Als je echt het meeste uit je cardio-workouts wilt halen, ga dan uit je comfortzone en probeer de Tabata-training. Tabata is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit die je dwingt om voor een korte tijd met een zeer hoge intensiteit te werken. Je verbrandt niet alleen meer calorieën tijdens je training, het verhoogt ook je naverbranding, de calorieën die je verbrandt nadat je hebt getraind terwijl je lichaam weer normaal wordt. Deze zeer geavanceerde training betrekt je op die ademloze plek waar je diep moet graven om de wil te vinden om door te gaan.
Elke Tabata-set bestaat uit het afwisselen van twee intensieve of anaërobe oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rusten gedurende een totaal van vier minuten. In deze versie wissel je twee verschillende oefeningen af voor de hele Tabata, in plaats van dezelfde oefening te doen als in sommige workouts. Dat voorkomt dat dingen eentonig worden en stelt je in staat verschillende spieren te werken.
Deze training is het meest geschikt voor gevorderde sporters die comfortabel zijn met een intensieve training. Kies een Tabata-set voor een kortere training of voltooi alle vier voor een intensieve training van 35 minuten. U hebt voor deze training geen apparatuur nodig. Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Tabata Workout Basis
- Wissel de oefeningen in elke Tabata-reeks af, doe elk gedurende 20 seconden en rust 10 seconden tussen elke oefening.
- Werk zo hard als je kunt bij elke oefening, werkend voor een niveau 9 tot 10 op een waargenomen inspanningsschaal.
- Herhaal elke Tabataset vier keer, voor een totaal van vier minuten voor elke Tabataset.
- Voer een of alle Tabata-sets uit en rust gedurende één minuut tussen de sets.
- Bewaak uw intensiteit tijdens de training en ga weer achteruit als uw hartslag te hoog wordt.
- Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Tabata Set 1: Burpees
Deze Tabata-set bevat burpees en bergbeklimmers.
Burpees
- Squat en plaats je handen op de grond.
- Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een plankpositie.
- Spring met je voeten tussen je handen en sta op, voeg een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Als modificatie kunt u ook de voeten achteruit stappen in plaats van springen. Voeg intensiteit toe door een push-up toe te voegen nadat je de voeten achteruit hebt gesprongen.
Bergbeklimmers
De tweede oefening van Tabata set 1 is bergbeklimmer.
- Van de burpees, blijf op de grond in een opdrukpositie en wissel afwisselend de knieën naar de borst toe, alsof ze rennen.
- Houd de heupen naar beneden en draai de knieën zo hoog als je kunt.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Een andere optie is om meer van een jump-switch te doen, wat moeilijker is.
- Breng de rechtervoet naar binnen en raak de teen op de grond.
- Spring nu, verwissel de voeten in de lucht en breng de linkerknie naar binnen.
Wissel af tussen de burpees en bergbeklimmers, voer ze elk 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust.
- Herhaal vier keer gedurende in totaal 4 minuten.
- Rust gedurende 1 minuut.
Tabatenset 2: lange sprongen
De tweede Tabataset bevat lange sprongen en plyo-aansluitingen.
Lange sprongen
- Begin met de voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen.
- Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren en laat zachtjes de knieën landen.
- Spring om te keren en doe nog een lange sprong in de tegenovergestelde richting.
- Herhaal, spring naar voren, spring om te draaien en spring opnieuw 20 seconden vooruit, rust vervolgens 10 seconden uit.
Zorg ervoor dat je op je hielen terechtkomt en houd de knieën zacht om letsel te voorkomen.
Plyo-aansluitingen
De tweede oefening van Tabata-set 2 is een plyo-aansluiting.
- Begin met de voeten bij elkaar en spring op, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt en in een lage hurkzit landt.
- Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar (een zeer langzaam springende krik).
- Zwaai je armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Om intensiteit toe te voegen, vertraag de beweging en squat zo laag als je kunt.
- Wissel lange jumps en plyo jacks af, elk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust.
- Herhaal vier keer gedurende in totaal 4 minuten.
- Rust gedurende 1 minuut.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata set 3 bevat squat jumps en jogging met hoge knieën.
Squat Jumps
- Begin met de voeten breder dan op heupafstand van elkaar en de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten.
- Laat je in een hurkzit zakken en houd de knieën in lijn met de tenen, en ga zo laag als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om de knieën te beschermen.
- Spring zo hoog als je kunt, houd de handen achter het hoofd en ondersteun de buikspieren.
- Land met zachte knieën en herhaal gedurende 20 seconden, rust dan gedurende 10 seconden.
Joggen met hoge knieën
De tweede oefening van Tabata set 3 is joggen met hoge knieën:
- Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog en richt elke keer op heuphoogte.
- Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Om intensiteit toe te voegen, kunt u tijdens het joggen ook de armen omhoog en omlaag houden.
- Alternatieve squat springt en jogt met hoge knieën, voert elk gedurende 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust.
- Herhaal vier keer gedurende in totaal 4 minuten.
- Rust gedurende 1 minuut.
Tabata Set 4: Jump Kicks
De vierde set bevat jump-kicks en side-to-side springen lunges.
Jump Kicks
- Sta met de voeten bij elkaar.
- Breng de rechterknie tot de heupen omhoog en spring dan, wissel van been en trap eruit met het linkerbeen.
- Herhaal dit, breng de rechterknie omhoog en schakel dan 20 seconden aan dezelfde kant met het linkerbeen uit en laat het 10 seconden rusten.
- Je doet deze aan de andere kant tijdens de volgende Tabata-set.
Side to Side Jumping Lunge
De tweede oefening van Tabata set 4 is springen lunges:
- Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de knie in een longe, ga zo laag als je kunt.
- Windmolen de armen zo dat de linkerhand naar de rechtervoet toe beweegt (je hoeft hem niet aan te raken als je dat niet kunt).
- Ga staan en spring in een kant naar de andere kant, en wind opnieuw de armen.
- Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Alternatieve jump-kicks en jump-lunges, elk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust.
- Herhaal vier keer gedurende in totaal 4 minuten.
- Rust gedurende 1 minuut.
Afkoeling: 5 minuten licht cardio en stretching.
