Kernkracht vormt de kern van een voortschrijdende yoga-oefening. Inversies, armsaldi en staande balansen vereisen allemaal kracht die straalt vanuit de kern. Dus hoe kun je dit soort kracht opbouwen? Je zou natuurlijk crunches kunnen doen, of onze yoga crunch-alternatieven proberen. Ik geef de voorkeur aan kern houdingen die je kunt opnemen in je stroom, zoals onze plankvariaties of deze pushups van dolfijnen. Werken met je onderarmen op de grond is ook een geweldige manier om je voor te bereiden op de onderarmstand (pincha mayurasana). Je zou zelfs kunnen proberen te spelen met je benen op te schoppen zodra je opgewarmd bent als je je klaar voelt.
1Begin in Dolphin Pose
Begin in dolfijnhouding (ook wel puppyhouding genoemd), die in wezen naar beneden gerichte honden is met je onderarmen op de mat. De basismanier om in deze houding te komen is vanuit de handen en knieën met de onderarmen naar beneden. Dan til je je heupen op zoals je zou doen bij het naar beneden gaan van een hond. Als je iets kleins wilt proberen, ga dan naar een gewone naar beneden gerichte hond en laat tegelijkertijd beide onderarmen op de grond zakken. Dolfijn is een heel goed alternatief voor honden die slecht ter been zijn voor mensen met polspijn.
2Klap uw handen in een variatie op de dolfijn
Verplaats uw onderarmen naar een V-positie, zodat u uw vingers kunt vlechten zoals u dat zou doen ter voorbereiding op een hoofdstand. Dit geeft je een beetje meer grip als je begint te bewegen, maar je kunt ook de handen apart laten en de armen evenwijdig laten als je dat liever hebt.
3Verplaats de romp naar voren in een plankpositie
Beweeg je romp naar voren zodat je gezicht boven je handen komt. De ellebogen worden onder je schouders opgesteld. Houd je lichaam recht zoals je zou doen op een plank. In feite is dit in feite een onderarmplank met de handen omklemd.
4Terug naar dolfijn
Duw de heupen terug naar dolfijn. Dit is de basis heen en weer beweging van de dolfijn omhoog duwen. Probeer 10 herhalingen te doen, verplaats de romp naar voren naar een plankpositie op de inademing en duw de heupen terug naar boven bij het uitademen.
5Rest in Child’s Pose
Kom naar beneden en rust in de houding van het kind. Afhankelijk van je uithoudingsvermogen, zou je kunnen proberen om voor een of twee sets van 10 te gaan. Als dat nog niet mogelijk is, werk daar dan aan.
6 [Optioneel] Onderarmstandaard
Als u op een onderarmstandaard werkt, is dit een goed moment om er een te proberen, aangezien u uw lichaam aan de armpositie hebt aangepast. Ga vanaf dolfijn zo dicht mogelijk bij je ellebogen staan. Til een been op en geef het een beetje hop.
Het doel is om je heupen over je schouders te krijgen. Als je je zorgen maakt of je helemaal naar voren wilt gaan, ga dan naar een muur maar geef jezelf een beetje afstand van de muur, zodat je een gevoel voor de balans kunt krijgen. Een andere strategie is om een riem rond je armen net boven de ellebogen te plaatsen om te voorkomen dat ze uit elkaar bewegen.
