Vraag: Mijn knieën doen pijn als ik squats. Zijn er andere alternatieven?
Ten eerste, als je ergens pijn voelt, of je nu squats of andere oefeningen doet, moet je er nooit doorheen werken. Scherpe pijn kan wijzen op een blessure of spanning, dus stop altijd wat je doet en vraag het aan je arts als de pijn niet weggaat. En als je een gediagnosticeerde knieblessure of -stam hebt, zijn squats mogelijk niet geschikt voor je.
Maar als je gezonde knieën hebt en squats vermijdt omdat je geen blessures wilt, kun je van gedachten veranderen wanneer je leert dat squats de knieën kunnen versterken als je ze op de juiste manier doet. Kraakbeentjes kunnen ook de heupen, knieën en enkels versterken terwijl ze zich richten op bijna alle spieren in het onderlichaam, wat een reden is waarom we zo veel van hen houden.
Als u geen chronische knie- of gewrichtsproblemen heeft, maar nog steeds pijn voelt wanneer u squats uitvoert, heeft u enkele opties.
Controleer eerst uw formulier in de kraakpand
Het is vaak een slechte vorm die kniepijn veroorzaakt tijdens squats. Een reden is gehurkt met de knieën te ver naar voren. Het zouden de bilspieren moeten zijn die het zwaarst door je gewicht gaan, niet je knieën, dus zorg ervoor dat de knieën achter de tenen blijven. Houd ook je knieën in lijn met de tenen. Door ze in of uit te draaien kan onnodige druk op de gewrichten worden uitgeoefend. Wilt u meer informatie? Bekijk deze stapsgewijze instructies:
- Ga staan met de voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar, tenen onder een natuurlijke hoek naar voren of iets naar buiten.
- Als u gewichten gebruikt, houdt u halters aan uw zijde of laat u een halter op de schouders rusten. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met geen gewichten en de armen uitdoen, zoals te zien is, voor het evenwicht.
- Buig de knieën en hurk, waarbij je naar achteren wordt geduwd alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Je knieën moeten achter de tenen blijven.
- Houd tijdens het hurken de knieën in dezelfde richting als de tenen en vermijd het rondbuigen of rond de rug. Houd in plaats daarvan een neutrale wervelkolom en bekken vast.
- Squat zo laag als je kunt of totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sommige gevorderde sporters of atleten kunnen mogelijk volledige squats doen, maar parallelle squats worden meestal aanbevolen voor de gemiddelde sporter.
- Zorg ervoor dat je voeten aan de onderkant van de beweging plat op de grond liggen, dat je knieën nog steeds in lijn liggen met en achter de tenen en dat je niet achterover buigt.
- Duw weer omhoog en concentreer je erop dat je de bilspieren knijpt terwijl je staat.
Oefen je vorm en breng wat tijd door de beweging door om een gevoel te krijgen voor je kracht en flexibiliteit. Ga langzaam door om de knieën recht te houden en kijk of dat het verschil maakt in eventuele kniepijn die je hebt gehad. Niet, je kunt een van de andere onderstaande opties proberen.
1Een aanpassing aan de squat proberen: muurdia’s
Je kunt een muur gebruiken om je rug te ondersteunen terwijl je in een gehurkte positie schuift. Zorg ervoor dat de knieën achter de tenen blijven en alleen naar beneden glijden zo ver als je comfortabel kunt.
2Chair Squats
Gebruik een stoel als een gids voor je lichaam om te volgen en om ondersteuning te bieden aan de onderkant van de beweging. Je kunt zelfs (even) elke keer gaan zitten om de druk op de knieën te nemen als dat nodig is.
3Ball Squats
Net als muurdia’s kan een bal je rug ondersteunen, zodat je knieën niet te ver naar voren gaan. Zorg ervoor dat je de voeten voldoende laat lopen zodat de knieën achter de tenen blijven.
4Quarter Squats
Soms kan het korter worden van je bewegingsbereik en slechts enkele centimeters hurken een helpende hand bieden bij het beschermen van de knieën.
5Squats met een bal tussen de knieën
Veel mensen vinden het gemakkelijker om de knieën op een lijn te houden door een bal tussen de knieën te drukken. Dit zal ook meer innerlijke dijen inhouden.
6Squats met een weerstandsband
Als je knieën de neiging hebben om naar binnen te vouwen, kan het helpen om een band om de knieën te binden en tegen de weerstand in te duwen.
7 Eenbenige squats
Omdat je bewegingsbereik van nature korter is in squatten met één been, kun je deze mogelijk zonder kniepijn doen. Voor deze beweging squat je maar een paar centimeter en moet je de achterkant nog steeds achteruit duwen om te voorkomen dat de knie over de tenen gaat.
8 Plie Squats
Het veranderen van je houding kan ook een verschil maken. Daarvoor neem je de voeten heel breed en kantel je de tenen naar buiten. Terwijl je hurkt, moeten de knieën dezelfde lijn volgen als de tenen.
U kunt een volledige lijst met foto’s en oefeningen bekijken in mijn Squat Photo Gallery.
9Probeer een substituut: lunges
Als squats het gewoon niet voor je doen, zijn er enkele oefeningen die je kunt proberen die dezelfde spieren zullen aanvallen, maar op een andere manier.
Lunges
Lunges zijn een optie als squats de neiging hebben om je knieën te bezeren, maar ze zijn uitdagend en kunnen ook knieproblemen veroorzaken als je geen goede vorm gebruikt. Neem de voeten ver genoeg uit elkaar dat als je naar beneden valt, de voorste knie achter de teen blijft, net als een squat.
10Ball Leg Press
Deze beweging is als een ondersteunde squat, dus er is minder lichaamsgewicht om de knieën te knijpen. Dit is een goede keuze als je geen staande squats kunt doen, maar misschien moet je gewichten vasthouden om deze uitdagend genoeg te maken.
11Leg Press Resistance Bands
Deze beweging bootst eigenlijk een legpress na, wat een oefening is die lijkt op een squat. Dit is een goede keuze als oefeningen met gewichtsbelasting niet voor u werken.
12Step Ups
Net als lunges zijn step-ups moeilijk, maar omdat de beweging anders is dan die van traditionele squats, kunnen je knieën ze prettiger vinden.
Bronnen
Escamilla RF. Kniebiomechanica van de dynamische squat-oefening. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.
