Na een lange run op een koude winterdag, proeft niets zo goed als comfortvoedsel zoals chili, mac ‘en kaas, of een romige soep. Het probleem met veel comfortvoedsel is natuurlijk dat veel van hen extreem veel vet en calorieën bevatten. Maar troost eten hoeft niet ongezond te zijn. Met een paar eenvoudige aanpassingen kunt u nog steeds dezelfde bevredigende smaken krijgen, plus enkele extra voedingsstoffen die perfect zijn voor het dieet van een hardloper (zelfs als u probeert af te vallen).
Hier volgen enkele tips voor gezondere versies van favoriete lievelingsproducten van hardlopers, evenals enkele aanbevolen pantry-nietjes voor het koude weerseizoen.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf schreeuwt gewoon troostmaaltijden. En het bevat eiwitten die nodig zijn om te helpen bij het repareren en bouwen van sterkere spieren. De meeste gehaktbroodrecepten vragen echter om ingrediënten met veel calorieën, natrium en verzadigd vet.
Hoe maak je het: Voor een gezondere, meer voedzame versie van gehaktbrood, kun je gemalen kalkoen gebruiken in plaats van gehakt. Het is magerder dan rundvlees, vooral als u de 99% vetvrije soort kiest. Je kunt ook een deel van het vlees vervangen door groenten zoals geraspte wortelen, in blokjes gesneden selderij, paddenstoelen en peterselie. Je krijgt nog steeds een smaakvol gehaktbrood met nog meer vezels (om je te vullen) en vitamines. Gebruik natriumketchup of bouillon met een laag natriumgehalte om de hoeveelheid natrium te verminderen.
Uitstekend havermout
Havermout is een populaire, bevredigende ontbijtkeuze bij hardlopers, maar staalgesneden havermout is een veel gezondere optie dan instant havermout.
Het is een complexe koolhydraatvormer met het hoogste eiwit- en vetgehalte van alle graankorrels, dus je krijgt veel meer dan alleen een snelle suikeroplossing van dit superfood. De langzame afgifte van energie uit de haver helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Lopers hebben vaak het gevoel dat ze honger hebben, maar de complexe koolhydraten en vezels in staal gesneden havermout helpen je langer vol te voelen en minder snel achteroverhellende trekjes te geven).
Hoe maak je het: Als je denkt dat staalgesneden havermout op zichzelf flauw is, probeer dan wat heerlijke en voedzame toppings toe te voegen. Terwijl je het maakt volgens de aanwijzingen op het pakket, meng je een geprakte banaan en een eetlepel cacao voor wat meer smaak en voeding. Of strooi er een theelepel kaneel en nootmuskaat over en een handvol gedroogde taartkersen. Eet met je favoriete bessen erop.
Gemodificeerde Mac en Kaas
Wie houdt er niet van macaroni en kaas, vooral na een lange tijd in de kou? Maar als je het haalt met gewone kaas, boter en volle melk, krijg je veel vet en calorieën.
Hoe maak je het: Om mac en kaas te maken met minder vet en calorieën, maar toch heerlijk, begin dan met 12 ons elleboogmacaroni of andere tube pasta. Kook het volgens de aanwijzingen op de verpakking. Leg vervolgens twee eetlepels meel in een aparte middelgrote pan en voeg geleidelijk twee kopjes magere melk toe. Verwarm de melk en bloem op medium en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat het sudderen totdat de melk dikker begint te worden. Roer 1 ½ kopje vetarme scherpe cheddar en roer tot de kaas smelt. Meng de uitgelekte pasta, roer en serveer.
Veelzijdige tomatensoep
Soep is altijd goed na een koude run en tomatensoep is een van de meest veelzijdige soepen die je de hele winter in je voorraadkamer kunt bewaren.
Zoek naar volledig natuurlijke, natriumarme versies om de meest voedzame knaller voor uw geld te krijgen.
Hoe maak je het: Probeer tomatensoep te combineren met een paar volkoren crackers en wat magere kaas- of kalkoenborst voor een snelle en gezonde lunch.
Tomatensoep is ook het perfecte startersingrediënt voor heerlijke en gemakkelijke slowcookermaaltijden, zoals vetarme kalkoenspaanse peper. Voor een eenvoudige maaltijd, combineer een blikje natriumzure tomatensoep, een pond bruin gemalen mager kalkoen, twee blikjes bruine bonen (uitgelekt), een blik zwarte bonen (uitgelekt) en een chili-kruidenpakket in de slowcooker en kook op hoog gedurende vier uur of laag gedurende acht uur.
Verlichtte aardappelsoep
Een romige, cheesy aardappelsoep bestrooid met spekjes kan een bevredigende en smakelijke post-run lunch zijn. Maar al die heerlijke ingrediënten bevatten veel vet en calorieën.
Hoe maak je het:Je kunt je favoriete aardappelsoeprecept gebruiken, maar een paar slimme en gezondere alternatieven maken. Vervang een derde van de aardappelen met hetzelfde gewicht aan bloemkool. Het zal de smaak of consistentie niet veel veranderen, maar u zult een hoop calorieën besparen. Gebruik een vetarme kaas om de calorieën en het vet zelfs nog meer te verminderen. En denk niet dat je het smaakvolle spek volledig moet verwijderen. Je kunt kalkoenbacon gebruiken, omdat het vet- en caloriearm is dan regulier spek.
Gezondere warme cacao
Oké, dus het is technisch gezien geen comfortabel "voedsel", maar niets is zo geruststellend en heerlijk als warme chocolademelk. En het is altijd motiverend om na de laatste mijl of twee van een run in de bittere kou na te denken over een mok warme chocolademelk. Helaas zijn in de winkel gekochte pakjes warme chocolademelk niet de gezondste optie – ze zitten boordevol suiker en conserveermiddelen. Door magere melk, bitterzoete chocolade en cacaopoeder te gebruiken, krijgt u een gezondere, smakelijkere versie.
Hoe te maken:Verwarm twee kopjes magere melk of magere melk op middelhoog vuur. Voeg 2 ons gehakte bitterzoete chocolade toe, een eetlepel ongezoet cacaopoeder, een eetlepel suiker, 1/2 theelepel vanille-extract. Zet het vuur laag om een minuut te laten sudderen, roer tot alles goed gemengd is. Zet het vuur uit en giet het in twee mokken.
