Vervelen door uw gebruikelijke elliptische trainingen? Misschien is het tijd voor verandering.
Geef je training extra pit met intervallen
Deze elliptische trainer-intervaltraining is precies wat je nodig hebt om dingen te intensiveren, meer calorieën te verbranden en je training net even interessanter te maken.
Zo werkt het: met ongeveer 7 hoge intensiteitintervallen moet je je weerstandsniveaus verhogen met stappen van 1 tot 2 minuten.
Het is uw doel om uw hartslag te verhogen en ongeveer een niveau 7 of 8 te bereiken voor deze Perceived Inspanningsschaal.
Tussen elk interval met hoge intensiteit krijgt u een herstelperiode van ongeveer 1 of 2 minuten om uw hartslag te verlagen, op adem te komen en u voor te bereiden op het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.
Voorzorgsmaatregelen
Neem contact op met uw arts als u medische aandoeningen, verwondingen of andere problemen hebt die uw training belemmeren.
Hoe te beginnen a Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk aan je intensiteit, hetzij met snelheid, weerstand, of beide, totdat je in een gematigd tempo werkt, of over een niveau 4-5 op deze Perceived Inspanningsschaal.
- Voer elk interval uit zoals wordt weergegeven, waarbij de weerstand voor werken toeneemt of afneemt bij de voorgestelde waargenomen inspanning.
- De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en ga terug als je het gevoel hebt dat je te hard werkt.
- Eindig met afkoelen en rek.
- Tijd
| Weerstand / niveau | Waargenomen inspanning | 5 min |
|---|---|---|
| Opwarmen met een gemakkelijke weerstand | 4 | 1 min |
| Verhoog Res naar niveau 4-5 | 5 | 1 min |
| Verhoog Res naar niveau 8-10 | 7-8 | 2 min |
| Daling naar niveau 4-5 | 5 | 2 min |
| Verhoog Res naar niveau 8-10 | 7-8 | 1 min |
| Daling naar niveau 4-5 | 5 | 1 min |
| Verhoog Res naar niveau 9-11 | 8 | 2 min |
| Daling naar niveau 4-5 | 5 | 2 min |
| Verhoog Res naar niveau 8-10 | 7-8 | 1 min |
| Daling naar niveau 4-5 | 5 | 1 min |
| Verhoog Res naar niveau 9- 11 | 8-9 | 2 min |
| Daling naar niveau 4-5 | 5 | 2 min |
| Verhoog Res naar niveau 8-10 | 8 | 3 min |
| Niveau 5 – Steady-state | 6 | 1 min |
| Verlagen naar niveau 4 5 | 5 | 2 min |
| Verhoog Res naar niveau 8-10 | 8 | 2 min |
| Daling naar niveau 4 | 5 | 4 min |
| niveau 5 – evenwichtstoestand | 6 | 5 min |
| afkoelen – eenvoudig tempo | 4 | totaal Trainingstijd: 40 minuten |
| Een ding om over na te denken is dat, naarmate de training vordert, je moe wordt en je misschien niet in staat bent om hetzelfde niveau van weerstand te handhaven. Het idee is om te proberen voor elk interval op hetzelfde niveau te blijven, maar als je te ver uit je aerobe zone komt, tot het punt waarop je buiten adem bent, verminder je je weerstand als dat nodig is. |
Intervaltraining is per definitie ontworpen om u uit uw comfortzone te halen, zodat u harder werkt, maar slechts voor een korte periode. U wilt nadenken over hoe hard u kunt werken voor de toegewezen tijd. Als een werkinterval bijvoorbeeld een minuut is, kunt u waarschijnlijk op een hoger niveau werken dan bijvoorbeeld een werkinterval van 2 minuten.
Op dezelfde manier moeten de herstelintervals u klaar laten voelen voor de volgende werkset. Als je nog steeds hard ademt, neem dan wat extra tijd om te herstellen.
Sla als laatste de opwarming of afkoeling niet over. Met de warming-up kunt u geleidelijk de warmte in uw spieren verhogen, zodat oefenen gemakkelijker is. De afkoeling laat je lichaam terugkeren naar waar het was voordat je begon. Zie het als uw beloning voor een goed uitgevoerde klus en een tijd om te ademen en na te denken over uw training.
