Het leven gaat te snel. Hoe ouder je wordt, hoe meer je beseft hoe vluchtig het is. Dus hoe zou u het verouderingsproces willen vertragen? Nee, we kunnen de tijd niet terugdraaien. We kunnen de jaren echter terugdraaien op ons lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat beweging de fysiologische verouderingsklok kan vertragen. Dat klopt – sporten kan je jong houden.
En terwijl cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen of fietsen belangrijk zijn voor de hart- en longefficiëntie, is krachttraining de voordelen die uw lichaam jonger, sterker en functioneler houden naarmate elk jaar voorbijgaat. Als je nog vele jaren levendig en onafhankelijk wilt zijn, zal deze krachttraining je helpen precies dat te bereiken.
Waarom is het belangrijk om te trainen na 50?
Volgens de American Council on Exercise, "Tussen de leeftijd van 30 en 80, kunnen zittende volwassenen zelfs 30 tot 40 procent verlies van spierkracht ervaren als gevolg van verminderde spiermassa."
Het goede nieuws is dat dit hoeft niet te gebeuren! Het woord ‘sedentair’ staat centraal. Krachttraining is belangrijk voor iedereen, maar na 50 wordt het belangrijker dan ooit. Het houdt niet langer op met grote biceps of platte buikspieren, maar neemt eerder een toon aan van het behouden van een sterk, gezond lichaam dat minder vatbaar is voor letsel en ziekte. De belangrijke voordelen van krachttraining na 50 zijn onder meer:
- Bouwt spiermassa: Nee, dit betekent niet dat je de Incredible Hulk wordt. Het betekent dat je een solide, sterke persoon bent die zijn eigen boodschappen kan tillen, zijn eigen grasmaaier kan duwen en jezelf oppakken als je naar beneden valt.
- Bouwt botdichtheid:Onverwachte vallen brengen ontelbare ouderen in het ziekenhuis per jaar. Een 8-jarige legt een worp op zijn arm en begint binnen 8 weken weer te spelen. Een 80-jarige is niet zo gelukkig. De vertakkingen van gebroken botten kunnen verwoestend zijn. Krachttraining kan helpen. Een studie in Nieuw-Zeeland over vrouwen van 80 jaar en ouder liet een daling van 40 procent zien bij vallen met eenvoudige kracht- en balanstraining!
- Vermindert lichaamsvet:Te veel lichaamsvet is op geen enkele leeftijd goed voor u. Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk, vooral als het gaat om het voorkomen van veel ziekten die gepaard gaan met vergrijzing.
- Verlaagt het risico op chronische ziekten:Niet alleen helpt krachttraining veel chronische ziektes te redden, maar het helpt ook om de symptomen van problemen die u momenteel heeft te verminderen. Het Center for Disease Control and Prevention ("CDC") beveelt krachttraining aan voor de meeste oudere volwassenen om de symptomen van de volgende chronische aandoeningen te helpen verminderen: artritis, osteoporose, diabetes, obesitas, rugpijn, depressie.
- Verbetert de geestelijke gezondheid: Samen met veroudering komt een hoger percentage depressie en, voor velen, een verlies van zelfvertrouwen. Van krachttraining is aangetoond dat het je algemene zelfeffectiviteit verbetert en kan helpen de incidentie van depressie te verminderen.
Klinkt als een goede deal, toch? Voor slechts 20-30 minuten per dag ziet u grote veranderingen in uw lichaamstijd. Dus laten we beginnen.
De volgende training geeft je 10 uitstekende oefeningen waar vrouwen van boven de 50 zich tijdens hun workouts op kunnen concentreren. Verschillende oefeningen bevatten bewegingen met één been of bewegingen met een stabiele bal. Deze werden opzettelijk geïncorporeerd om de balans en coördinatie te helpen verbeteren, die beide met de leeftijd afnemen. Je hebt een paar handgewichten van 5-8 lb nodig (verplaats je naar zwaardere gewichten als je sterker wordt) en een stabiliteitsbal.
Als u geen bal hebt, kunt u de oefeningen uitvoeren op de vloer of op een bank. Voer voor elke oefening hieronder 8-12 herhalingen uit en rust gedurende 30-60 seconden tussen de oefeningen door. Beweeg langzaam door elke oefening en concentreer je op de juiste vorm en blijvende ademhaling. En vergeet niet dat het altijd nuttig is om begeleiding te hebben. Als je de mogelijkheid hebt om contact op te nemen met een fitnessprofessional – ook al is het maar voor één sessie – kan hij of zij je helpen de juiste vorm aan te nemen en je te leren hoe je goed kunt bewegen voor je lichaam. Geniet van je nieuwe fontein van jeugd.
