Hoe te lopen om af te vallen
- Voorbereiden om te lopen
- Wat te dragen
- Zoek de juiste schoen
- Bepaal je loopsnelheid
- Hoe lang te lopen
- Maak een schema
- Perfect Je loopt-techniek
- Eet goed
- Overweeg intervallen
- Voorkom veel voorkomende fouten
- Werk door plateaus
- Volg je wandelingen
- Blijf gemotiveerd
Je kunt lopen gebruiken als onderdeel van een plan voor gewichtsverlies, maar je moet wel uitbalanceren en hoeveel je eet. De calorieën in een snoepreep zijn dezelfde als die u zou verbranden door drie tot vijf mijl te lopen. Een Big Mac duurt minstens twee uur om te verbranden. Als u bent vervallen in eetgewoonten waarbij u meer calorieën per dag binnenkrijgt dan u gebruikt, zult u niet afvallen ondanks het sporten gedurende de aanbevolen 30 tot 60 minuten per dag.
Om gestaag af te vallen, moet u minder calorieën per dag eten dan u verbrandt. Het aantal varieert van persoon tot persoon. Leer de jouwe met een caloriecalculator met gewichtsverlies:
Hoeveel eet je nu echt?
De meeste mensen weten niet hoeveel ze per dag eten. Log gedurende een week alles wat je eet en drinkt in een voedingsdagboek op papier of met behulp van een app zoals MyFitnessPal of de foodbiter van Fitbit. Je zult je meer bewust worden van hoe de calorieën kloppen voor vandaag. Je realiseert je misschien niet dat je calorieën in je latte drinkt of hoeveel mijlen je nodig hebt om een zakje maïskolf te verbranden.
Balanceer uw eten en drink calorieën die tegen de calorieën die u verbrandt, zowel tijdens het sporten als als onderdeel van uw basaal metabolisme. Als u een fitnesstracker draagt, kan uw dagelijkse calorie-verbranding gemakkelijk worden vergeleken met uw calorieën die worden gegeten. U zult zien hoeveel u misschien nodig heeft om de manier waarop u eet te veranderen.
U zult een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag nodig hebben om een gewichtsverlies van één pond per week te zien. Oefening kan daar deel van uitmaken, maar je zult nog steeds moeten letten op wat je eet.
Veranderingen aanbrengen in wat en hoeveel u eet
Kleine dagelijkse veranderingen kunnen u helpen uw calorie-inname onder controle te houden. Probeer deze tips:
- Eet het voedsel dat u lekker vindt, maar in kleinere porties.
- Vervang snackproducten met groenten en fruit.
- Eet vijf tot tien porties fruit en groenten per dag.
- Restaurantporties zijn twee tot vier maal het bedrag dat u bij één maaltijd moet eten. Eet minder vaak en neem de helft van het voedsel mee naar huis als je dat doet.
- Breng veranderingen aan waar je de rest van je leven mee kunt leven.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen en nieuwe recepten.
Een gezond dieet kiezen
Behalve gewichtsverlies, moet u ook uw lichaam voederen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Als u minder calorieën eet, wilt u dat ze uit voedingsmiddelen komen die de essentiële kenmerken voor een goede gezondheid en functioneren leveren. Misschien wilt u meer structuur voor uw dieet dan die aanbevelingen.
Dit zijn de aanbevolen voedselgroepbedragen voor verschillende calorieniveaus van voeding om ervoor te zorgen dat u de variëteit aan voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft, inclusief eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Verdeel deze totale emissierechten voor elke voedselgroep tussen maaltijden en snacks gedurende de dag. De vermelde porties zijn per dag.
Dagelijks 1200 caloriedieet
- 3 ons mager vlees / eiwit
- 4 gram granen met de helft van hen volle granen
- 1 kopje fruit (vooral heel fruit)
- 1 1/2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten) )
- 2 1/2 kopjes zuivel (met laag vetgehalte de voorkeur)
Dagelijks 1400 caloriedieet
- 4 ons mager vlees / eiwit
- 5 ounce korrels met de helft van hen volle granen
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral hele vruchten) )
- 1 1/2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten)
- 2 1/2 kopjes zuivel
Dagelijks 1600 Calorie Die
- 5 gram mager vlees / eiwit
- 5 gram granen, met de helft van hen heel granen
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten)
- 3 kopjes zuivel (met laag vetgehalte de voorkeur)
Porties en equivalenten van elke voedselgroep
In sommige gevallen vertalen gram en kopje niet zo snel naar hoeveel te eten.
Hier zijn enkele equivalenten om u te begeleiden:
- Eiwit: de ounce-meting werkt voor mager vlees, gevogelte en zeevruchten. De vegetarische equivalenten van 1 ounce zijn één ei, 1 eetlepel notenboter, 1/4 kop gekookte bonen of andere peulvruchten, of 1/2 ounce noten of zaden.
- Granen: 1 ounce werkt voor kant-en-klare granen, maar is gelijk aan één sneetje brood of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen.
- Fruit: de bekermeting werkt voor rauw of gekookt fruit en 100% vruchtensap. Maar voor gedroogd fruit is het equivalent 1/2 kopje.
- Groenten: de bekermeting werkt voor rauwe of gekookte groenten en 100% groentesap. Maar je krijgt een bonus voor groene slagroenten, want je kunt er 2 kopjes van krijgen voor elke 1 kop andere groenten.
- Zuivelfabriek: de bekermeting werkt voor melk, sojamelk en yoghurt. Het equivalent voor kaas is 1 1/2 ounce natuurlijke kaas of 2 ounces verwerkte kaas.
Wanneer eten
Elke persoon heeft waarschijnlijk een eetpatroon dat het beste bij hen past. Maar als u het aantal calorieën dat u eet vermindert, wilt u misschien een ander patroon aannemen om hongergevoelens te voorkomen, vooral tijdens de eerste twee weken. Veel mensen vinden dat het eten van drie kleine maaltijden en twee kleine snacks het beste werkt.
Het is verstandig om een klein hapje te eten voordat je gaat trainen, zodat je voldoende brandstof aan boord hebt om je best te doen. Het is ook goed om een tijdje na een lange trainingssessie een van je maaltijden te eten om je spieren aan te vullen, zodat ze kunnen herstellen en groeien.
Als u diabetes heeft, moet u de maaltijdtiming, lichaamsbeweging en dieetsamenstelling bespreken met uw arts of diëtist.
Een woord van heel goed
Eten om af te vallen kan een grote verandering zijn. Als je veranderingen kunt aanbrengen die je voeding stimuleren met een lager aantal calorieën, zul je je lichaam op meer manieren goed doen dan alleen maar afvallen. Oefening is waardevol om uw lichaam gezond en functionerend te houden en om uw gezondheidsrisico’s te verminderen terwijl u afslankt. Streef naar minimaal 150 minuten gematigde intensiteitsoefening, zoals stevig wandelen elke week.
