Scheenbeenspalken zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen, met name hardlopers en joggers. Gelukkig, als je last hebt van scheenbeenspalken, zijn er oefeningen die je kunt doen om de pijn te verzachten en toekomstige problemen te voorkomen. Hier zijn negen oefeningen om u te helpen de spieren van het onderbeen uit te rekken en te versterken.
1Seated Enkel Dorsiflexion en Calf Stretch
Ga op de grond zitten met je knieën recht. Leg een touw of handdoek rond de voorkant van je voet en trek voorzichtig terug. Beweeg je voet omhoog naar je scheenbeen (dorsaalflexie) en houd hem 10 seconden vast. Verplaats vervolgens uw voet naar de grond (plantarflexion). Houd je benen plat op de grond, beweging moet alleen bij je enkelgewrichten zijn. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Zodra je het stuk onder de knie hebt, is het nu tijd om te versterken met behulp van een weerstandsband. Voer dezelfde bewegingen uit, maar loop een weerstandsstrook rond de voorkant van uw voet en het andere uiteinde van de band rond een tafel of stoelpoot. Voer drie sets van 10 oefeningen uit en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
2Bent knie enkel dorsiflexie en kuit stretch
Zit op een bank of tafel met je knieën gebogen en je benen hangend van de zijkant. Buig je voet omhoog naar je scheenbeen (dorsiflexie) en houd deze 10 seconden vast, laat vervolgens je voet zakken door je tenen naar de grond te richten (plantarflexion). Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Als je het stuk onder de knie hebt, ga je verder met de versterkingsoefening. Houd dezelfde positie als voorheen, maar nu wil je een gewicht aan je voet toevoegen. Breng uw voet omhoog en omlaag met beweging alleen bij het enkelgewricht. Probeer geen beweging op je knieën te hebben. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
3Toe lopen – Rekken en versterken
Begin met op zijn plaats te staan en op je tenen te komen met je hielen van de vloer. Probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat uw hakken langzaam weer op de grond zakken. Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Als je eenmaal op één plek bent onder de knie, begin dan te lopen op je tenen. Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 yards. Richt vervolgens uw tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Vergeet niet om je hielen van de vloer te houden. Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Nadat je je op je tenen hebt kunnen beheersen, kun je doorgaan met high-impact oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat je ze op zacht gras doet.
4Heel lopen – Rekken en versterken
Begin met op zijn plaats te gaan staan en til de voorkant van je voet van de grond en houd je hielen op de grond. Probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat dan langzaam de voorkant van je voet naar de grond zakken. Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Als je eenmaal op één plek bent onder de knie, begin dan te lopen op je hielen. Begin met je tenen recht vooruit gericht, loop ongeveer 25 yards. Richt vervolgens uw tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Vergeet niet om de voorkant van je voet van de grond te houden. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Nadat je je op je hielen hebt leren beheersen, kun je doorgaan met high-impact oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat je deze oefeningen doet op zacht gras.
5Standing Enkel Dorisflexion Stretch
Ga voor een muur staan, houd je knie recht en je hiel op de grond en plaats het voorste onderste deel van je voet tegen de muur. Je voelt een stretch in je kuitspieren. Je zou ook een hellend platform kunnen gebruiken voor dit stuk. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
6 Strakke knie-kuitmuur stretch
Ga voor een muur staan met uw lichaam haaks op de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie recht met je hiel en je voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat je een trek in de achterkant van je been voelt (kuit). Wanneer je knie recht is, strekt dit de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier) uit. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
7Bent knie-kuitmuur stretch
Ga rechtop staan tegen een muur met uw lichaam haaks op de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie gebogen met je hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat je een trek in de achterkant van je been voelt (kalf). Wanneer je knie gebogen is, strekt dit de soleus (diepe kuitspier) uit. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
8Wall Toe Raises – Versterking
Ga met je rug tegen een muur staan, houd je hielen op de grond en breng de voorkant van je voet omhoog (dorsaalflexie) naar de voorkant van je onderbeen (scheenbeen). Houd deze positie 10 seconden vast en laat vervolgens uw voet naar beneden zakken zodat deze de vloer bijna raakt en begin dan aan de volgende oefening. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Zodra je de oefening met beide voeten tegelijkertijd hebt onder de knie, begin je de oefening één voor één uit te voeren. Een andere variatie om te proberen is om snel op en neer te gaan van de voet. Vergeet niet om je hiel stevig op de grond te laten staan. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
9 Voetsteunen – Versterking
Ga comfortabel staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een normale stap naar voren met één been en laat je hiel de grond raken, maar voordat de voorkant, onderkant van je voet de vloer raakt, moet je stoppen. Laat het voorste deel van je voet niet op de grond vallen. Ga achteruit, zodat je voeten zij aan zij en schouderbreedte uit elkaar staan, net als toen je begon. Deze oefening helpt de spieren aan de voorkant van uw onderbenen te versterken. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Als je een stap van normale grootte hebt onder de knie, neem dan een veel grotere stap voorwaarts. Als dat gemakkelijk wordt, kun je doorgaan met het gebruik van een opstapje. Je staat met beide voeten op de opstapkruk en met één voet stapt u van de kruk af, uw hiel moet de vloer raken, maar u moet stoppen voordat de voorkant van uw voet de grond raakt. Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
