Sporters die deelnemen aan internationale wedstrijden hebben vaak te maken met de effecten van lange afstand vliegreizen en veranderende tijdzones. Lange afstandsvluchten kunnen conflicten veroorzaken in circadiane ritmen en slaap-waak cycli. Voor veel atleten leidt dit tot jetlag, een aandoening die wordt gekenmerkt door slaapverlies, hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en vermindering van energie, alertheid en cognitie.
Circadiaanse ritmes zijn intern aangedreven variaties in de biologische en gedragsfuncties van een persoon die ongeveer een periode van 24 cycli duren. Ze kunnen worden aangepast door fel licht, duisternis, het hormoon melatonine en lichaamsbeweging, maar de licht-donkercyclus van de omgeving lijkt de sterkste invloed te hebben.
Verlaagt Jet Lag sportprestaties?
Hoewel er geen duidelijk onderzoek is waarin definitief wordt vermeld of jetlag de sportprestaties vermindert of niet, is het waarschijnlijk dat de symptomen van jetlag kunnen resulteren in verminderde sportprestaties vanwege zowel fysiologische als emotionele factoren. Vermoeid voelen is duidelijk niet de optimale mindset om op zijn best te presteren. Ondanks een duidelijk verband tussen jetlag en verminderde prestaties die nog steeds uitstekend zijn, kiezen veel atleten ervoor hun circadiaanse ritmes te "resetten" om de tijdzone van hun stad van bestemming aan te passen voorafgaand aan de competitie.
Circadiane ritmes verschuiven
Er zijn aanwijzingen dat het circadiaanse ritme kan worden aangepast door te worden blootgesteld aan fel licht en duisternis, het nemen van lage doses melatoninesupplementen en het trainen op bepaalde momenten van de dag.
Van de drie lijkt blootstelling aan fel licht de grootste invloed te hebben op slaap-waakpatronen.
- Helder licht en duisternis:Helder licht heeft de meest directe invloed op het verschuiven van onze circadiane ritmes. De intensiteit, duur en timing van het licht zijn ook belangrijk. Wordt blootgesteld aan fel licht net voordat onze laagste lichaamstemperatuur wordt bereikt (ongeveer 5:00 uur) vertraagt onze circadiane cyclus; na die tijd wordt blootgesteld aan fel licht versnelt onze circadiane cyclus.
- Melatonine:Melatonine kan ook de circadiane cyclus beïnvloeden. Sommige bewijzen ondersteunen het idee dat de circadiane cyclus kan worden vertraagd door een lage dosis (0,5 mg) melatonine te nemen tussen de ochtend- en middagmiddag, en dat de cyclus kan worden voortgezet door melatonine te nemen tussen het midden van de middag en het naar bed gaan.
- Oefening:De effecten van lichaamsbeweging op het circadiaanse ritme zijn niet goed gedocumenteerd, maar sommige onderzoeken lieten zien dat een training van één tot drie uur significante circadiane faseverschuivingen kan veroorzaken. Oefening in de vroege ochtend, uitgevoerd voordat de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, is bijvoorbeeld consistent geassocieerd met vertragingen in de circadiane fase; vroege avond oefening resultaten in circadiane ritme voorschotten.
Houd er rekening mee dat de timing van deze interventies kritiek is of dat de inspanningen het tegenovergestelde effect kunnen hebben.
Aanbevelingen voor atleten die reizen
De Internationale Federatie van Sportgeneeskunde heeft richtlijnen opgesteld voor atleten die door de tijdzones reizen voor competitie. Hier is een samenvatting van hun aanbevelingen.
Voor een vlucht
- Plan ruim van tevoren om stressvolle situaties te verminderen.
- Zorg voor voldoende slaap en vermijd slaapgebrek.
- Verplaats het slaapschema (30 tot 60 minuten per dag) geleidelijk aan naar uw bestemming voor een paar dagen voor vertrek.
- Gebruik op gepaste tijdstippen helder licht en duisternis, melatonine of oefeningen om circadiane ritmes te verschuiven.
Tijdens een vlucht
- Drink veel water of vruchtensap en beperk de inname van alcohol en cafeïne om uitdroging door droge vliegtuiglucht te voorkomen.
- Stretchen, milde isometrische oefeningen uitvoeren en lopen (ten minste elk uur) om spierstijfheid en het risico op trombose als gevolg van langdurige inactiviteit te minimaliseren.
- Gebruik oordoppen om de blootstelling aan lawaai te minimaliseren en de slaap te verbeteren.
- Vermijd het nemen van slaappillen zonder uw arts te raadplegen.
Bij aankomst
- Vermijd zware of exotische / pittige maaltijden.
- Voer een oefening met lage intensiteit uit om de spierstijfheid te verminderen. Het kan nodig zijn om binnen te oefenen, afhankelijk van het tijdstip van de dag, om te voorkomen dat de gewenste circadiane faseverschuiving wordt tegengegaan.
- Zware training vermijden tijdens de eerste paar dagen na een lange vlucht.
- Overweeg het gebruik van passend getimed fel licht, melatonine of oefening om circadiane ritmes te verschuiven (zie hierboven).
Voor reizen naar het oosten
- Ga vooruit met je lichaamsklok om je aan te passen aan de nieuwe tijdzone door de blootstelling aan licht ’s ochtends te maximaliseren (na het ontwaken) en de blootstelling aan licht’ s nachts voor het slapengaan te minimaliseren. Als ze een paar dagen voor vertrek zijn begonnen, kunnen reizigers geleidelijk wakker worden en naar bed gaan (ongeveer 30 minuten per dag).
- Gebruik na aankomst de tijdzone van je woonplaats om te bepalen wanneer je een lichte belichting wilt krijgen. Maximaliseer de lichtblootstelling van 5:00 tot 10:00 uur en minimaliseer blootstelling aan licht van middernacht tot 04:00 uur
Voor reizen naar het westen
- Vóór vertrek de maximale blootstelling aan licht gedurende de vier uur voor het slapengaan maximaliseren en de blootstelling aan licht minimaliseren gedurende de vier uur na het ontwaken . Vertraag de bedtijd en de waaktijd (30 tot 60 minuten later per dag voor de paar dagen vóór vertrek) geleidelijk.
- Na aankomst, gebruik de tijdzone van je woonplaats als referentie, maximaliseer de lichtblootstelling van middernacht tot 4.00 uur en minimaliseer licht van 5:00 tot 9:00 uur
Internationale Federatie van Sportgeneeskunde (FIMS) Standpuntverklaring: Vliegreizen en sportprestaties, maart 2004.
