De lunch kan een goed moment zijn om in een looptraining te stappen. Hier zijn tips om het meeste uit 30 minuten wandelen te halen. In 30 minuten kunt u een afstand van 1,5 tot 2 mijl (of 2 tot 4 kilometer) overbruggen. Je kunt wel 200 calorieën verbranden, afhankelijk van de afstand en je gewicht.
Waarom 30 minuten lopen?
Gezondheidsautoriteiten, waaronder de USDA en de CDC, bevelen ten minste 150 minuten per week oefeningen met een gemiddelde intensiteit aan, zoals stevig wandelen.
Als u tijdens de lunchpauze de meeste dagen van de week een stevige wandeling maakt, heeft u de minimumvereiste bereikt om de gezondheidsrisico’s van inactiviteit en obesitas te helpen bestrijden. Je zou moeten streven naar minstens 10 minuten lopen tegelijk om mee te tellen voor het wekelijkse totaal.
Voorbereiding: je wandelplan
- Waar kun je lopen, zodat je minimale onderbrekingen hebt? U kunt een loopband gebruiken, binnenshuis lopen of buiten lopen. Selecteer een route met minder straatovergangen en stops voor verkeer. Als u weet hoeveel afstand u in 30 minuten kunt lopen, kunt u een rondgaande route in kaart brengen. Als dat niet het geval is, wilt u misschien een kortere route die u meerdere keren kunt herhalen.
- Ga over op atletiekschoenen: je kunt alle soorten schoenen lopen die je toevallig op je werk of op school draagt. Maar om een goede, stevige looppas te krijgen, kun je het beste in sportschoenen veranderen. Afhankelijk van het weer heb je misschien ook een jas, een hoed of een korte broek en een t-shirt nodig. Meer informatie over het kiezen van de beste wandelschoenen
- Eat before or after?: de meeste mensen geven er de voorkeur aan om eerst te trainen en de maaltijd te nuttigen nadat ze zijn afgelopen. Als je erg honger hebt tijdens de lunch, moet je je honger stillen door een glas water te drinken, of een lichte snack van een stuk fruit. Een lichte lunch na je wandeling zal je spieren voeden, zodat ze kunnen herstellen en sterker worden.
Warm-up
Begin met een gemakkelijk tempo van één tot drie minuten. Gebruik deze tijd om de knikken eruit te schudden als je lange tijd hebt zitten of staan.
Goede loophouding: geef energie aan uw lopen door te ontspannen en uw schouders los te maken en rechtop te staan, met aangezogen maag en bekken iets naar voren gekanteld. Je wilt je kin omhoog en je ogen naar voren.
Hoe zit het met stretchen? Je kunt na een paar minuten lopen een korte rekoefening uitvoeren. Maar je kunt ook het uitrekken redden om te doen na je wandeling of als zijn eigen oefenactiviteit op een ander moment.
Steady State Brisk Walk
Loop 10 tot 25 minuten in een snel tempo, laat tijd over voor een afkoeling van één tot drie minuten in een rustig tempo.
Streef naar een hartslag van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Gebruik de hartslagcalculator om uw nummers te vinden en uw hartslag te nemen na 10 minuten lopen om het te controleren. Leer te weten hoe deze reeks aanvoelt: je ademt zwaarder dan normaal, maar kunt nog steeds praten.
Als u vindt dat u uw hartslag niet in de zone met matige intensiteit krijgt, probeer dan deze tips over hoe u sneller kunt lopen. Traag tot een rustig tempo om je wandeling af te maken.
Intervallen voor intensiteit
Het toevoegen van periodes van speedwalking of traplopen kan de calorieverbranding van uw looptraining verbeteren.
Deze zijn het gemakkelijkst te doen op een loopband, een parcours of een route die u hebt uitgestippeld. Na je warming-up in een rustig tempo, loop zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Vertraag dan gedurende twee minuten tot een snel tempo. Herhaal drie tot vier keer, zodat je tijd hebt om af te koelen.
Als je liever trappen gebruikt voor intensiteit, gebruik dan een reeks trappen die je in 30 seconden kunt voltooien – twee tot drie verdiepingen.
Gemakkelijke gezondheidswandeling
Op sommige dagen wilt u het gemakkelijker maken. Je kunt de volle 30 minuten lopen in een rustig tempo. Concentreer je op een goede houding op de gemakkelijke dag en haal volledige, volledige ademhalingen.
Varieer uw lunchtrainingen
Verander het van dag tot dag om verveling te voorkomen en om uw lichaam op verschillende manieren uit te dagen.
Alternatieve steady-state dagen met intervaldagen. Als je altijd een loopband gebruikt, verwissel deze dan door de gangen te lopen of naar buiten te lopen.
Nodig anderen uit om met je mee te doen
Solo lopen is geweldig, maar je kunt meer consistent zijn in lopen als je een wandelmaat hebt tijdens de lunch. Je zult niet zoveel excuses vinden om je wandeling over te slaan als je vriend klaar is om aan de gang te gaan.
