Deze heeft alles wat je nodig hebt voor een complete workout, of je nu op pad bent of gewoon te weinig tijd hebt. De training wisselt een dynamische krachtbeweging af met een krachtige beweging waarbij je je hele lichaam traint en je hartslag verhoogt om meer calorieën te verbranden.
- Beginners: dit is een tussentijdse / geavanceerde training. Pas de oefeningen aan of begin met dit beginners / tussencircuit.
- Gemiddeld / Gevorderd: voer elke oefening een voor een uit, rust wanneer dat nodig is.
- Opwarmen met een paar minuten lichte cardio- of lichte versies van elke oefening.
- Voltooi 1 circuit voor een korte workout of doorloop de serie 2 tot 3 keer voor een meer uitdagende workout.
- Dit zijn lichaamsgewichtoefeningen, maar u kunt altijd gewichten of volle waterflessen vasthouden voor extra intensiteit.
- Zoek naar low-impactcircuitworkout voor vervangende low-impact-alternatieven.
- Houd uw intensiteit in de gaten en zorg dat u tussen ongeveer 4 en 8 blijft. Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn veroorzaken of die verwarrend zijn.
- Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of letsels heeft.
1 Hover Squats
Als je gewichten hebt, kun je ze vasthouden voor extra intensiteit. Zo niet, dan voegen we intensiteit toe door de squats onderaan de beweging vast te houden. Begin met een stoel achter je en ga even zitten. Til nu je kont van de stoel en houd 8 tellen vast voordat je opstaat. Herhaal dit voor 16 herhalingen of 30-60 seconden.
2 Plyo-aansluitingen
Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt terwijl je armen om je heen cirkelt en in een squat landt. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar, terwijl je je armen omdraait. Dit is net een langzaam springende jack, maar gebruik echt kracht als je de sprongen omhoog duwt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
3 pulserende lunges
Ga in een uitvalpositie en houd gewichten vast, als je ze voor intensiteit hebt. Als u dat niet doet, volgt u dit tempo. Lager in een uitval tot beide knieën ongeveer in een hoek van 90 graden zijn. Houd die positie vast en pulseer langzaam en langzaam 4 tellen. Sta op en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
4 Burpees
Hurk en leg je handen op de grond. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie, spring de voeten terug tussen de handen en sta op. Voeg nog een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden en werk zo hard als je kunt.
5 muurzitjes met beenliften
Je kunt een bal gebruiken zoals afgebeeld, maar als je die niet hebt, doe je gewoon een muur tegen de muur, zo laag als je kunt of tot de knieën op 90 graden staan. Houd die positie vast en til een voet een paar centimeter van de vloer. Laat die voet zakken en til het andere voedsel op. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 30-60 seconden.
6Plyo Lunges
Begin in een uitvalpositie en spring omhoog, verander de voeten in de lucht en land met de andere voet naar voren in een uitval. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust uit en doe het nog 30 seconden langer.
7 Bear Crawls
Hurk naar de grond en loop de handen uit in een plank. Je kunt de knieën neerleggen voor een aanpassing. Doe een pushup (optioneel) en loop met je handen terug naar je voeten en sta op. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden. Je kunt ook een sprong toevoegen aan het einde.
8-zijdig springende lunges
Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de grond. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
9 Push-ups lopen
Begin in een pushup-positie, op de knieën en tenen, met een papieren bord, band of een andere marker onder de linkerhand.
Doe een push-up en, terwijl u een back-up maakt, loopt u met de linkerhand naar links en de rechterhand op de papieren plaat. Voer nog een push-up uit, dit keer met de handen naar rechts zodat de linkerhand weer op de papieren plaat ligt. Ga door voor 16 herhalingen.
10 Bergbeklimmers
Begin in een opdrukpositie op de handen en tenen. Breng de rechterknie naar de borst gericht en laat de voet op de grond rusten. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, breng de linkervoet naar binnen en de rechter voet terug. Je kunt ook de knieën in- en uitlopen in plaats van de tenen op de grond te raken
11 Push-ups naar zijplanken
Voer in pushup-positie op de knieën of tenen een push-up uit. Als je omhoog drukt, draai je naar links (met de voeten gespreid) en neem je de rechterarm recht omhoog naar het plafond. Draai achteruit en doe nog een push-up, deze keer draait u naar rechts en neemt u de linkerarm omhoog. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
