Het creëren van een krachttrainingprogramma kan ontmoedigend zijn, vooral als het gaat om het kiezen van uw oefeningen. Hoe weet je wat je moet opnemen in een basale bovenlichaamstraining? Eén benadering is om voor elke spiergroep 1-2 verschillende oefeningen te kiezen, wat ik heb gedaan in deze effectieve en efficiënte training.
Je raakt de borst, rug, schouders en armen met klassieke bewegingen die je gemakkelijk zult herkennen. Deze training is geweldig voor vrijwel elk fitnessniveau.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziektes of medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en / of een bank of stap
Hoe te
- Opwarmen met lichte cardio- of opwarmingssets van de oefeningen
- Rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets en oefeningen
- Beginners: Spelen 1 sets van 12 tot 16 herhalingen
- Int / Adv: Voer 1-3 sets van 8-12 herhalingen uit met voldoende gewicht, zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
1Chest Press
Ik ben dol op het starten van mijn bovenlichaamtrainingen met een grote spiergroep, zoals de borstkas. De kleinere spieren die helpen, zoals de armen en schouders, zijn uitgerust, zodat je hier meestal wat zwaarder kunt tillen.
Borstpersen: ga op een bank of stap liggen en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst liggen – de armen moeten op doelpalen lijken. Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en ze samen te brengen over de borst. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
2 Push-ups
Ik doe graag push-ups na het indrukken van de borst wanneer de spieren lekker warm zijn. Misschien is ‘liefde’ het verkeerde woord. De versie die ik heb gekozen, betreft het gebruik van een oefenbal, waardoor het moeilijker of gemakkelijker kan worden, afhankelijk van waar je je benen op de bal laat rusten.
Opdrukoefeningen: begin door naar voren te rollen op de bal tot de bal onder de dijen zit (gemakkelijker), schenen (een beetje harder) of voeten (het hardst). Zorg ervoor dat je de handen onder de schouders houdt … je zou de neiging kunnen hebben om terug te drijven als je de bal niet bestuurt. Buig de ellebogen in een push-up, druk een back-up en herhaal.
Reps / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 reps
3One Arm Row
We hebben de borst geraakt, en nu is het tijd voor de volgende grote spiergroep – de achterkant of, meer specifiek, de lats . Ik hou van één armrijen om die grote spieren aan beide kanten van het lichaam te werken en ik ben ook dol op het bonuswerk dat de biceps met deze oefening krijgen.
Eén armrij: plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
Herhalingen / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
4Terug Verlengingen op de bal
De eenarmige rij werkte je lats en nu raken we een ander gedeelte van je rug, je onderrug. Voor deze gebruik ik ook een bal, maar je kunt deze beweging gemakkelijk op de grond uitvoeren.
Rugverlengingen: Rol vooruit op de bal en balancerend op de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder), plaats de handen achter het hoofd. Curl vooruit over de bal en til vervolgens de borst op, waardoor deze net naar het bovenlichaam komt (je wilt hier niet hyperextend zijn). Lager en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
5Overkop Druk op
De bovenliggende pers werkt op de naastgelegen grootste spiergroep, de schouders. De schouders hebben drie hoofden – de deltoïde voorkant, midden en achterkant, dus we willen oefeningen die alle drie de hoofden raken. De overheadpers raakt de middelste en voorste deltoïde.
Overhead Druk op:Ga met de voeten op heupafstand staan en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, de handpalmen naar buiten gericht en de armen als een doelpaal. Druk de gewichten boven het hoofd, zonder de ellebogen op hun plaats te houden en de rug recht te houden, abs braced. Lager terug om te starten en te herhalen.
Reps / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
6Reverse vleugels
Ook wel bekend als een laterale verhoging achteraan, werkt de omgekeerde vlieg, zoals je zou kunnen raden, aan de achterkant van de deltoids, wat dit een geweldig compliment maakt voor de overhead-druk die je eerder deed. Het werkt ook de bovenrug, een leuke bonus.
Omgekeerd vliegen:Zit op een bank of stoel (of u kunt gaan staan en bukken), buig naar voren (rug moet vlak zijn), gewichten achter de kuiten. Houd de nek goed uitgelijnd en de buikspieren steunen, hef de armen recht omhoog tot op het niveau van de romp, ellebogen licht gebogen. Probeer de armen niet te rukken, maar gebruik de schouders echt om het gewicht op te tillen. Lager en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
7Concentratie Krullen
Ik besloot om te gaan met één goede biceps-oefening, mijn favoriet, de concentratiekrul. Zoals je zult voelen, concentreer je in deze positie en bij deze hoek al die spiervezels in de bicepsenspier.
Concentration Curls: ga op een stoel of bank zitten (of kniel neer) en houd een gewicht in de rechterhand. Laat de rechterelleboog rusten aan de binnenkant van de rechter dij voor gebruik en krul het gewicht naar de schouder toe. Vermijd het krullen van de polsen en probeer, terwijl u het gewicht verlaagt, de arm niet volledig recht te maken, maar houd een beetje spanning op de spier aan de onderkant van de beweging.
Herhalingen / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
8Kickbacks
Ik ga op de laatste spiergroep staan, de triceps, ik heb smeergeld gekozen. Deze oefening is perfect voor het richten van alle drie de hoofden van de triceps-spier en je krijgt ook wat extra bonuswerk in de kern.
Kickbacks:Houd een gewicht in de rechterhand en buig naar voren en laat de onderarm op de linker dij rusten voor ondersteuning. De rug moet recht zijn, abs braced. Begin door de elleboog omhoog te trekken naast de torso, alsof je iets in je arm knijpt. Houd die positie vast terwijl je de arm achter je uitsteekt. Lager en herhaal, maar probeer het gewicht niet te zwenken.
Herhalingen / Sets / Duur:
1-3 Sets van 8-16 herhalingen
9Triceps Extensies
De laatste op onze lijst met oefeningen zijn triceps-extensies. Ik hou van deze beweging voor de triceps, alleen al omdat je kunt gaan liggen. Dat is altijd leuk.
Tricepsuitbreidingen: Ga op de grond liggen of op een bank / bal en strek de armen recht omhoog over de borst, palmen naar binnen. Buig de ellebogen en laat de handen zakken totdat ze naast de oren zijn, ellebogen op ongeveer 90 graden hoeken. Raak je gezicht niet (duh). Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duration:
1-3 sets van 8-16 herhalingen
