gaat. Je kunt er uren buiten gaan wanneer het niet zo druk is. U zult merken dat meer mensen van uw leeftijd hun trainingen doen om 10.00 uur of 14.00 uur.
U kunt zelfs nieuwe trainingsvrienden maken.
Voorgesteld trainingsschema
- Maandag: Aerobic-oefeningsdag. 30 minuten stevig wandelen, fietsen of zwemmen. 10 minuten flexibiliteit.
- Dinsdag: Krachttraining wanneer de sportschool minder druk is. 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Woensdag: aërobe oefening en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Donderdag: Krachttraining en 10 minuten flexibiliteitsoefening. Verken groepslessen voor aerobic-dans en andere oefeningen.
- Vrijdag: aerobic-oefening 30 minuten en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
- Zaterdag: aerobics kan een wandeling, golf, fietstocht met vrienden of familie zijn. Organiseer een uitje met mensen die alleen weekenden vrij hebben.
- Zondag: aërobe oefening gedurende 30 minuten, 10 minuten flexibiliteitsoefening.
Activiteit aan uw leven toevoegen
Als u een actieve baan had, moet u die activiteit in uw oude leven vervangen. Voor degenen met een zittend beroep, nu in de gelegenheid goede gewoonten te ontwikkelen om de hele dag actief te blijven.
- Loop met de hond: je beste vriend kan ook meer activiteit gebruiken. Nu is het tijd voor uitgebreide wandelingen met je hond, of vaker uit gaan tijdens de dag.
- Lopen of fietsen naar de winkel, bank, postkantoor en andere bestemmingen. Laat de auto achter en loop of fiets naar uw nabijgelegen bestemmingen. U kunt multitasken door uw aerobe oefentijd in te halen en tegelijkertijd uw boodschappen of andere taken te doen. Pak een rugzak of tas om comfortabel thuis items mee te nemen.
- Tuinieren, organiseren, verbouwen en verbouwen: je zult zien dat er behoefte is aan flexibiliteit als je begint met het aanpakken van de honing-do-projecten die al jaren opzij worden gezet. Deze kunnen veel zittijd elimineren.
- Vrijwilliger: er zijn veel mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen dat je in beweging houdt en rondreist. Welke oorzaken en programma’s steun je? Kijk wat ze te bieden hebben om je het huis uit te krijgen. Deze kunnen variëren van schoonmaken in een no-kill dierenasiel, verpakken en maaltijden bezorgen aan senioren en gezinnen in nood, het verbeteren van trails, het oppikken van zwerfvuil, tuin- en thuiszorg voor senioren en lichamelijk gehandicapten, en meer.
- Verken actief: ga naar parken en tuinen in uw omgeving om weer contact te maken met de natuur. Doe mee met wandeltochten om de geschiedenis en architectuur van uw gemeenschap of plaatsen die u bezoekt te verkennen. Als je op reis gaat om familie en vrienden te zien, gebruik dan je nieuwe vrije tijd om hun gebieden ook te verkennen.
Bereid je voor op oefening
Dit is het moment om een fitnesstracker zoals Fitbit te gebruiken om je te motiveren actief te blijven. De beste modellen volgen uw aerobe trainingstijd elke dag automatisch, evenals de totale dagelijkse stappen. Velen zullen ook inactieve tijd volgen en je eraan herinneren om elk uur op te staan en te bewegen. Ze kunnen ook uw slaapkwaliteit bijhouden en hebben een app om uw dieet bij te houden. Veel ontwerpen zullen ook uw hartslag detecteren of verbinding maken met een borstband van de hartslagmonitor om de trainingsintensiteit te meten.
U hebt de juiste schoenen en kleding nodig om uw activiteiten te ondersteunen. Bezoek de meest serieuze hardloopwinkel in uw omgeving om goed geschikt te zijn voor sportschoenen.
Een loopband of elliptische trainer op het huis kan excuses voor oefening uitsluiten als het te warm, koud of regenachtig is om het huis te verlaten.
