Gezondheidsrichtlijnen geven een recept voor het soort en de hoeveelheid beweging die nodig is voor de beste gezondheidsvoordelen. Gematigde intensiteitsoefeningen worden 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week of in totaal twee uur en 30 minuten per week aanbevolen. Maar wat is matige intensiteitsoefening? Ontdek welke activiteiten dit niveau bereiken en hoe u kunt zien of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt.
Hoe het voelt
Een gematigd niveau van activiteit verhoogt merkbaar uw hartslag en ademhalingssnelheid. Je zou kunnen zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Je weet dat je aan het trainen bent in vergelijking met het doen van een dagelijkse activiteit, zoals wandelen in een rustig tempo. Maar je bent niet aan het puffen en puffen.
Uw hartslag
De CDC definieert dit als 50 tot 70 procent van de maximale hartslag. Uw maximale hartslag varieert per leeftijd en kan worden gevonden met behulp van een hartslagzonekaart of rekenmachine. Om uw hartslag te meten, kunt u uw inspanningspuls nemen of een hartslagmeter of hartslag-app gebruiken of een hartslag op polsbasis verkrijgen van een fitnessband of smartwatch.
Hoe lang moet u trainen met matige intensiteit?
Ten minste 10 minuten onafgebroken fysieke activiteit is nodig om te worden beschouwd als een inspanningssessie. Hoewel 30 minuten per dag wordt aanbevolen, kunt u dit opbreken in twee of drie kortere sessies, elk minstens 10 minuten lang.
Soorten matige intensiteit training
Er zijn veel activiteiten die over het algemeen worden geteld als oefeningen met matige intensiteit. Dit zijn enkele van de meest voorkomende:
- Levendig lopen
- Gemakkelijk joggen
- Wandelen of joggen op een loopband
- Elliptische trainer
- Fietsen onder 10 mijl per uur, op een vlakke ondergrond of met enkele heuvels
- Zwemmen rustig
- Wateraerobics
- Stijldansen en lijndansen
- Softbal en honkbal
- Volleybal
- Dubbel tennis
- Tuinieren
Voor de mobiliteit uitgedaagd
Als u uw benen niet kunt gebruiken, kunt u matig intense oefeningen doen met een handbewogen rolstoel of een handcyclus (ergometer), in naast zwemmen of wateraerobics. Als je je benen kunt gebruiken maar niet kunt wandelen of joggen, probeer dan te fietsen of zwemmen.
Wat telt niet?
Een korte wandeling van minder dan 10 minuten telt niet als aerobische activiteit met matige intensiteit. U kunt meer dan 10.000 stappen per dag op uw stappenteller behalen, maar tenzij u een aantal sessies van 10 minuten of langer in een snel tempo doet, heeft u dit nog niet bereikt. Alleen het toevoegen van stappen op je stappenteller in een eenvoudig tempo of door kortere bursts van beweging telt niet mee.
Veel activiteitsmonitoren, stappentellers en smartwatches volgen continue beweging in een tempo dat zij geschikt achten voor het bereiken van oefening met matige intensiteit voor intensieve oefeningen. Ze rapporteren dit als trainingsminuten en oefenen verbrande calorieën uit. Het is een goede manier om te controleren en ervoor te zorgen dat je genoeg oefening krijgt van de juiste soort.
Aan de slag
U kunt matige activiteit opbouwen in uw levensstijl door gedurende ten minste 10 minuten stevig te wandelen.
U kunt dit opnemen in uw dagelijkse routine. Begin met een paar minuten in een rustig tempo te wandelen. Pak vervolgens het tempo op gedurende 10 minuten. Voorgestelde looptijden zijn tijdens werkpauzes of lunch, of voor of na de werkdag wanneer u met uw hond loopt.
U kunt binnen lopen, buitenshuis of een loopband gebruiken. Je kunt leren om een goede houding en looptechniek te gebruiken om het gemakkelijker te maken om een snel tempo te bereiken. Nadat u comfortabel 10 minuten achtereen stevig hebt gelopen, kunt u beginnen met het verlengen van uw wandeltijd met een paar minuten per sessie per week. Je kunt doorgaan met het genieten van verschillende looptrainingen voor variatie, variërend van intensiteit.
Een heel woord
Misschien ontdekt u dat u niet snel genoeg kunt lopen om uw hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit. Als dat het geval is, denk dan eens aan andere activiteiten zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische trainer, waar het misschien gemakkelijker voor u is om oefeningen met matige intensiteit te doen.
