Deze bovenste workout na de training biedt een intensieve uitdaging voor het bovenlichaam door de piramidale trainingsmethode te gebruiken: het verhogen van uw gewicht en het verminderen van uw herhalingen voor elke reeks van uw oefeningen. Bij dit type training begin je met 12 herhalingen, waarbij je een gewicht kiest dat je ALLEEN 12 keer kunt tillen (de laatste rep zou heel moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk).
Voor elke set verhoogt u uw gewicht en vermindert u uw herhalingen, eindigend met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor 8 herhalingen. Het kan enige tijd duren om het juiste gewicht voor elke set te bepalen, dus houd een dagboek bij om uw gewichten elke week bij te houden. Geavanceerde sporters willen misschien de intensiteit verhogen door de optionele sets te doen die hieronder worden beschreven. Ik heb voorbeeldgewichten voor elke set opgenomen, maar deze zijn alleen bedoeld om u een idee te geven van hoe u uw gewichten kunt veranderen, dus pas ze aan uw fitnessniveau aan.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een bank of trede, een lange halter met verschillende verzwaarde platen en verschillende verzwaarde halters. Als je geen lange halter hebt, voel je dan vrij om halters te gebruiken.
Hoe te
- Opwarmen met lichte cardio- of opwarmingssets van de oefeningen
- Kies voor elke oefening een licht, middelzwaar en zwaar gewicht en voer elke set in het volgende formaat uit:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht - Als u geavanceerd bent of meer intensiteit wilt, kunt u driehoekspiramides maken, waarbij zowel oplopende als neergaande piramides betrokken zijn:
Set 1 – 12 herhalingen, licht gewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
Set 4 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 5 – 12 herhalingen, lichtgewicht - Kies voor elke set genoeg gewicht dat u ALLEEN kunt voltooien het toegewezen aantal herhalingen
- Rust gedurende 30-60 seconden tussen sets en oefeningen
1 Borst Druk op
Borstkaspersen:
Ga op een bank of stap liggen en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst liggen (de armen moeten op doelpalen lijken). Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en ze samen te brengen over de borst.
Reps / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, licht van gewicht
Set van 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht 12-16 herhalingen
2Chest Flies
Chest Flies:
Ga op de vloer liggen , bank of stap. Houd gewichten over de borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen licht gebogen, laat de armen naar de zijkanten en naar beneden zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met de borst. Houd de ellebogen in een vaste positie en vermijd het verlagen van de gewichten te laag. Druk op de borst om de armen weer omhoog te brengen alsof je een boom omhelst.
Herhalingen / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht 12-16 herhalingen
3Een arm rij
Eén rij arm:
Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
Reps / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht 12-16 reps
4 Ploeggangers
Halterpullover:
In een brugpositie op de bal, houd één zwaar gewicht in beide handen boven je hoofd. Houd de ellebogen licht gebogen, laat het gewicht achter je zachtjes zakken (armen meestal recht), ga zo laag als je kunt. Druk op de achterkant om het gewicht over de borst te trekken en herhaal dit.
Reps / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht 12-16 herhalingen
5Bent Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, met de handpalmen naar binnen gericht. Draai de schouders om de armen recht omhoog te heffen naar de zijkanten, waarbij de ellebogen in een vaste positie gehouden worden positie gedurende de hele beweging. Lager en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
6 Afwisselend Overhead Druk op
Afwisselend Overhead Druk op:
Begin te gaan staan of zitten met ellebogen gebogen en gewichten naast de oren. Druk de rechterarm omhoog terwijl u de linkerarm op zijn plaats houdt. Betrek de buikspieren om de rest van het lichaam stabiel te houden. Laat de rechterarm zakken en houd deze op zijn plaats, druk de linkerarm omhoog. Ga afwisselend door en vermijd het gewicht op de schouder te laten rusten.
Herhalingen / Sets / Duur:
Set van 1 – 12 herhalingen, licht van gewicht
Set van 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set van 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
7Hammer Curls
Hammer Curls:
Sta met de voeten op heupafstand en buig de ellebogen, breng de gewichten in een krul. De handpalmen moeten naar binnen wijzen. Lager, een lichte bocht in de elleboog onderaan houden en herhalen.
Reps / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
8Sluiten Greep Bench Press
Sluiten Greep Bench Press:
Liggen op een bankje of bal (meer geavanceerd) en houd een halter of halters in een smalle greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen moeten naar buiten wijzen. Begin de beweging door de ellebogen te buigen en de balk naar de ribbenkast te laten zakken, de ellebogen naar binnen getrokken en dicht bij het lichaam. Concentreer je erop dat je de triceps knijpt om het gewicht weer omhoog te duwen. Voorkom dat de ellebogen bovenaan de beweging worden vergrendeld.
Herhalingen / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
9Triceps-verlengstukken
Tricepsuitbreidingen:
Ga op de grond liggen of op een bank / bal en strek de armen recht omhoog over de borst, palmen naar binnen. Buig de ellebogen en laat de handen zakken tot ze naast de oren zijn, ellebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden. Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen. Houd de ellebogen stabiel tijdens de beweging en verplaats alleen de onderarmen.
Reps / Sets / Duur:
Set 1 – 12 herhalingen, lichtgewicht
Set 2 – 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 – 8 herhalingen, zwaar gewicht