1Forearm Plank
1) Begin op de grond te liggen met je onderarmen plat op de grond, zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn uitgelijnd.
2) Betrek je kern en til je lichaam op van de vloer, waarbij je je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen houdt. Houd je buikspieren ingeschakeld en probeer je heupen niet te laten stijgen of vallen. In plaats van 8-12 herhalingen, houd je gedurende 30 seconden. Als het pijn doet aan je lage rug of te moeilijk wordt, leg je je knieën op de grond.
Doelen: schouders, kern
2Modificeerde push-up
1) Begin in een knielende positie op een mat met de handen onder de schouders en de knieën achter de heupen, dus de achterkant is gebogen en lang.
2) Strek de tenen onder, span de buikspieren aan en buig de ellebogen om de borst naar de grond te laten zakken. Houd je blik voor je vingertoppen zodat de nek lang blijft.
3) Druk de kist terug omhoog om de positie te starten.
Doelen: schouders, arm, kern
3 Baskraak
1) Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen, knieën en tenen moeten allemaal naar voren wijzen. (Houd dumbbells in handen om het moeilijker te maken).
2) Buig je knieën en strek je billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je je knieën achter je tenen houdt en je gewicht op je hielen. Sta op en herhaal.
Targets: glutes, quads, hamstrings
4Stability Ball Chest Fly
1) Houd een paar dumbbells dicht bij je borst en plaats je schouderbladen en head op de bal met de rest van je lichaam in een tafelbladpositie. De voeten moeten op een heupafstand van elkaar liggen.
2) Breng dumbbells samen recht boven de borstkas omhoog, met de handpalmen naar binnen gericht.
3) Laat de armen langzaam naar de zijkant zakken met een lichte bocht in je elleboog, totdat de ellebogen ongeveer op borsthoogte zijn.
4) Druk op de borst en breng de handen aan de bovenkant weer samen.
Doelen: borst, bilspieren, rug, kern
5 Stabiliteitsbal Tricep kickback
1) Houd dumbbells, plaats je borst op de bal met armen gedrapeerd langs de bal en de benen uitgestrekt naar de vloer achter je. Houd het hoofd in lijn met je wervelkolom. (Als je geen bal hebt, leg dan met de buik naar beneden op een bank of ga staan met de voeten naar voren gestrekt en de body naar voren scharnierend).
2) Trek uw elleboog omhoog tot een hoek van 90 graden voor de startpositie.
3) Duw de halters terug om de armen te verlengen en de triceps in te drukken.
4) Laat de halters weer los om de startpositie in te stellen.
Targets: triceps, core
6Shoulder Overhead Druk op
1) Begin met de voeten op heupafstand van elkaar. Breng ellebogen naar de zijkant en creëer een doelpositie met armen, halters aan de zijkant van het hoofd en buikspieren zitten strak.
2) Druk dumbbells langzaam omhoog totdat de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie met controle. Indien gewenst, kunt u deze oefening ook zittend in een stoel of op een stabiliteitsbalk met voeten breed uitvoeren.
Doelen: schouders, biceps, rug
7 Stabiliteit Bal Boven Trek
1) Houd een paar halters dicht bij je borst en plaats je schouderbladen en hoofd op de bal met de rest van je lichaam in een tafelbladpositie. De voeten moeten op een heupafstand van elkaar liggen.
2) Breng dumbbells samen recht boven de borstkas omhoog, met de handpalmen naar binnen gericht.
3) Laat armen langzaam achter de achterkant van je hoofd zakken en houd slechts een lichte bocht in je ellebogen.
4) Knijp in je lats terwijl je de armen naar achteren trekt om de positie boven de borstkas te beginnen.
Doelen: achterkant, kern
8 Stabiliteit bal Zijbeen lift
1) Begin met de bal naar je rechterkant te knielen.
2) Laat je rechterkant een beetje op de bal leunen en de rechterarm om de bal slaan.
3) Verleng het linkerbeen lang opzij. Het rechterbeen moet op de grond blijven liggen.
4) Til het linkerbeen 8-12 keer langzaam op en laat het zakken en wissel dan van kant.
Doelen: benen, kern
9Single Leg Hamstring Bridge
1) Ga op de rug liggen met gebogen knieën op heupafstand van elkaar en voeten plat op het vlees
2) Knijp bilspieren in en til heupen van de mat in een brug. Laat zakken en til de heupen op voor 8-12 reps en herhaal aan de andere kant.
Doelen: hamstrings, bilspieren, quads
10Bird Dog
1) Kniel op handen en voeten op de mat. Bereik één arm lang, trek de buikspieren aan en strek het tegenoverliggende been lang achter je uit. Herhaal 8-12 keer en wissel dan van kant.
Doelen: kern, achterkant
